山本ゆりの簡単レシピ！もやしで作る絶品副菜2種｜節約＆時短レシピ
家計に優しく、どんな料理にも使いやすい「もやし」。しかし、買ってもすぐに傷んでしまいがちで、気づいたら冷蔵庫でダメにしてしまった… なんて経験がある方も多いのではないでしょうか？そこで、もやしを美味しく食べ切るための副菜2品を紹介します！
今回のレシピは、山本ゆりさん考案の「もやし中華」と「ニラもやしナムル」。どちらも少ない材料で簡単に作れ、翌日も美味しく食べられるので、忙しい日のおかずやお弁当にもぴったりです。さらに、もやしは低カロリーなのに食物繊維やビタミンCが豊富。健康にも良いので、積極的に取り入れたい食材の一つです。
短時間で作れて、すぐに食べられるこの2品。ぜひ試してみてください！
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すぐ傷んでしまうもやしで副菜二種
◆もやし中華
ゆでて水気を絞ったもやし1袋、ハム2枚、きゅうり1/2本を［砂糖、酢各大2、醤油、ゴマ油各大1、顆粒鶏ガラ小1/2］で和える翌日も美味✨ pic.twitter.com/HXyetxuqeT
— 山本ゆり（syunkon レンジは600W) (@syunkon0507) February 14, 2025
もやしで作る！簡単＆美味しい副菜2種
【もやし中華】さっぱり味で箸が止まらない！
中華風の甘酸っぱい味付けがクセになる副菜。もやしのシャキシャキ感と、きゅうり・ハムの食感のバランスが絶妙です。お酢を使うことでさっぱりとした味わいになり、食欲がないときでもパクパク食べられるのが魅力です。
【材料（2〜3人分）】
- もやし…1袋（200g）
- ハム…2枚（細切り）
- きゅうり…1/2本（千切り）
【調味料】
- 砂糖…大さじ2
- 酢…大さじ2
- しょうゆ…大さじ1
- ごま油…大さじ1
- 顆粒鶏ガラスープ…小さじ1/2
【作り方】
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もやしを茹でる
鍋に湯を沸かし、もやしをサッと1分ほど茹でる。ザルに上げて水気を切り、しっかり絞る。 -
具材をカットする
きゅうりは千切り、ハムは細切りにする。 -
調味料と和える
ボウルに調味料をすべて入れ、よく混ぜる。そこにもやし・きゅうり・ハムを加え、全体を和える。 -
冷やして味をなじませる
すぐに食べても美味しいが、冷蔵庫で30分ほど冷やすと味がなじみ、さらに美味しくなる。
【ポイント】
- もやしの水気はしっかり絞る！ 水分が残っていると味がぼやけるため、キッチンペーパーで軽く押さえてしっかり水気を切るのがポイント。
- 酢を使うことで保存性アップ。翌日でも美味しく食べられるので、作り置きにもおすすめ。
- ごま油を最後に加えると、風味がより引き立つ。
【ニラもやしナムル】香ばしくてやみつき！
ピリッとした風味と香ばしいごま油の香りが食欲をそそる一品。ニラともやしの組み合わせは、シンプルながらもクセになる味わいです。
【材料（2〜3人分）】
- もやし…1袋（200g）
- ニラ…1/4束（2〜3cm幅にカット）
【調味料】
- 顆粒鶏ガラスープ…小さじ2
- しょうゆ…小さじ2
- 砂糖…少々
- チューブにんにく…1cm
- 白ごま…適量（あれば）
- ラー油…お好みで
【作り方】
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もやしを茹でる
熱湯で1分ほど茹でた後、しっかり水気を絞る。 -
ニラを加える
ニラは生のままでもOK。やわらかくしたい場合は、サッと湯通しする。 -
調味料と和える
ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ、もやしとニラを加えてよく和える。 -
ラー油を加えて仕上げる
お好みでラー油を少し垂らしてピリ辛にすると、ご飯のおかずやおつまみにぴったりの味わいになる。
【ポイント】
- ニラは生のままでもOK。シャキシャキした食感が好きならそのまま、やわらかくしたい場合は軽く茹でるのがおすすめ。
- にんにくを入れることで風味がUP。パンチのある味わいになり、食欲がそそられる。
- 辛いのが好きな方はラー油を多めに。ピリ辛の味わいがクセになる。
もやしを美味しく食べ切る！こんな場面でおすすめ
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節約したいときの副菜に
もやしは1袋30円程度で手に入り、家計に優しい食材。安いのにボリュームがあり、お腹も満足する一品になる。 -
あと一品欲しいときに
短時間で作れるので、メインのおかずにさっと添えられる副菜として重宝する。 -
作り置きしておけば便利！
どちらのレシピも冷蔵庫で保存すれば翌日も美味しく食べられる。忙しい日の作り置きおかずとして最適。
高齢者向け！栄養バランスを考えたもやし献立
もやしは低カロリーで食物繊維が豊富な食材ですが、単体では栄養が偏りがちです。そこで、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく補える献立にアレンジしました。さらに、高齢者向けに噛みやすく、飲み込みやすい工夫を取り入れ、塩分を控えめにしながらもしっかりした味わいを楽しめるメニューにしました。
献立（1回の食事量の目安）
・メイン：鶏ひき肉ともやしのとろみ煮（タンパク質強化・食べやすさ重視）
・副菜1：かぼちゃとヨーグルトの白和え（カルシウム・食物繊維補給）
・副菜2：ひじきともやしの梅風味ナムル（ミネラル補給・さっぱり味）
1食分の栄養バランス（目安）
・エネルギー：約550kcal
・たんぱく質：約22g
・塩分：約1.8g（塩分控えめでも旨味たっぷり）
・食物繊維：約6g（もやし＋野菜で補強）
メイン：鶏ひき肉ともやしのとろみ煮
【材料（2人分）】
・鶏ひき肉…100g（脂肪が少なく、消化しやすい）
・もやし…1/2袋（100g）
・玉ねぎ…1/4個（薄切り・甘みを加える）
・人参…1/4本（千切り）
・だし汁…150ml（昆布やかつお出汁で風味UP）
・しょうゆ…小さじ1
・みりん…小さじ1
・片栗粉…小さじ1（水小さじ2で溶く）
・ごま油…少々
【作り方】
- 鍋にごま油を入れ、鶏ひき肉を中火で炒める。火が通ったら、玉ねぎ、人参を加えて軽く炒める。
- だし汁を加えて煮立たせ、もやしを加えて2〜3分煮る。
- しょうゆ、みりんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
【ポイント】
・とろみをつけることで、食べやすくなる（喉越しが良く、高齢者でも安心）。
・鶏ひき肉を使用することで柔らかく、噛みやすい。
・だしの旨みを活かして塩分を抑えつつ、しっかりした味わいに。
副菜1：かぼちゃとヨーグルトの白和え
【材料（2人分）】
・かぼちゃ…80g（甘みで食べやすく）
・絹ごし豆腐…100g（なめらかで食べやすい）
・ヨーグルト（無糖）…大さじ1
・はちみつ…小さじ1/2
・白ごま…適量
【作り方】
- かぼちゃを一口大に切り、柔らかくなるまで蒸す。
- 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで軽く水切りする。
- ボウルに豆腐、ヨーグルト、はちみつを入れ、なめらかになるまで混ぜる。
- かぼちゃを加えて和え、最後に白ごまを振る。
【ポイント】
・ヨーグルトでさっぱり感をプラスし、食べやすくする。
・豆腐でタンパク質を補給し、栄養価をアップ。
・かぼちゃの甘みで食べやすく、自然な味わいに。
副菜2：ひじきともやしの梅風味ナムル
【材料（2人分）】
・乾燥ひじき…5g（戻して約30g）
・もやし…1/2袋（100g）
・梅干し（減塩）…1個（種を取って叩く）
・酢…小さじ1
・ごま油…小さじ1/2
・白ごま…適量
【作り方】
- ひじきを水で戻し、熱湯でサッと茹でる。
- もやしも熱湯で1分ほど茹で、水気をしっかり切る。
- ボウルに調味料をすべて入れ、よく混ぜる。
- ひじきともやしを加えて和え、味をなじませる。
【ポイント】
・梅干しの酸味で塩分控えめでもしっかり味がつく。
・ひじきで鉄分やカルシウムを補給し、栄養バランスを整える。
・ごま油でコクを加え、満足感のある副菜に。
もやしを美味しく＆健康的に食べる工夫
・もやしだけでは栄養不足になりがちなので、タンパク質やビタミンを補給する食材を組み合わせる。
・高齢者向けに、とろみをつけたり、柔らかく煮ることで食べやすくする。
・塩分を抑えつつ、梅干しやだしの旨みを活かして美味しく仕上げる。
まとめ
もやしを活用した高齢者向け献立は、栄養バランス・食べやすさ・塩分控えめの3つを意識して考えました。
✔ 「鶏ひき肉ともやしのとろみ煮」は柔らかくて食べやすく、タンパク質も補給できる！
✔ 「かぼちゃとヨーグルトの白和え」は甘みと酸味のバランスがよく、さっぱり食べられる！
✔ 「ひじきともやしの梅風味ナムル」は鉄分とミネラル補給に最適！
普段の食事に取り入れやすく、作りやすいレシピばかりなので、ぜひ試してみてください。
まとめ
山本ゆりさんのレシピなら、もやしを美味しく＆手軽に調理できる副菜が簡単に作れます。
✔ 「もやし中華」は甘酸っぱいさっぱり味で食べやすい！
✔ 「ニラもやしナムル」は香ばしくてピリ辛がクセになる！
✔ どちらも節約＆時短で作れて翌日も美味しい！
毎日の食卓にもう一品欲しいときや、お弁当のおかずにもぴったりなので、ぜひ試してみてください。
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