あなたの腸が変わる！納豆・ヨーグルトで始める“本気の腸活”
最近「腸活」という言葉をよく耳にしませんか？でも、いざスーパーに行くと「どのヨーグルトがいいの？」「納豆の種類が多すぎてわからない！」と迷ってしまう人も多いはず。そんな悩みに答えるのが、ヒルナンデス！で紹介される『あなたの腸が生まれ変わる!?ブームの腸活食材』特集です。
番組では、医師・石原新菜さんと管理栄養士・麻生れいみさんの2人が、発酵食品の選び方や食べ合わせのコツを丁寧に解説。納豆やヨーグルト、味噌、キムチといったおなじみの食材をどう選び、どう食べれば腸が元気になるのか。この記事では、その内容を先取りしてわかりやすく紹介します。放送後には実際のレシピやコメントを追記予定です。
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発酵食品は“菌との付き合い方”で効果が変わる
石原新菜先生は、腸の健康を語る際に「菌との付き合い方」という視点を大切にしています。私たちの腸には、体全体の免疫細胞の約7割が集まっており、まさに“健康の司令塔”といえる存在です。ここで重要な役割を果たすのが、発酵食品に含まれる善玉菌たちです。これらの菌は腸内で活発に働き、免疫細胞を刺激して体の防御力を高めてくれます。
特に注目されているのが、納豆菌・酢酸菌・乳酸菌の3種類です。これらはそれぞれ異なる働きを持ちながらも、腸の中で協力し合って環境を整えています。納豆菌は熱や酸に強く、腸までしっかり届いて善玉菌を助ける力があります。乳酸菌は、腸内のpHバランスを整えて悪玉菌の増殖を抑え、便通を改善します。そして酢酸菌は、お酢に多く含まれ、腸内の老廃物を分解・排出する“掃除屋さん”のような存在です。
石原先生は、「酢酸菌を含むお酢や、納豆のように発酵が進んだ食品は、腸の掃除屋さんのような働きをしてくれます」と話しています。これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が安定しやすくなります。
つまり腸活とは、ただ菌を“摂る”だけでなく、腸内でその菌を“育てる”ことが大切なのです。菌が元気に活動できる環境を整えるためには、発酵食品に加えて食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ることが効果的です。食物繊維は菌のエサとなり、オリゴ糖は善玉菌の働きを助けます。
毎日の食卓で納豆、ヨーグルト、味噌汁、漬物、そして少量のお酢を意識して取り入れることで、自然と腸が喜ぶ食生活に近づきます。こうした積み重ねが、免疫力の向上や冷え・便通改善、さらには心の安定にもつながっていくのです。
“さば缶×納豆”で腸の炎症を防ぐ！
石原新菜先生が番組で注目している食材のひとつが、意外にもさば缶です。さば缶にはオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）がたっぷり含まれており、これらの成分は体の中で炎症を抑える働きがあります。この“抗炎症作用”が腸内のバリア機能を守り、善玉菌が活躍しやすい環境を整えてくれるのです。
そんなさば缶と、発酵食品の代表である納豆を組み合わせることで、発酵菌と良質脂質がタッグを組んだ“腸活の黄金コンビ”が誕生します。納豆の納豆菌が腸内で善玉菌を増やし、さば缶のDHA・EPAが腸の炎症を鎮めることで、腸内環境が整い、免疫力アップや便通の改善が期待できます。石原先生も「納豆とさば缶の組み合わせは、腸が喜ぶ最高のペア」と紹介しています。
さらに、納豆を毎日食べても飽きないように、先生は“ちょい足し”の工夫を提案しています。ポイントは、発酵食品に良質な脂質や食物繊維を組み合わせること。
・アボカド（良質な脂質を補う）
・ブロッコリースプラウト（酵素と食物繊維が豊富）
・亜麻仁油（オメガ3脂肪酸をプラス）
・きのこ・もずく（腸の掃除を助ける食物繊維）
これらを納豆に加えることで、発酵＋繊維＋脂質という完璧な腸活トリオが完成します。納豆にアボカドを混ぜてまろやかにしたり、ブロッコリースプラウトをトッピングして食感をプラスするのもおすすめです。もずくやきのこを入れれば、さらに腸内の善玉菌が喜ぶ環境が整います。
また、さば缶＋納豆＋アボカドの組み合わせは、腸だけでなく美容や血流にも良いとされています。タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスがとれ、毎日の食卓に取り入れやすい腸活メニューです。
手軽にできるうえに、冷蔵庫にある定番食材で作れるため、継続しやすいのも魅力です。
麻生れいみ流“食物繊維20g＋発酵食品”の黄金ルール
麻生れいみさんは、腸活を単なる“発酵食品ブーム”としてではなく、「栄養バランスの総合戦」と位置づけています。つまり、特定の食材に頼るのではなく、日々の食事全体で腸を育てるという考え方です。
麻生さんが重視しているのは、まず野菜・きのこ・海藻を1日400g以上、食物繊維を20g以上摂ること。これを基本に、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を組み合わせることで、腸内細菌が喜ぶ理想の食卓が完成します。腸の中ではさまざまな菌が共存しており、それぞれがエサとする栄養が異なります。多様な食材を摂ることで、善玉菌のすみやすい環境が整い、腸内フローラが豊かになるのです。
「腸内細菌は、実はあなたが何を食べたいかを決めている」という麻生さんの言葉には、科学的な裏付けがあります。腸内の菌が脳に信号を送り、甘い物や脂っこい食べ物を欲しがることもあるのです。つまり、自分の“食の傾向”を少しずつ変えることが、腸そのものを変える第一歩になります。
そのために麻生さんがすすめるのが、添加物が少なく、砂糖を控えたプレーンヨーグルトやシンプルな納豆を選ぶこと。フルーツソース入りや調味液が多いタイプではなく、素材そのものの菌が活きている食品を選ぶのがポイントです。こうした食材は、腸内で善玉菌が定着しやすく、腸の働きを自然に高めてくれます。
さらに麻生さんは、「主食を変える腸活」にも注目しています。白米から発芽玄米や雑穀米に替えることで、無理なく食物繊維の摂取量を増やすことができます。発芽玄米にはビタミンB群やミネラル、γ-アミノ酪酸（GABA）なども含まれており、腸だけでなく代謝や自律神経にも良い影響を与えます。これに味噌汁や納豆、漬物などの発酵食品を合わせれば、発酵×繊維×ミネラルの理想的な“腸活プレート”になります。
また、食事だけでなく水分補給も忘れてはいけません。麻生さんは、1日に1.5〜2リットルの水を目安に、常温の水や麦茶などで腸をうるおすことをすすめています。腸の動きが活発になり、食物繊維がスムーズに働くことで、体の中からスッキリと整っていきます。
このように、麻生れいみさんの腸活メソッドは「発酵食品を摂る」だけで終わらず、主食・副菜・水分までをバランスよく整えることで、無理なく続けられる“日常の健康習慣”として確立されています。
今日から始められる“おうち腸活ワザ”
石原新菜先生と麻生れいみさん、2人の考えを組み合わせると、今日から実践できるシンプルで続けやすい“腸活メニュー”が完成します。どれも手の込んだ調理を必要とせず、忙しい日常の中でも取り入れやすい内容です。
まず朝は、プレーンヨーグルト＋バナナ＋はちみつの組み合わせ。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、バナナの食物繊維が善玉菌のエサとなって腸内で活動を助けます。さらにはちみつにはオリゴ糖が含まれており、乳酸菌の働きをサポートします。朝の一杯で“菌＋繊維＋天然甘味”がそろう、腸にやさしい理想的なスタートです。
昼は、発芽玄米＋具だくさん味噌汁＋納豆＋もずく。白米を発芽玄米に替えることでビタミンB群やミネラル、食物繊維を自然に摂取できます。味噌汁は発酵食品の代表で、具材にきのこや根菜、豆腐を入れるとバランスがさらにアップ。納豆ともずくの組み合わせは、発酵菌と海藻の水溶性食物繊維を同時に摂れる“腸内クリーニング”効果が期待できます。これだけで、腸内環境を整える一食が完成します。
夜は、さば缶＋納豆＋ブロッコリースプラウト＋亜麻仁油。さば缶に含まれるオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）が腸の炎症を抑え、納豆の納豆菌が善玉菌を増やします。ブロッコリースプラウトには抗酸化作用のあるスルフォラファンと豊富な食物繊維が含まれ、亜麻仁油を加えることで良質な脂質がバランスよくプラスされます。体の内側から整い、寝ている間に腸が活発に働く理想的な夜ごはんです。
どのメニューも、特別な食材や高価なサプリメントに頼らず、スーパーで買えるもので簡単に実践できます。そして最大のポイントは、“毎日続けられること”。少しずつでも継続することで、腸内の菌が安定し、体の調子が整っていくのを実感できるはずです。
腸活を成功させる3つの秘訣
腸活を成功させるために欠かせないのが、「継続・実感・バランス」の3つの視点です。どんなに良い食材を選んでも、続けなければ腸は変わりません。
- まず大切なのは、継続すること。腸内に入った菌は、ずっと住み続けるわけではありません。多くの菌は2〜3日で体外へ排出されてしまうため、毎日の積み重ねが何よりの鍵になります。昨日の食事ではなく、今日・明日・その先へとつながる“習慣”が腸を整えるのです。
- 次に、自分の体に合う食材を見つけること。発酵食品や食物繊維は体に良いといわれますが、人によって合う・合わないがあります。お腹が張る、ガスが出やすいなどの症状がある場合は、種類や量を少しずつ調整することが大切です。納豆が合わない人はヨーグルトや甘酒に変える、海藻が多いと感じる人はきのこ類を増やすなど、柔軟に続ける工夫をしましょう。
- そして忘れてはいけないのが、バランスを保つこと。腸活に熱心になるあまり、タンパク質や脂質の摂取、睡眠、運動が不足してしまうと、かえって腸の働きが乱れてしまいます。筋肉を動かすことで腸のぜん動も促され、十分な睡眠が腸内細菌のリズムを整えます。食事・運動・休息のすべてがそろってこそ、本当の意味での“腸からの健康”が育まれていきます。
放送後の追記予定
ヒルナンデス！放送後には、石原新菜先生と麻生れいみさんが実際に紹介する「最強腸活レシピ」や「スーパーでの食材選びの裏ワザ」を追記予定です。納豆やヨーグルト、味噌、キムチなど、どのブランドが“本当に腸にいいのか”も放送で明かされるとのこと。
まとめ
この記事のポイントは以下の3つです。
・石原新菜先生は「菌を育てる腸活」を提案し、納豆×魚の組み合わせで免疫力アップを狙う。
・麻生れいみさんは「食物繊維＋発酵食品＋主食改善」のトリプルアプローチを提案。
・腸活は一度で終わらず、毎日の積み重ねと体質に合った選び方が重要。
発酵食品と食物繊維の力で腸を整えることは、心身のバランスを保つ第一歩です。明日のスーパーで、あなたも“腸が喜ぶ買い物”を始めてみませんか？
（※この記事は放送前の情報をもとに構成しています。放送後、番組内容に合わせて最新のレシピ・商品情報を追記します）
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