【山本ゆり】レンジで簡単!鶏のネギ酢だれレシピ|作業時間5分で本格油淋鶏風のおかずが完成|時短&ヘルシー調理

山本ゆり

油淋鶏風の絶品おかずをレンジで手軽に!山本ゆり考案の「鶏のネギ酢だれ」

忙しい日でもパパッと作れて、お店で食べるような本格的な味わいが楽しめるレシピを紹介します。山本ゆり考案の「鶏のネギ酢だれ」は、レンジ調理だけで完成するのに、しっとりジューシーな鶏肉に、香り豊かなネギ酢だれが絡んで絶品です。

このレシピの魅力は、揚げずにヘルシーなのに、まるで油淋鶏のような味わいになること。ネギの辛味をほどよく抜きつつ、シャキッとした食感を残したタレが、しっとり仕上がった鶏肉にしっかり絡み、ご飯が進むおかずになります。

調理時間はたったの10分程度、作業時間も5分以内と超時短なのもポイント。フライパンやオーブンを使わず、レンジで簡単に作れるので、料理初心者の方や忙しい方にもおすすめです。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉:1枚(300g)
  • 醤油:大さじ1
  • にんにく(チューブ):1cm
  • 生姜(チューブ):1cm

【ネギ酢だれ】

  • 長ネギ(みじん切り):1/4本(しっかり味をつけたい場合は1/2本)
  • 砂糖:大さじ1
  • 酢:大さじ1.5
  • 醤油:大さじ1.5
  • 顆粒鶏ガラスープの素:小さじ1/4
  • ごま油:少々

作り方

  1. 鶏肉の下準備
    鶏もも肉はフォークで数カ所穴を開け、醤油・にんにく・生姜をもみ込む。耐熱皿に皮目を下にしてのせ、ふんわりラップをかける。600Wのレンジで5〜6分加熱する。

  2. ネギ酢だれを作る
    鶏肉を加熱した際に出た油を捨て、長ネギ・砂糖・酢・醤油・鶏ガラスープの素・ごま油を加える。再びラップをかけ、600Wで1分加熱する。

  3. 仕上げ
    鶏肉を食べやすい大きさに切り、ネギ酢だれをたっぷりとかける。

美味しく作るポイント

  • 鶏肉にフォークで穴を開けることで、味がよく染み込み、より柔らかく仕上がる。
  • 皮目を下にして加熱すると、肉汁がしみ込みやすくジューシーな仕上がりになる。
  • ネギだれは加熱しすぎず1分程度にすると、ネギのシャキシャキ食感を残せる。

アレンジアイデア

  • 仕上げに白ごまをふると、風味がアップする
  • 辛味が好きな人は、ラー油を加えるとピリ辛に
  • ご飯の上にのせれば、ネギ酢だれチキン丼として楽しめる
  • サラダのトッピングとしても使えるので、野菜と合わせるのもおすすめ

高齢者向けの鶏のネギ酢だれ献立|エネルギー・栄養バランスを考えた食べやすいメニュー

高齢者向けに、食べやすく塩分控えめで、栄養バランスを考えた献立を紹介します。1食あたりのエネルギー摂取量の目安に基づき、適切な量に調整し、嚥下しやすい工夫も取り入れました。メインはやわらかい鶏肉のネギ酢だれ、副菜には彩りと栄養を考えた組み合わせにしています。

献立(1人分)
メイン:鶏のネギ酢だれ(レンジ調理)
副菜①:にんじんとほうれん草の白和え
副菜②:かぼちゃとさつまいものやわらか煮

エネルギー:約500〜550kcal(1食分)
たんぱく質:約25g
脂質:約15g
塩分:約2.0g以下

鶏のネギ酢だれ(1人分)
【材料】

  • 鶏もも肉(皮なし):80g
  • 醤油:小さじ1
  • にんにく(チューブ):1cm
  • 生姜(チューブ):1cm
  • 長ネギ(みじん切り):1/4本
  • 砂糖:小さじ1
  • 酢:大さじ1
  • 顆粒鶏ガラスープの素:小さじ1/4(塩分控えめのもの)
  • ごま油:少々

【作り方】

  1. 鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、フォークで軽く穴を開け、醤油・にんにく・生姜をもみ込む。耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして600Wのレンジで3〜4分加熱する。
  2. 鶏肉を加熱した際に出た余分な脂を取り除き、長ネギ・砂糖・酢・鶏ガラスープの素・ごま油を加える。ラップをして600Wで40秒加熱する。
  3. 鶏肉にネギ酢だれをたっぷりかける。

【ポイント】

  • 皮を取り除くことで脂質をカットし、消化しやすくする
  • 鶏肉を一口大にカットし、加熱時間を調整してやわらかく仕上げる
  • 塩分を控えるため、酢と少量の砂糖で味にメリハリをつける

にんじんとほうれん草の白和え(1人分)
【材料】

  • にんじん:20g(細切り)
  • ほうれん草:30g
  • 木綿豆腐:50g
  • 白すりごま:小さじ1
  • 醤油:小さじ1/2
  • 砂糖:小さじ1/2

【作り方】

  1. にんじんは細切りにし、ほうれん草とともに熱湯でさっと茹で、水気をしっかり絞る。
  2. 木綿豆腐はキッチンペーパーで水切りし、すりごまと醤油、砂糖を加えてなめらかになるまで混ぜる。
  3. 茹でた野菜と和え、全体になじませる。

【ポイント】

  • 豆腐を使ってなめらかに仕上げ、嚥下しやすくする
  • すりごまで風味をつけることで、塩分を控えても美味しく仕上げる

かぼちゃとさつまいものやわらか煮(1人分)
【材料】

  • かぼちゃ:50g
  • さつまいも:50g
  • だし汁(無塩):50ml
  • みりん:小さじ1
  • 醤油:小さじ1/2

【作り方】

  1. かぼちゃとさつまいもは皮をむき、一口大に切る。
  2. 鍋にだし汁・みりん・醤油を入れ、野菜を加えて弱火で煮る。
  3. 竹串がすっと通るくらいになったら火を止め、粗熱を取る。

【ポイント】

  • 野菜を小さめに切ることで食べやすくする
  • さつまいもの甘みを活かし、醤油は控えめにする
  • だしの風味をしっかり効かせ、塩分を控えても美味しく仕上げる

この献立は、高齢者に必要なたんぱく質をしっかり摂りながら、食べやすさや消化のしやすさにも配慮した内容です。野菜をしっかり取り入れることで、ビタミンや食物繊維も補えます。味付けは濃すぎず、素材の風味を活かしながら仕上げることで、塩分を抑えながら美味しく楽しめる献立になっています。

まとめ

山本ゆり考案の「鶏のネギ酢だれ」は、レンジだけで作れる簡単レシピながら、しっかりとした味付けでご飯がすすむ一品です。揚げたり焼いたりせずにヘルシーに仕上がるため、カロリーを気にする方にもおすすめです。時短・簡単・絶品の三拍子が揃ったレシピなので、忙しい日のおかずにぜひ試してみてください。

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