【ヒルナンデス！】秋の睡眠徹底チェック！睡眠効率85％を目指す枕の高さと掛け布団ダウンパワー選び｜2025年9月18日

秋の睡眠徹底チェック

秋の睡眠徹底チェック

「最近ぐっすり眠れていない気がする」「朝起きても体が重い」──そんな悩みを抱えていませんか？忙しい毎日の中で睡眠の質が落ちていると、疲れやすさや肌荒れ、集中力の低下につながってしまいます。2025年9月18日放送のヒルナンデス！では、秋の睡眠をテーマに徹底チェック企画が登場予定です。この記事では放送前に知っておきたいセルフチェックのポイントや、快眠につながる工夫を整理しました。

あなたの睡眠は合っている？セルフチェックで見直そう

まずは自分の睡眠の質を確認してみましょう。毎日眠っているつもりでも、実は十分な休息がとれていないことがあります。専門家が目安にする代表的な指標を、より詳しくまとめました。

・寝つきの時間
ベッドに入ってから自然に眠りに入るまでの時間は、30分以内が理想とされています。1時間以上かかることが多い場合は、体や心がリラックスできていない証拠。ストレスや生活リズムの乱れが原因のこともあり、「寝つきが悪い」サインといえます。

・夜中の目覚め
夜中に目が覚めるのは誰にでもありますが、その回数が多かったり、起きてから再び眠るまでに20分以上かかると睡眠の質は下がります。逆に、1回以内の目覚めで、短時間で再入眠できれば大きな問題はありません。熟睡感が得られるかどうかに直結する重要なポイントです。

・睡眠効率
ベッドに入っている時間のうち、実際に眠っている時間の割合を示します。85％以上であれば良好とされます。例えば8時間ベッドにいても、眠っている時間が6時間しかなければ効率は75％。この状態が続くと「寝ているのに疲れが取れない」と感じる原因になります。

・朝の目覚め
朝起きたときに「スッキリしている」「体が軽い」と感じられるなら質の高い睡眠がとれています。逆に「だるさが残る」「頭がぼんやりする」といった状態が続く場合は、睡眠の深さや連続性に問題がある可能性があります。寝具や生活習慣の見直しが必要なサインです。

・日中の眠気
昼間に強い眠気が襲ってきたり、仕事や家事の最中に集中が続かずウトウトしてしまうのは、前夜の睡眠が不十分な証拠です。特に午後の時間帯に強い眠気が頻繁に起こる場合は、慢性的な睡眠不足や睡眠障害の可能性も考えられます。

これらの指標を参考にすると、自分の眠りが本当に休息になっているかどうかが分かります。

自分に合った枕と掛け布団を選ぶポイント

質の良い睡眠を手に入れるためには、毎日の眠りを支える寝具の見直しが欠かせません。特に枕と掛け布団は体の状態や季節に大きく影響するので、基本を押さえて選ぶことが大切です。

・枕の高さと形
寝る姿勢によって理想の高さは変わります。仰向け寝の場合は、首のカーブが自然に保てるように低めの枕を選ぶのがポイント。横向き寝が多い人は肩幅に合わせた少し高めの枕が良く、首と肩の隙間をきちんと埋められる形を選ぶことで、首や肩の負担を減らせます。

・枕の硬さ
枕が柔らかすぎると頭が沈み込みすぎて姿勢が崩れ、硬すぎると寝返りが打ちにくくなります。快適に眠るためには、自然に寝返りができる程度の適度な硬さを持つ枕を選ぶのが理想です。

・掛け布団の素材
秋は昼と夜の気温差が大きくなるため、保温性と通気性のバランスが重要です。羽毛布団を選ぶなら「ダウン率」や「ダウンパワー」に注目すると良いでしょう。軽くて暖かく、さらに蒸れにくい布団は体温調整を助けてくれます。

・使い勝手と清潔さ
布団は汗や湿気を吸いやすいため、洗えるタイプや抗菌・防臭加工がされているものを選ぶと衛生的です。さらに、布団カバーをこまめに交換することで、清潔な状態を保ちやすくなり、より快適な睡眠環境を整えることができます。

このように、枕と掛け布団を正しく選ぶだけでも、睡眠の質は大きく変わってきます。

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食事で疲労回復＆美肌をサポート

睡眠の質は生活習慣だけでなく、毎日の食事からも大きく整えることができます。特に、疲労回復と美肌を意識した栄養を取り入れると、眠りの深さや朝の目覚めにしっかりとした違いを感じられるようになります。

・タンパク質
肉・魚・卵・大豆製品に豊富に含まれるタンパク質は、体の細胞を修復し再生させる働きがあります。日中に使った筋肉や肌を回復させるために欠かせない栄養素で、良い眠りを支えてくれます。

・ビタミンB群
レバー、全粒穀物、葉野菜などに多く含まれるビタミンB群は、糖質や脂質をエネルギーに変えるサポートをし、疲労物質の蓄積を防ぎます。体の代謝を助けることで、睡眠中の回復力も高まります。

・オメガ-3脂肪酸
サーモンやサバなどの青魚、ナッツ類に多く含まれるオメガ-3脂肪酸は、炎症を抑える作用があり、血流を改善して酸素や栄養を全身に運びやすくします。質の高い睡眠をとるための体の巡りを整える効果が期待できます。

・ビタミンC
柑橘類やブロッコリーに豊富なビタミンCは、コラーゲンの生成を助ける栄養素。肌のハリを保ちながら、抗酸化作用で細胞のダメージを防ぎます。睡眠中にしっかりと美肌をサポートしてくれる存在です。

難しい工夫をしなくても、朝食に卵と果物を組み合わせる、夕食に魚料理を取り入れるといった小さな習慣だけで、眠りの質や翌朝のスッキリ感に違いが生まれます。

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専門家が教える快眠法に期待

番組でも取り上げられる可能性が高い快眠法を、最新の研究や専門家の見解をもとに整理しました。日常生活に取り入れやすい工夫ばかりなので、眠りの質を高めたい方は参考にしてみてください。

・寝室環境を整える
快適な睡眠には室温と湿度の管理が欠かせません。理想的な室温は20〜25℃、湿度は50〜60％とされています。エアコンや加湿器を使って調整すると、眠りが深まりやすくなります。また、照明は暖色系の明かりにすると副交感神経が優位になり、寝る前からリラックスした雰囲気を作れます。

・就寝前の行動を見直す
入浴は就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯（38〜40℃程度）に浸かるのが効果的です。体温が一度上がってから下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。さらに、夕食は寝る3時間前までに終えるのが理想。消化活動が続いたままだと眠りが浅くなるため、胃腸に負担をかけない食べ方が大切です。

・生活リズムを安定させる
毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整います。休日もなるべく同じリズムを保つと、自然に眠気が訪れやすくなり、朝の目覚めも安定します。

・光の影響をコントロール
就寝前はスマホやパソコンの使用を控えることが重要です。画面から出るブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニン分泌を妨げ、寝つきを悪くします。遮光カーテンや間接照明を使って部屋の明るさを調整すると、眠りのスイッチが入りやすくなります。

これらを意識するだけでも、眠りの質はぐっと改善されます。