【ぽかぽか】春キャベツで作る！浜内千波の時短「ロールキャベツ」レシピ＆美味しく作るコツ｜2025年3月4日放送

浜内千波の春キャベツで作る「ロールキャベツ」レシピ｜2025年3月4日放送

2025年3月4日放送のフジテレビ系【ぽかぽか】では、浜内千波さんが、春キャベツを使った「ロールキャベツ」のレシピを紹介しました。春キャベツは通常のキャベツに比べて葉が柔らかく甘みが強いため、煮込むことでさらに美味しさが引き立ちます。巻きやすく、調理しやすいのも特徴です。

ロールキャベツは洋食の定番ですが、今回は電子レンジを活用して時短調理を実現し、シンプルな味付けで素材の美味しさを生かすレシピになっています。肉だねには卵を入れず、ふんわりとした食感に仕上げる工夫もされています。春キャベツの甘みとジューシーな肉だねの組み合わせが絶品の一品です。

材料（4人分）

• 春キャベツ…400g（6～7枚）
• 合いびき肉…200g
• タマネギ…1/4個（みじん切り）
• パン粉…大さじ3（9g）
• 塩…小さじ1・1/4
• こしょう…少々
• トマトケチャップ…大さじ1
• 水…300ml

作り方

1. キャベツの下準備

   • 春キャベツは芯の部分を切り取り、巻きやすい大きさにちぎる。
   • 耐熱皿に並べ、ラップを軽くかけて600Wで2分加熱する。
   • 裏返してさらに2分加熱し、芯の部分は粗みじん切りにする。

2. 肉だねを作る

   • ボウルに合いびき肉、みじん切りにしたキャベツの芯、タマネギ、パン粉、塩、こしょう、トマトケチャップを入れて混ぜる。
   • こねすぎると固くなるので、全体が均一になればOK。

3. ロールキャベツを巻く

   • 加熱したキャベツを広げ、肉だねを適量のせる。
   • 手前からしっかりと巻き、巻き終わりを下にして並べる。

4. 煮込む

   • 小さめのフライパンにロールキャベツを敷き詰める。隙間ができたらキャベツで埋めると崩れ防止になる。
   • 塩（小さじ1/4）と水を加え、蓋をして中火でひと煮立ちさせる。
   • 10分ほど煮込んだら完成！

美味しく作るポイント

• 春キャベツは芯に近づくほど甘みが強いので、芯も活用する。
• こねすぎないことで、肉だねがふんわり仕上がる。
• 煮崩れを防ぐために小さめのフライパンを使い、ロールキャベツ同士をぴったり並べる。

仕上がりの特徴

• 春キャベツの甘みが際立ち、優しい味わい。
• トマトケチャップの酸味がアクセントになり、シンプルながら深みのある味。
• 煮込むことでキャベツがとろけるようになり、食べやすくなる。

まとめ

春キャベツを使ったロールキャベツは、葉が柔らかいため巻きやすく、煮込むことで甘みが増して美味しくなる一品です。電子レンジを活用することで、下ごしらえがスムーズになり時短調理も可能。具材はシンプルですが、キャベツの旨みがしっかりと感じられ、優しい味わいに仕上がります。これからの季節にぴったりなレシピです。

高齢者向けアレンジ！栄養バランスの取れた「春キャベツのロールキャベツ」献立

高齢者の食事では、食べやすさ・消化のしやすさ・栄養バランス・塩分控えめが大切になります。春キャベツのロールキャベツをメインにしながら、不足しがちなカルシウム・食物繊維・ビタミンを補い、塩分を抑えつつ旨みを引き出した献立にアレンジしました。

• メイン：やわらか豆腐入りロールキャベツ（消化しやすく、たんぱく質を強化）
• 副菜1：カリフラワーとツナのすりおろしドレッシング和え（ビタミンC・D補給）
• 副菜2：さつまいもと黒ごまの温サラダ（食物繊維とカルシウム補給）

やわらか豆腐入りロールキャベツ

材料（1人分）

• 春キャベツ…2枚
• 鶏ひき肉…50g
• 絹ごし豆腐…30g
• 玉ねぎ…1/8個（みじん切り）
• パン粉…大さじ1
• 塩…少々（控えめ）
• こしょう…少々
• トマトジュース（無塩）…100ml
• 水…50ml

作り方

1. キャベツを耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして600Wで1分半加熱し、柔らかくする。
2. ボウルに鶏ひき肉、絹ごし豆腐、玉ねぎ、パン粉、塩こしょうを加えて混ぜる。
3. キャベツを広げ、肉だねを包み、巻き終わりを下にして小鍋に並べる。
4. トマトジュースと水を加え、蓋をして弱火で10分煮る。
5. 仕上げに火を止め、2～3分蒸らして完成。

ポイント

• 豆腐を加えることで、ふんわりやわらかく仕上がる。
• トマトジュースの酸味で塩分を控えつつ、旨みを引き出す。
• 鶏ひき肉を使うことで、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり補給。

カリフラワーとツナのすりおろしドレッシング和え

材料（1人分）

• カリフラワー…50g（小房に分ける）
• ツナ（水煮）…20g
• 大根…30g（すりおろし）
• しょうゆ（減塩）…小さじ1/2
• レモン汁…小さじ1

作り方

1. カリフラワーを茹でてやわらかくし、粗めに刻む。
2. すりおろした大根にツナ、しょうゆ、レモン汁を加えて混ぜる。
3. 1にドレッシングをかけて和え、味をなじませる。

ポイント

• カリフラワーはビタミンCが豊富で、免疫力をサポート。
• ツナと大根の組み合わせでさっぱり食べやすい。
• レモン汁の酸味で減塩でも風味よく仕上がる。

さつまいもと黒ごまの温サラダ

材料（1人分）

• さつまいも…50g
• プレーンヨーグルト…大さじ1
• 黒ごま…小さじ1
• はちみつ…小さじ1/2

作り方

1. さつまいもは皮つきのまま蒸し、食べやすい大きさにカットする。
2. ヨーグルト、はちみつ、黒ごまを混ぜてドレッシングを作る。
3. 1と和えて完成。

ポイント

• さつまいもで食物繊維を補い、腸内環境を整える。
• ヨーグルトと黒ごまでカルシウムを強化。
• 甘みがあり、デザート感覚で楽しめる。

栄養バランスのポイント

• たんぱく質（鶏ひき肉・豆腐・ツナ）
• カルシウム（ヨーグルト・黒ごま）
• ビタミンC（カリフラワー・さつまいも）
• 食物繊維（キャベツ・さつまいも）

ロールキャベツの優しい味わいと、栄養バランスを考えた副菜で、高齢者にも食べやすい献立になっています。