睡眠力を上げるヒントが詰まった特集回
このページでは『ホンマでっか!?TV（2026年2月18日放送）』の内容を分かりやすくまとめています。
木村拓哉さんのリアルな悩みをきっかけに、睡眠の質を上げるための具体的な方法が次々と紹介されました。
遮光アイマスク、脳疲労チェック、就寝前の習慣、理想の枕の高さなど、どれも日常の中ですぐ試せるものばかりです。
専門家の解説と実験データを交えながら、“眠れない理由”がストンと腑に落ちる内容になっています。
木村拓哉が今いちばん欲しい「睡眠力」とは？
この日のテーマは、タイトルどおり「“睡眠力”を上げる方法」でした。
ゲストの木村拓哉さんは、番組の冒頭から「もし睡眠力という能力があるなら、今いちばん欲しい」と素直に打ち明けます。
ぐっすり眠れた感覚が少なく、自分にぴったり合う枕にもまだ出会えていない。
そんな悩みは、多くの視聴者とも重なるところですよね。
ホンマでっか！？TVらしく、この“眠れない感じ”の正体を、
評論家たちがそれぞれの専門分野から切り込んでいきました。
この回は、木村さんのエピソードを入口にしながら、
「なぜ眠れないのか」「どうすれば眠りの質を上げられるのか」を
生活レベルの工夫まで落とし込んでくれる構成になっています。
遮光アイマスクと脳疲労チェックで見えた“眠れない理由”
最初の話題は、アイマスクと明るさの問題です。
梶本修身さんは、普通のアイマスクと遮光性の高いアイマスクを使った実験結果を紹介しました。
遮光タイプのアイマスクを使ったグループでは
・深い睡眠がしっかり取れていた
・翌日の学習能力や集中力が高まっていた
という変化が見られたそうです。
光をしっかり遮ることで、脳が夜だと判断しやすくなり、睡眠の質が上がるのです。
実際、イギリスの研究でも、遮光アイマスクをつけて寝た人は、
つけない人に比べて、記憶力や注意力のテストの成績が良くなったという報告があります。
続いて紹介されたのが、脳疲労度をチェックする5つの質問です。
・仕事や休日も屋外での時間が長い
・キリのよいところまでやらないと気がすまない
・お風呂は熱め、長湯が好き
・些細なことでイライラしやすい
・休日の予定は事前にきっちり決める
木村拓哉さんとダイアン津田篤宏さんがこの質問に答えていくと、
ふたりともいくつか当てはまり、「脳が疲れやすい生活スタイル」と診断されます。
梶本さんによると、達成感が強いタイプほど、「やりきった！」という気持ちで
自分の疲れに気付きにくく、そのまま脳疲労をため込んでしまいやすいそうです。
皿洗い・人付き合い・体内時計…日常習慣で変わる睡眠の質
次の話題は、就寝前の“皿洗い”です。
マーケティング評論家の牛窪恵さんが紹介したのは、
「夜、寝る前に自分で皿洗いをすると眠りにつきやすくなる」という習慣でした。
世界的大富豪として知られるビル・ゲイツやジェフ・ベゾスも、
夕食後の皿洗いを自分の役割として続けていると言われています。
単純でリズムのある作業に集中すると、頭の中が整理され、
不安やモヤモヤが少しずつほどけていく。
その結果、睡眠への切り替えがスムーズになりやすい、というわけです。
一方で、睡眠専門医の渥美正彦さんが取り上げたのは「人付き合い」と体内時計の関係です。
渥美さんによると、日本人の体内時計は平均すると約24時間10分。
地球の1日（24時間）より、少しだけ長くできているのだそうです。
本来のリズムと現実の時間を合わせるためには、
毎日少しずつ“時計合わせ”をする必要があります。
ここで大事なのが
・朝の光を浴びること
・昼間、人と会って会話をすること
です。
コロナ禍で人と会う機会が減ったとき、睡眠時間自体は増えたのに、
「なんだかぐっすり眠れない」「朝だるい」という人が増えました。
これは、体内時計を整えてくれる社会的な刺激が少なくなったことも
大きな要因のひとつと考えられています。
寝返り20回がカギ？身近なもので作る“理想の枕”の高さ
整形外科医の小林恵三さんが語ったのは、寝返りと枕の話です。
小林さんによると、睡眠中の理想的な寝返り回数は「およそ20回」。
これくらい体勢を変えてあげることで、
・同じ場所に体重がかかり続けるのを防ぐ
・血流を保ち、筋肉や関節の負担を減らす
といったメリットがあるといいます。
ところが、枕が高すぎたり低すぎたりすると、
寝返りが打ちにくくなり、首や肩のこりにつながってしまいます。
そこで番組では、家にあるものだけで自分仕様の枕を作る方法が紹介されました。
使うのは、玄関マット、タオルケット、バスタオル。
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いちばん下に玄関マットを敷いて、ベースの固さをつくる
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その上にタオルケットを畳んで重ね、首から後頭部にかけて支える
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まだ低いと感じたら、バスタオルを折りたたんで少しずつ足していく
高いと感じたらタオルケットを一枚めくる。
低いと感じたらバスタオルを増やす。
この“足し引き”をくり返すことで、自分にとって一番ラクに寝返りが打てる高さが見つかります。
スタジオでは、木村拓哉さんが実際にこの即席枕を試し、小林さんが横向き・仰向けの姿勢をチェック。
首のカーブが自然に保たれ、肩もつぶれていない“理想の高さ”がどこなのかを、
視聴者にも分かるように見せてくれました。
テレビの音と悪夢の続き 朝の目覚めと「夢」の意外な関係
番組の後半では、「どう起きるか」「どう夢を見るか」という話にも踏み込みます。
梶本修身さんが勧めたのは、テレビの音で起きる方法です。
スマホのアラームよりも、興味のある番組の音で目覚めるほうが、
脳が自然に“起きるモード”へ切り替わりやすいのだそうです。
同じ音でも、聞き慣れすぎたニュースより、
自分が楽しみにしている情報番組や、好きなタレントが出る番組のほうが
脳の「おもしろそう！」という回路が刺激され、
スムーズにベッドから抜け出しやすくなります。
一方、「夢」に関しては、睡眠専門医の渥美さんが
“悪夢の続き”についてユニークなアドバイスをしました。
・夢の続きが見たいなら、目が覚めた直後になるべくすぐ寝直す
・見たくない夢なら、一度起きてから20分ほど間を空けて再び寝る
途中でいったん覚醒しても、短時間で眠りに戻ると、
さきほど見ていた夢のストーリーがそのまま再開されやすい。
逆に時間を空けると、脳の状態がリセットされ、夢の内容も切り替わりやすい、という理屈です。
さらに池田清彦さんは、朝にバナナを食べることにも触れました。
バナナには、セロトニンの材料になるトリプトファンと、
その働きを助けるビタミンB6、筋肉の働きを支えるマグネシウムが含まれています。
これらは、夜に分泌される睡眠ホルモンの土台になる栄養素としても知られています。
シルク枕カバーとほら貝トレーニング 眠りを支える最新トレンド
ラストのテーマは、枕カバーや“意外なトレーニング”でした。
牛窪恵さんが紹介したデータによると、
枕カバーを1か月以上洗わない人は、全体の約4割にのぼるそうです。
顔や髪が直接触れる場所なので、皮脂や汗、整髪料などがたまりやすく、
清潔さの面でも、肌トラブルの面でもマイナスになりやすいポイントです。
そこで今、女性を中心に人気を集めているのが、シルク枕カバーです。
シルクに含まれるセリシンというたんぱく質は、
保湿作用や抗酸化作用、紫外線を吸収する働きがあるとされ、
肌や髪をやさしく守ってくれる素材として注目されています。
スタジオでは、りんたろー。さんがコラーゲンが染み込んだ枕カバーや、
ナイトキャップを愛用していると明かし、
「どこまで美容に気を配るのか」という話題で盛り上がりました。
さらに池田清彦さんは、「ほら貝」を使ったユニークな研究結果を紹介します。
東京都港区で行われた実験として、
睡眠時無呼吸症候群の人が約6か月間ほら貝（インドのシャンク貝）を吹くトレーニングを続けたところ、
・昼間の強い眠気が減った
・眠りの質が上がった
・寝ている間の呼吸が止まる回数が減った
という報告があったそうです。
もちろん、これは標準的な医療を置き換えるものではなく、
あくまで補助的なトレーニングとして紹介されています。
それでも、“息を長く吐く”“口周りの筋肉を鍛える”といった要素が、
気道を保ちやすくする方向に働く可能性があると考えられています。
このように、ホンマでっか！？TVの「“睡眠力”を上げる方法SP」は、
・遮光アイマスク
・脳と心の疲れをためない暮らし方
・寝返りしやすい枕の作り方
・朝の起き方と夢の付き合い方
・シルク枕カバーやほら貝トレーニングといった最新トピック
など、生活にすぐ取り入れられるヒントを、
専門家の知識と木村拓哉さんのリアルな悩みを交えながら、
ぎゅっと詰め込んだ一時間になっていました。
「最近なんだか眠りが浅い」と感じている人ほど、
どれか一つでも試してみたくなるような内容だったと思います。
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遮光アイマスクの選び方
睡眠の質を上げたい人にとって、遮光アイマスクはとても役立つ道具です。ここでは、番組では触れられていなかった部分も含めて、より具体的にわかりやすく紹介します。使う素材や形、価格によって特徴が変わるので、自分に合ったものを選ぶと毎日の眠りがぐっと楽になります。
素材の違いで選ぶ
素材は肌に直接触れるため、寝るときの心地よさにつながります。シルク素材のアイマスクは軽くて肌ざわりがなめらかで、敏感肌の人でも安心して使いやすいです。シルクは摩擦が少ないので、長時間つけても顔が痛くなりにくいのが大きなメリットです。
一方、ポリエステルや立体構造のタイプは素材がしっかりしていて、光を通しにくいので遮光性がとても高いです。形が維持されやすいため、目の周りに空間ができてまばたきしやすいものもあります。素材の特徴を知っておくと、自分の睡眠スタイルに合ったアイマスクを選びやすくなります。
光漏れを防ぐ形を選ぶ
アイマスクは素材だけでなく、形によっても光の入り方が大きく変わります。平面タイプは軽さが魅力ですが、鼻の横から光が入りやすい点が弱点です。少しでも隙間があると外の光が目に届き、脳がうっすら明るさを感じてしまいます。
立体型のアイマスクは、顔の形に合わせてカーブしているため、光漏れをしっかり防ぎやすく、目にふれる部分が少ないので快適に使えます。寝返りをうってもズレにくいタイプも多く、夜中のちょっとした動きにも耐えられるつくりになっています。朝の光を避けたい人ほど、形にこだわることが大切です。
価格帯で選ぶポイント
アイマスクは千円台から手に入り、価格によって性能や使い心地が変わります。千円から三千円ほどのものは初めて試す人にぴったりで、軽くて扱いやすく、毎日のケアに取り入れやすいです。
三千円以上になると、立体構造や高級素材が使われていて、フィット感や遮光性がより強くなります。五千円以上のモデルになると温熱機能などがつき、寝る前のリラックス効果まで期待できます。自分がどこまで求めたいかで価格帯を考えると、後悔しない選び方ができます。
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