『血糖値スパイクに影響するいい習慣・悪い習慣大検証SP』
食事のたびに血糖値が上がったり下がったりするのは自然なことですが、その変化が大きくなりすぎると体に思わぬ負担をかけます。今回の特集では、日常生活の中に潜む“血糖値を上げる落とし穴”と、逆に“血糖値を上げにくくする生活の工夫”を、24時間測定のデータや密着取材を通して紹介していました。番組を見ながら、自分の生活の中にも思い当たる行動がないかつい探してしまう、そんなリアルな内容でした。
血糖値スパイクとは何が起きているのか
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、短い時間のうちに急降下する現象のことです。空腹時は70〜100mg/dLほどが目安で、食後は140mg/dLくらいまでなら自然な範囲ですが、180mg/dLを超えると血糖値に負担がかかりやすくなります。
番組でも、こうした急変動が血管にストレスを与え、動脈硬化を進めたり、心筋梗塞・脳梗塞のリスクを高めたりする可能性があると説明されました。
血糖値スパイクの怖さは、健康診断では“見えない”ことです。空腹時血糖だけ正常でも、食後だけ大きく上がる人は少なくありません。そこで登場するのが医療機器『FreeStyleリブレ2』。皮膚の下の間質液を常に測定するため、24時間の変化が細かく記録されます。何時にどんな行動をした時に上昇しているのかが分かるので、今回の大検証でも欠かせない存在となっていました。
日本人はインスリン分泌量が欧米人より少ない傾向があるという指摘も番組内で触れられました。もちろん個人差はありますが、「同じ食事でも血糖値の上がり方に違いが出やすい」という体質の背景があると聞くと、日々の習慣の重要さがより実感できます。
中川安奈アナの生活で発覚した“知らずに血糖値を上げる習慣”
番組の中でも特に印象的だったのが、中川安奈さんの密着です。体型維持に気をつけている日常でも、血糖値スパイクを招く行動が多く見つかりました。
まず、朝食を抜く習慣。朝を抜くと空腹時間が長くなり、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。栄養が枯渇した体に糖が一気に入るため、吸収が速まり血管に負担がかかりやすいのです。さらに食物繊維が不足した状態で糖質を摂ると、糖の吸収スピードが加速してしまいます。
食事の順番も重要で、炭水化物から先に食べるといきなり血糖値が上がりやすくなります。特に“炭水化物×炭水化物”の重ね食べはもっと危険で、ラーメンとライスなど組み合わせると、消化速度が速く血糖値の急上昇を招きます。
中川さんは、風呂上がりの清涼飲料水を飲む習慣もありました。液体の糖は噛む必要がなく、そのまま一気に吸収されます。血糖値スパイクが起きやすい典型的な例として紹介されていました。
さらに驚いたのが、バナナ2本を使った朝のスムージー。果物本来の食物繊維はすりつぶすことで細かく砕かれ、吸収がより速まるため、スムージーは血糖値が急上昇する飲み方の代表例になりやすいのです。その結果、スムージーを飲んだ直後にすでに血糖値が急上昇していました。
夕食でラーメンライスを食べた際には215mg/dLまで急上昇し、その後も下がりにくい状態が続きました。最終的な検査では糖尿病ではありませんでしたが、『糖化年齢』では実年齢32歳に対して48歳と診断され、体の中では糖化が進んでいる可能性があると指摘されました。
65歳ボディビルダー 山野内里子さんの“血糖値を上げない生き方”
いっぽうで、血糖値が驚くほど安定していたのが、65歳で現役ボディビルダーとして活躍する山野内里子さん。生活の多くが血糖値の安定に役立っていることが分かりました。
朝食は白米ではなくオートミール。オートミールは食物繊維が豊富で、糖質の吸収をゆるやかにする食材として紹介されました。毎朝同じメニューにできるように作り置きを活用することで、無理なく良い食習慣を続けています。
午前中に飲むブラックコーヒーにも意味があります。コーヒーに含まれる『クロロゲン酸』には、糖の吸収を抑える働きがあるといわれており、山野内さんは午前だけで3杯飲んでいました。もちろん飲みすぎには注意が必要ですが、うまく取り入れることで血糖値の変動を抑えられる可能性があります。
運動のタイミングも見事で、食後15分以内に動くことで、筋肉に糖が取り込まれやすくなり血糖値の上昇が抑えられます。さらに昼食は少量にし、よく噛むことで食べるスピードがゆるくなり、吸収が穏やかになります。
ただし動物性タンパク質が増えがちな点については、医師から将来の糖尿病リスクを示され、植物性タンパク質の取り入れも勧められていました。
元木大介さんの激ヤセの裏側と改善の道のり
続いて紹介されたのは、20kg以上の減量で話題になった元プロ野球選手の元木大介さん。7年前、番組の検査で2型糖尿病と判明していましたが、治療を続けられず悪化してしまいました。しかし2020年の盲腸入院をきっかけに生活改善を決意。現在は治療と生活習慣の見直しによって病状が安定しています。
普段から無糖炭酸水を飲むことで食欲を抑え、間食をしないよう工夫。食前には枝豆でタンパク質を補給し、血糖値の上昇をゆるやかにしています。この日の食事では、もずくが入ったそばを選び、食事の中に海藻を自然に取り入れていました。
もずくや海藻には水溶性食物繊維が含まれ、余分な糖質や脂質の吸収を抑える働きがあります。食事自体もゆっくり噛む習慣が身についており、血糖値の変動が少ない要因のひとつとして紹介されていました。
お酒は蒸留酒を中心に選び、糖質を摂りすぎない工夫もしています。また夕食を一番少なくし、夜にエネルギーを溜め込まないようにする食生活も安定につながっていました。さらに毎日体重計に乗って自分を管理する習慣も、継続の大きな味方になっていると語っていました。
腸活インフルエンサー・まるさんの“意外な落とし穴”
まるさんは腸活を中心に、食事と運動を工夫して14kgもの減量に成功した主婦インフルエンサーです。しかし健康的に見える習慣の中にも、血糖値を上げやすい習慣が潜んでいました。
まず食べるスピード。10分で食事を終える早食いは、インスリンが間に合わず血糖値が急に上がる原因になります。また麹やみりんを多用した料理も、意外と糖質量が多く、続けて摂ると血糖値が上がりやすくなります。
さらに、血糖値が下がりかけたタイミングで間食をすると、眠気を感じやすくなり、血糖値の変動も大きくなると紹介されました。甘いものを食べるなら食後にまとめて食べるほうが、安全な範囲で楽しめるというアドバイスも印象的でした。
恩田美湖医師が実践する血糖値を上げない習慣
最後に紹介されたのが、糖尿病専門医の恩田美湖さんの生活ルールです。医師としての知識を自らの生活に取り入れ、毎日実践している様子が紹介されました。
食事は“急がない”ことが最大のポイントで、コース料理のように1品ずつ30分かけて食べることで血糖値の上昇が穏やかになります。炭水化物は最後に食べることで、糖の吸収をさらにゆるやかにします。
朝食は冷ましてから食べることで、『レジスタントスターチ』という吸収されにくいでんぷんが増えます。どうしても温めたい場合は30秒以内にすると効果が残りやすいとのことでした。
診察の合間には、座りっぱなしを避けるために“踵落とし”を行います。体重の3倍ほどの衝撃が骨に伝わり、インスリンの働きを促すと言われています。
昼食は海藻入りサラダで水溶性食物繊維をしっかり摂り、間食には『さけるチーズ』を10分かけて少しずつ食べるなど、血糖値を安定させる工夫が随所に見られました。
まとめ
今回の特集は、日々の何気ない行動が血糖値スパイクにつながることを改めて教えてくれる内容でした。すき焼き、ラーメンライス、スムージー、清涼飲料水──どれも身近ですが、その食べ方次第で血糖値の変動は大きく変わります。
そして『FreeStyleリブレ2』のような24時間測定のデータからは、生活の小さな選択の積み重ねが体への負担を左右することも見えてきました。
今回紹介された良い習慣を少し取り入れるだけでも、血糖値の安定に大きく近づけます。毎日の生活を見直すきっかけになる放送でした。
テレ東【主治医が見つかる診療所】新橋の五つ星おもてなしクリニックにYOU殺到！医療の未来がここに｜2025年6月2日放送
一日の血糖値を安定させる“食べ方モデル”を紹介します
ここでは朝・昼・夜の食事を、血糖値を安定させるという視点でまとめて紹介します。食べる順番や炭水化物の質を少し工夫するだけで、血糖値スパイクが起こりにくくなります。毎日の食卓で無理なく続けられる方法です。
朝食のモデルケース
朝はまず野菜や海藻など食物繊維が多いものを一口目にすると、消化がゆっくり始まり、そのあとに食べるものの吸収が穏やかになります。次に卵や豆腐などのたんぱく質をとり、最後にご飯やパンなどの炭水化物を少なめに添えます。サラダにレタスやトマトを合わせ、豆腐やゆで卵を加え、仕上げに全粒粉パンを一枚だけ食べる流れです。こうすると食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、体がゆっくりエネルギーを使い始めます。朝は活動が始まる時間なので、糖質を最後に少量とることでエネルギー源として効率よく使われ、負担が少なくなります。
昼食のモデルケース
昼も基本は同じで、最初に野菜をしっかり食べることが大切です。生野菜だけでなく、きのこや海藻を加えると食物繊維が増え、血糖値が上がりにくくなります。主菜には焼き魚や豆腐ハンバーグなど脂質が控えめなたんぱく質を取り入れ、最後に玄米や雑穀入りご飯など消化がゆるやかな炭水化物を少なめに添えます。野菜とたんぱく質を先に食べることで、胃から腸へ糖がゆっくり移動し、午後の時間帯に起こりやすい血糖値の乱高下が防ぎやすくなります。昼は活動量が高くなるため、たんぱく質をしっかりとると体が動きやすくなります。
夕食のモデルケース
夕食は一日の終わりなので、血糖値を上げにくい工夫がより大切になります。まず食物繊維の多い蒸し野菜や温野菜サラダをとり、次に魚や豆類のたんぱく質を加えます。炭水化物は小盛りにし、食べる順番も最後にします。夜遅くに炭水化物を多くとると血糖値が上がりやすく、寝ている間も体に負担がかかりやすくなります。食後に軽い散歩を取り入れると筋肉が糖を使いやすくなり、食後高血糖を避けやすくなります。体が休みに向かう時間帯は、量を控えつつゆっくり食べることが大切です。
毎日続けたい血糖安定の習慣
一日三食を欠かさず決まった時間に食べると、血糖が急に上がったり下がったりすることを防ぎやすくなります。朝食を抜くと昼食後に血糖値が急に上がりやすいので、少量でも食べることが役立ちます。食事はゆっくり噛んで食べると消化が落ち着き、血糖値の変動が小さくなります。炭水化物は同じ量でも種類によって血糖値への影響が変わるため、白米や精製パンより玄米や全粒粉を選ぶと吸収がゆるやかになり、血糖値スパイクの予防につながります。日々の小さな工夫が体の安定につながる方法です。
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