【納言・薄幸】タンパグラタンの作り方｜豆腐×卵×チーズで簡単＆高タンパクな絶品レシピ｜2025年2月24日

豆腐×卵×チーズで作る！高タンパク＆ヘルシーな簡単グラタンレシピ｜2025年2月24日

木綿豆腐、ゆで卵、とろけるチーズ、マヨネーズ。このシンプルな材料だけで作れる「タンパグラタン」をご紹介します。豆腐を使うことでヘルシーながらボリュームがあり、マヨネーズとチーズの濃厚な味わいが絶妙にマッチした一品です。

通常のグラタンとは異なり、ホワイトソースを作る必要がなく、具材を組み合わせて加熱するだけの簡単レシピ。トースターで焼くのが一般的ですが、動画では電子レンジと魚焼きグリルを使う方法も紹介されていました。今回はその手順も取り入れ、初心者でも失敗せずに作れるように詳しく解説します。

タンパグラタンの魅力

このレシピの最大の魅力は、シンプルな材料で作れて、しかも高タンパクなところです。

• 木綿豆腐でヘルシーに：豆腐を使うことで脂質を抑えつつ、たんぱく質をしっかり補給できます。
• ゆで卵で栄養満点：卵はビタミンやミネラルも豊富で、満足感のある仕上がりになります。
• チーズ＆マヨネーズでコクをプラス：チーズの旨味とマヨネーズの濃厚さが加わり、食べごたえのある一品に。
• 調理が簡単：下ごしらえを済ませたら、あとは焼くだけ！忙しいときでも手軽に作れます。

タンパグラタンの材料（1〜2人分）

• 木綿豆腐 … 1丁（しっかり水切りする）
• ゆで卵 … 2個
• とろけるスライスチーズ … 2〜3枚（またはピザ用チーズ 適量）
• マヨネーズ … 好きなだけ

作り方

1. 豆腐の水切り

   • 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、上から重しをして15分ほど置く。
   • しっかり水切りすることで、加熱したときに水っぽくなるのを防ぐ。
   • 水切り後は手で食べやすい大きさにちぎる。

2. ゆで卵の準備

   • ゆで卵の殻をむき、適当な大きさにカットする。
   • 半分に切る、輪切りにする、粗めに刻むなど、お好みでOK。

3. 耐熱皿に具材を盛り付ける

   • 耐熱皿に水切りした豆腐とカットしたゆで卵を均等に並べる。

4. マヨネーズ＆チーズをたっぷりかける

   • マヨネーズをたっぷりかける（たっぷりかけるのがポイント）。
   • とろけるスライスチーズを手でちぎってのせる。
   • ピザ用チーズを使うとより簡単。

5. 追いマヨ＆追いチーズで濃厚に

   • さらにマヨネーズをかける（2回目のマヨ）。
   • 追いチーズを追加する（チーズ好きはたっぷりと）。
   • 仕上げにもう一度、追いマヨ（3回目のマヨ）。

6. 加熱して仕上げる

   • 電子レンジの場合：600Wで2〜3分加熱し、チーズが溶けるまで温める。
   • 魚焼きグリルの場合：電子レンジで温めた後、グリルで2〜3分焼き、表面に香ばしい焼き色をつける。
   • トースターの場合：トースターで5分ほど焼き、チーズが溶けて表面がこんがりするまで加熱する。

7. 完成！

   • 熱々のうちに召し上がってください。
   • お好みでブラックペッパーやパセリをふりかけても美味しくなります。

美味しく作るためのポイント

• 豆腐の水切りをしっかりする
  水切りが甘いと、焼いたときに水分が出てしまい、味がぼやける原因になります。

• マヨネーズは思い切ってたっぷり
  マヨネーズのコクが豆腐と卵にしっかり絡むことで、シンプルながら満足度の高い味わいになります。

• チーズを惜しみなく使う
  スライスチーズでもピザ用チーズでもOK。しっかり溶かすことで、なめらかで濃厚な食感になります。

• 加熱方法は好みに合わせて

  • トースターなら全体がこんがり焼ける。
  • 魚焼きグリルなら、短時間でしっかり焦げ目がつく。
  • 電子レンジなら、とろっとした仕上がりに。

アレンジアイデア

このレシピは、いろいろなアレンジが可能です。

• ツナやベーコンをプラス：ツナ缶やベーコンを加えると、さらに旨みが増します。
• カレー粉を加える：スパイシーな風味を足すことで、アクセントのある味わいに。
• パン粉をのせて焼く：表面にパン粉を散らすと、よりグラタンらしい仕上がりになります。
• ケチャップやソースをかける：味の変化を楽しみたい場合におすすめ。

まとめ

タンパグラタンは、豆腐と卵というシンプルな材料で作れる高タンパクなレシピです。マヨネーズとチーズをたっぷり使うことで、濃厚で食べごたえのある仕上がりになります。電子レンジや魚焼きグリルなど、お好みの調理法で手軽に作れるのも魅力。

アレンジ次第でさらに美味しくなるので、ぜひいろいろ試してみてください。

高齢者向け！栄養バランス抜群のタンパグラタン献立

しげゆき

高齢者に必要な栄養をしっかり摂りながら、食べやすさにも配慮した献立を考えました。噛む力や飲み込みやすさ、塩分控えめで栄養価をバランスよく整えています。メインには豆腐を使った高タンパクなグラタンをアレンジし、副菜には不足しがちなビタミン・ミネラルを補う料理を組み合わせました。

〈1回の食事量の目安〉
・エネルギー：400～500kcal
・たんぱく質：20～25g
・脂質：10～15g（控えめに）
・塩分：2.5g以下

【メイン】しっとりふわふわ！豆腐と鮭のタンパグラタン

〈材料（2人分）〉
・木綿豆腐…150g（しっかり水切り）
・生鮭…1切れ（塩分控えめにするため、酒を振って臭みを取る）
・ゆで卵…1個（半分にカット）
・玉ねぎ…1/4個（薄切り）
・ほうれん草…30g（鉄分補給）
・とろけるチーズ…20g（塩分が控えめなもの）
・マヨネーズ…小さじ2（コクを出すが控えめに）
・牛乳…50ml（カルシウム補給）
・片栗粉…小さじ1（水大さじ1で溶く）
・オリーブオイル…小さじ1（炒め用）

〈作り方〉
① 木綿豆腐はしっかり水切りし、手で崩す。ほうれん草は下茹でして食べやすい大きさに切る。
② 生鮭は皮と骨を取り、一口大にカットしてオリーブオイルで軽く焼く。
③ フライパンに玉ねぎを炒め、豆腐、牛乳を加えてとろみがつくまで煮る。片栗粉を加えてさらに混ぜる。
④ 耐熱皿に③を入れ、鮭・ゆで卵・ほうれん草をのせる。
⑤ チーズとマヨネーズを控えめにかけ、オーブントースターで5分焼く。

〈ポイント〉
・豆腐と牛乳でしっとりとした口当たりにし、噛む力が弱い方でも食べやすい。
・鮭を加えることでDHA・EPAが補え、認知機能のサポートにも役立つ。
・片栗粉で少しとろみをつけることで飲み込みやすくする。

【副菜①】にんじんとひじきの豆乳白和え

〈材料（2人分）〉
・にんじん…30g（細切り）
・乾燥ひじき…5g（戻しておく）
・絹ごし豆腐…50g（滑らかにする）
・すりごま…小さじ1（カルシウム補給）
・豆乳…大さじ1（コクをプラス）
・醤油…小さじ1/2（塩分控えめに）

〈作り方〉
① にんじんは茹でて、柔らかくする。
② ひじきも戻しておく。
③ ボウルに豆腐・豆乳・すりごま・醤油を混ぜて、①と②を和える。

〈ポイント〉
・豆腐と豆乳でしっとりとした白和えにし、口当たりを良くする。
・ひじきとごまで鉄分とカルシウムを強化。
・醤油は控えめにし、塩分を抑える。

【副菜②】さつまいもとりんごの甘酒煮

〈材料（2人分）〉
・さつまいも…80g（薄めのいちょう切り）
・りんご…40g（皮をむいて薄切り）
・甘酒（無加糖）…大さじ2
・水…50ml
・シナモン（お好みで）

〈作り方〉
① さつまいもは薄めにカットし、水にさらしてアクを抜く。
② 小鍋にさつまいも・りんご・水・甘酒を入れて弱火で煮る。
③ 柔らかくなったら火を止め、仕上げにシナモンをふる。

〈ポイント〉
・甘酒の自然な甘みで砂糖を使わずに仕上げ、血糖値の急上昇を防ぐ。
・さつまいもで食物繊維を補い、腸内環境を整える。
・りんごの酸味がアクセントになり、さっぱり食べられる。

この献立は、豆腐・鮭・ひじき・さつまいも・りんごなど、栄養バランスを考慮しながら高齢者にも食べやすく工夫されています。たんぱく質・鉄分・カルシウム・ビタミンがしっかり摂れるので、健康維持にぴったりのメニューです。塩分を控えめにしつつ、素材の味を活かした調理法を取り入れているので、ぜひ試してみてください。