【DayDay(デイデイ)】食べる豆乳スープ・厚揚げサバ缶焼き・焦がしサバみそ焼きお粥｜豆乳×サバ缶×焦がしみその温活レシピ！｜2025年11月6日

忙しい朝にぴったり！体が喜ぶ「時短アスリートめし」

忙しい朝、健康的なごはんを作りたいけれど時間がない…。そんな悩みを抱えている人は多いですよね。特に寒い季節は体を温めたいのに、栄養バランスまで考えるのはひと苦労。そんなときにぴったりなのが、【DayDay(デイデイ)】の人気コーナー「亜希のざっくりキッチン」。
2025年11月6日(木)の放送では、モデルの亜希さんと空手家の清水希容さんが登場し、『カラダにいいこと 時短アスリートめし』をテーマに、誰でも簡単に作れる3品を紹介しました。食材の組み合わせや調理法には、アスリートならではの視点が詰まっています。今回は「食べる豆乳スープ」「厚揚げサバ缶焼き」「焦がしサバみそ焼きお粥かゆ」の3品を、詳しくご紹介します。

食べる豆乳スープ：ごまの香り広がる具だくさんスープ

体を温めながら野菜をしっかり摂れる「食べる豆乳スープ」は、清水希容さんが考案した、優しい味わいの健康スープです。豆乳とみそ、すりごまを使い、たんぱく質と食物繊維をバランスよく摂取できます。冷えた朝や疲れた夜にもぴったりの一品です。

【材料（2人分）】

【作り方】

1. 鍋に水と和風だしを入れて沸騰させる。

2. ごぼうはななめ薄切りにして水にさらし、にんじんは2mm幅のいちょう切り、かぼちゃは1cm角、長ねぎは輪切り、小松菜は3～4cmのざく切りにする。

3. 鍋ににんじん・ごぼう・かぼちゃを入れ、柔らかくなるまで煮てアクを取る。

4. 豚肉・長ねぎ・しめじ・小松菜を加え、さらに煮る。

5. 火を止め、みそを溶かし入れてから豆乳とすりごまを加え、混ぜ合わせて完成。

豆乳を最後に加えることで、分離せずになめらかな仕上がりになります。野菜の甘みとごまの香ばしさが調和し、体が芯から温まるスープです。

厚揚げサバ缶焼き：ボリューム満点のたんぱく質おかず

続いて紹介された「厚揚げサバ缶焼き」は、トースターだけで作れる時短おかず。厚揚げとサバ缶の組み合わせでたんぱく質をしっかり摂れるうえ、マヨネーズとみそのソースでコクもプラス。チーズをのせて焼き上げることで、香ばしさと満足感が高まります。

【材料（2人分）】

【作り方】

1. 厚揚げは湯通しして油抜きし、横半分に切って1cm幅にする。

2. ブロッコリーは一口大に切り、電子レンジ（600W）で1分20秒加熱する。

3. 玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分に切る。

4. ボウルにマヨネーズ・みりん・みそ・はちみつを混ぜてソースを作る。

5. サバ缶の汁を切り、厚揚げ・ブロッコリー・玉ねぎ・ソース・すりごまを入れて全体をよく混ぜる。

6. 耐熱容器に薄く広げ、上にミニトマトとシュレッドチーズをのせる。

7. トースター（180℃）で3分焼き、表面にこんがりと焼き色がついたらできあがり。

厚揚げの外はカリッと、中はふんわり。サバのうま味がしっかりと感じられるおかずです。はちみつ入りのみそソースが全体をまろやかにまとめてくれます。

焦がしサバみそ焼きお粥かゆ：香ばしさとやさしさが同居した一杯

最後に紹介されたのは、亜希さんの「焦がしサバみそ焼きお粥かゆ」。
ご飯を炊く手間いらずで、冷やご飯とサバ缶を使ったリメイクメニューとしてもおすすめ。焦がしたみその香ばしさが食欲をそそり、体を内側から温めてくれます。

【材料（2人分）】

【作り方】

1. ごぼうは約2mmの輪切りにして水にさらす。

2. しめじは2cm幅に、長ねぎはみじん切りにする。

3. 鍋に水を入れて沸騰させ、ごぼう・しめじ・冷やご飯・白だしを加えて10分ほど煮る。

4. フライパンにサバ缶を入れ、崩さないように炒める。

5. みそとしょうゆを加えて軽く焦がし、香りが出たら火を止める。

6. 煮たお粥を器に盛り、焦がしサバをのせ、長ねぎを散らして完成。

焦がしみその香ばしさが、サバとご飯の旨みを引き立てます。ごぼうやしめじの食感もアクセントになり、シンプルながら深い味わいが楽しめます。

栄養を逃さず、おいしさも満点の3品

今回の3品に共通しているのは、「時短」「栄養」「満足感」。
豆乳やサバ缶、厚揚げ、野菜など、どれも身近な食材を使いながら、栄養バランスが取れています。特にサバ缶はたんぱく質やオメガ3脂肪酸が豊富で、健康維持や疲労回復にもぴったり。
また、みそや豆乳を活用することで、体を内側から温め、寒い季節にも元気をサポートしてくれます。どのメニューも“ざっくり”作ってもおいしく仕上がるのが魅力です。

まとめ：手軽に作れて、毎日続けられるアスリートごはん

この記事のポイントは次の3つです。
・野菜たっぷりの豆乳スープで温活＆整腸効果
・サバ缶と厚揚げの組み合わせでたんぱく質補給
・焦がしみそお粥で疲労回復と胃腸ケア

どの料理も忙しい朝や夜にすぐ作れて、体を思いやる優しい味わい。
「亜希のざっくりキッチン」らしく、ざっくりとした手順でも美味しく仕上がる工夫が満載です。冷蔵庫の中の食材で、今日からあなたも“時短アスリートめし”を試してみてはいかがでしょうか。

（情報元：日本テレビ「DayDay(デイデイ)」2025年11月6日放送）