【シューイチ】まっすーが挑む！過酷な自衛隊式筋トレと年末年始太りにくい体作り｜2024年12月8日(日)

年末年始に備えたマッチョ計画！NEWS増田貴久が挑む過酷なトレーニング

2024年12月8日（日）放送の日本テレビ「シューイチ」では、NEWSの増田貴久さん（まっすー）が「年末年始太りにくい体に！マッチョ計画」に挑戦します。忘年会やクリスマス、お正月など体重が増えやすいこの時期に向けて、筋肉を鍛え基礎代謝を高めることで「太りにくい体作り」を目指します。

この企画では、過酷な自衛隊式トレーニングから家庭で簡単にできるエクササイズまで幅広く紹介され、プロフェッショナルの指導を受けながら増田さんが奮闘する姿が描かれます。

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自衛隊式筋トレの準備運動: 過酷さが試される第一歩

鬼教官による厳しい準備運動

自衛隊式トレーニングの厳しさは、最初の準備運動から始まります。今回、増田貴久さんが挑戦したのは「3.5kgの89式5.56mm小銃（モデルガン）を使用したほふく前進」です。この準備運動は、自衛隊の基本的な訓練の一部であり、全身を効果的にウォームアップさせるとともに、精神力を試す内容となっています。

使用する89式5.56mm小銃（モデルガン）とは？

• 本物に近い重量感: 実際の89式5.56mm小銃の重量（約3.5kg）を忠実に再現したモデルガンが使用されます。この負荷が、訓練の効果をより一層高めます。
• 負荷としての役割: この小銃を持ちながら行うことで、腕や肩、背中、体幹に大きな負荷を与えます。

ほふく前進の実施方法と効果

1. 開始姿勢: 地面に腹ばいになり、両肘と膝を使って移動します。モデルガンは胸元でしっかりと抱える形で保持します。
2. 動作: 前方へ体を滑らせるように進みます。片肘と片膝を交互に動かすことで、上半身と下半身を連動させた動きが求められます。
3. 距離: 訓練内容により異なりますが、通常は10～20メートルの距離を進むことが一般的です。

過酷な準備運動の狙い

1. 全身の筋肉を総動員
   • 腕や肩、体幹の筋力を鍛えながら、下半身の筋肉も使用する全身運動です。
   • 特に、肘や膝で体を支えるため、耐久力とバランス感覚が試されます。
2. 心肺機能の向上
   • 地面に近い姿勢で進むため、通常の運動よりも呼吸が制限されやすく、心肺機能への負荷が大きいのが特徴です。
3. 精神力の強化
   • 重いモデルガンを持ちながらの動作や、地面の抵抗を感じながら進む動きは、精神的なタフさを求められます。
   • 「途中で諦めない」という意志力を養うことができ、自衛隊の厳しい訓練精神が体現されています。

実際の体験とまっすーの挑戦

今回の企画で増田さんがこの準備運動に挑んだ際には、最初の数メートルで「キツい！」という声が飛び出しました。モデルガンの重さに加え、地面を滑るように進む動作は想像以上にハードで、全身が悲鳴を上げるほどの負荷を感じたといいます。それでも、鬼教官TOMOHIROさんの厳しい指導のもと、なんとかゴール地点にたどり着きました。

• 鬼教官の声掛け: 「諦めるな！お前ならできる！」という激励が響く中、増田さんは必死に食らいつきました。
• 増田さんの感想: 「普段の筋トレとは全然違う。自分がどれだけ甘かったか気づかされる」という言葉が印象的でした。

ほふく前進が日常の筋トレに与えるヒント

このような準備運動は、通常のジムトレーニングでは体験できない実践的な運動です。地面に近い動きや重りを持ちながらの動作を取り入れることで、全身のバランス感覚や筋力を鍛えることができます。以下のポイントを参考に、日常のトレーニングにも応用してみてください。

• 負荷を増やす: 手軽なダンベルや水入りボトルを重りとして使用。
• バランスを意識: 膝や肘を動かす際に体幹を意識する。
• 短距離から始める: まずは数メートルの距離を設定し、慣れたら距離を伸ばす。

自衛隊式トレーニングの過酷さを象徴する準備運動。これを乗り越えることで、本格的な筋トレの準備が整うだけでなく、精神的な成長も得られるのが魅力です。

自衛隊式トレーニングのメニュー詳細

上半身: 綱登り

• 鍛える部位
  腕、肩、背中、体幹を重点的に強化。
• 方法
  1. 綱をしっかりと握り、手の力を中心に体を持ち上げる。
  2. 足の力は極力使わず、腕と体幹の筋力で登る。
  3. 頂点に達したら一呼吸置き、ゆっくりと体を下ろす。
• ポイント
  • グリップ力を意識し、しっかりと綱を握る。
  • 背筋をまっすぐに保ち、体をブレさせない。
  • 動作を丁寧に行うことで効果を最大化。
• 効果
  綱登りは上半身全体を強化するだけでなく、体幹を使うことでバランス感覚やコントロール力も向上します。

下半身: レンジャースクワット

• 鍛える部位
  太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）。
• 方法
  1. 足を肩幅に広げ、つま先をやや外側に向ける。
  2. 背筋を伸ばしながら深くしゃがむ。
  3. 下限位置で2秒キープした後、爆発的な力で立ち上がる。
• ポイント
  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する。
  • 重心をかかとに乗せ、安定したフォームを保つ。
  • 手を前に出すとバランスを取りやすい。
• 効果
  レンジャースクワットは、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ります。

体幹: 自衛隊式格闘術

• 目的
  実戦的な動きを学びながら、体幹の筋力を強化。
• 方法
  1. 足を肩幅に広げて安定した構えを取る。
  2. 体をひねる動きや素早いパンチを交える。
  3. 繰り返し動作を行いながら、バランスを保つ。
• ポイント
  • 体幹を使った滑らかな動きに集中する。
  • 動作中は呼吸を止めず、リズムを維持する。
  • 柔軟性を活かし、素早く動けるように意識する。
• 効果
  格闘術を通じて、体幹の安定性が向上するとともに、全身の連動性を高めることができます。

全身: 6種混合サーキット

6つの異なる種目を連続して行うことで、全身をバランスよく鍛えるプログラムです。

1. 綱登り
   上半身と体幹を集中して鍛える。
2. レンジャースクワット
   下半身全体を強化し、爆発的な力を養う。
3. 自衛隊式格闘術
   実戦的な動きと体幹の強化を目指す。
4. 自衛隊式懸垂
   • 鍛える部位: 背中、腕、肩。
   • 方法: 手幅を広めにとり、ゆっくりと体を引き上げ、下ろす。
   • ポイント: フォームを意識し、反動を使わない。
   • 効果: 上半身の筋力と持久力を向上。
5. TRXプランク
   • 鍛える部位: 体幹全体。
   • 方法: TRX器具を使い、足を固定して腕立て伏せの姿勢を維持。
   • ポイント: 体を一直線に保ち、腹筋を意識する。
   • 効果: 体幹の安定性を高め、バランス感覚を養う。
6. バトルロープ
   • 鍛える部位: 腕、肩、体幹。
   • 方法: ロープを両手で握り、リズミカルに上下や左右に動かす。
   • ポイント: 腰を安定させ、全身を使って動作を行う。
   • 効果: 心肺機能を鍛えながら、全身の持久力を向上。

これらの種目は連続して行うことで、短時間で全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。筋力、持久力、体幹のすべてをバランスよく鍛えることができ、自衛隊式トレーニングの真髄を体感できるプログラムです。

家庭でできる下半身トレーニング

プロの指導: 長瀬陽子さん

長瀬陽子さんは、ビキニフィットネスの日本大会で6連覇を達成したフィットネストレーナーです。彼女が推奨する下半身トレーニングは、筋肉量の多い部位を鍛えることで基礎代謝を上げ、太りにくい体を作ります。

• 鍛える部位
  大腿四頭筋（太もも）と大殿筋（お尻）。
• 効果
  ダイエット効果の向上と美しい体のライン作り。

家庭で簡単にできるトレーニングメニュー

ランジウォーク

• 目的
  お尻と太ももを集中的に鍛える。
• 方法
  1. 大きく一歩前に踏み出す。
  2. 両膝を曲げ、後ろの膝が地面すれすれまで下がる位置で止める。
  3. 元の姿勢に戻すか、そのまま次の足で前進する動作を繰り返す。
• ポイント
  • 前足の膝がつま先より前に出ないように注意する。
  • 背筋を伸ばし、バランスを崩さない。
  • ゆっくりとした動作で、筋肉に十分な負荷を与える。

片足デッドリフト

• 目的
  もも裏と体幹を強化。
• 方法
  1. 片足で立ち、もう片方の足を後方へ伸ばす。
  2. 背筋を伸ばしながら、体を前に倒し、手を地面の近くまで下ろす。
  3. 体を起こし、元の姿勢に戻る。
• ポイント
  • バランスを保ちながら動作を行う。
  • お尻と太もも裏を意識して動かす。
  • 動きをスムーズに行い、勢いを使わない。
• 遊びながらトレーニング
  神経衰弱ゲームを取り入れると楽しく続けられる。カードを拾う動作を加え、集中力も同時に鍛える。

ブルガリアンスクワット

• 目的
  下半身を引き締め、筋力を向上。
• 方法
  1. 背後に椅子や台を置き、片足を乗せる。
  2. もう一方の足を前に出し、膝を曲げながらしゃがむ。
  3. 太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、ゆっくり立ち上がる。
• ポイント
  • 重心を前足に置き、後ろ足は軽く支える程度にする。
  • 姿勢をまっすぐに保ち、膝が内側に入らないよう意識する。
  • 深くしゃがむことで、大殿筋をしっかり刺激する。

これらのトレーニングは、家庭で手軽に取り組むことができ、継続することで確実に効果を実感できます。短時間でも集中して行うことで、年末年始の太りやすい時期に備えた理想の体作りに繋がります。

スタジオ挑戦の様子

スタジオでは、中山秀征さんと田中理恵さんが「片足デッドリフト神経衰弱」に挑戦。楽しみながら行うトレーニングの効果に驚きの声が上がり、会場は大いに盛り上がりました。

まとめ

今回の「シューイチ」で紹介された自衛隊式筋トレと家庭でできるエクササイズは、年末年始の体重管理に向けた素晴らしい方法です。増田貴久さんの挑戦を通じて、体を鍛えることの楽しさと重要性が伝わりました。

ぜひこの記事を参考に、太りにくい体作りに挑戦してみてください。体験談や感想をコメント欄でお寄せください！