本当に効果的な腰痛予防ストレッチ
腰痛は多くの人が一度は経験する身近な症状ですが、正しいストレッチを知っていれば日々の負担を軽くできます。今回は『街録ZIP！リアルレビュー』で紹介された、現場の声と専門医の判定をもとにした腰痛予防ストレッチをまとめます。重い荷物を扱う引っ越し現場や、運転の多い生活でもすぐに取り入れられる内容ばかりで、今日から続けられるケアがしっかり身につきます。
4位 届きにくい場所をピンポイントでほぐす「ボールほぐし」
大河内ひなたさんが続けている方法で、野球ボールやテニスボールを使っておしり・腰まわり・肩のコリをほぐします。おしりの頂点と腰骨の横にボールを置き、足を広げながら左右10回ずつ曲げ伸ばし。肩甲骨横をほぐすときは腕の付け根にボールを置いて上下に20回動かします。
野中康行院長（野中腰痛クリニック）によると、中殿筋や菱形筋がほぐれ、腰の負担軽減にしっかりつながるとのこと。ただし重い腰痛や股関節に痛みがある人は悪化のリスクがあるため控えます。
3位 股関節と脇腹を同時に伸ばす「股関節体操」
五十嵐貴行さんが現場に入る前に必ず行っているストレッチ。足を大きく前後に開き、上半身を揺らして腸腰筋を伸ばします。腕を上げて体の横を伸ばすことで腹斜筋にもアプローチ。
野中康行院長によると、股関節と脇腹を同時にほぐせる効率の良いストレッチ。肋骨の動きが良くなり、腰への負担が軽減します。左右1分ずつで効果が期待でき、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
2位 体幹を無理なく鍛える「あぐら体操」
蓮田サービスエリアで出会った女性は、ヘルニアで整形外科に通いながら続けているというストレッチを紹介。あぐらを組んだまま仰向けになり、足を上げ下げして腹筋を刺激します。持ち上げた足を左右に揺らすのも効果的。
野中康行院長の評価は高く、普通の腹筋よりラクに体幹を鍛えられるため腰椎の安定性が増し腰痛予防に役立つとのこと。自転車こぎ運動も合わせて行うと腹直筋・腸腰筋にもアプローチできます。
1位 血流を改善する「ふくらはぎ＋ひねり柔軟」
引っ越しスタッフの杉山さんが行っているストレッチが1位に。足を揃えて前屈→開脚して前屈し、つま先を引っ張ってふくらはぎに圧をかけます。さらに腕をクロスして腰横も伸ばします。
ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、ここを伸ばすことで腰の血流が改善。ひねりを加えると腹斜筋にも届きます。硬い人は壁に手をつき片足を後ろに下げ、後ろ足を左右にスライドさせるとふくらはぎ全体を伸ばせます。
引っ越しスタッフ全員で実践する「サカイストレッチ」
サカイ引越センター 杉並支社では、順天堂大学の谷本道哉教授と考案した「サカイストレッチ」を全員で毎日行っています。指先・腰まわり・関節をほぐす4つの動きで、約2分半の短いプログラム。
特に、膝を曲げながら組んだ手の甲を前へ引っ張る→膝を伸ばして手のひらを上に引き上げる動作は、腰から背中までしっかり伸びて効果的。引っ越し現場で鍛えられた実践的なストレッチです。
ゲストの感想もリアル
ゲストの武藤十夢さんは「ストレッチ用のボールがインテリアになっていたので、帰ったら使ってみようと思います」とコメント。
三代目 J SOUL BROTHERS 山下健二郎さんは「慢性の腰痛持ち。これやります。お風呂上がりに全部やります」と話し、現場の空気感そのままのリアルな声が伝わりました。
まとめ
ストレッチは難しい技より、続けやすい動きを正しく積み重ねることが効果を生みます。今回紹介された方法は、現場の経験と専門医の評価が合わさった「実際に続けられる腰痛予防」。
重い荷物の運搬、長時間の運転、デスクワークなど、腰への負担は誰にでもあります。毎日の生活に無理なく取り入れて、腰を守る習慣にしていきましょう。
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