15分で完成！笠原流「カジキの照り焼き弁当」
2025年6月8日放送の「笠原将弘の料理のほそ道」では、視聴者から好評だった“15分弁当”シリーズの第2弾が登場しました。今回のテーマは「魚のお弁当」。魚料理は難しそう、時間がかかりそうというイメージがありますが、笠原さんはそんな印象をくつがえすように、たった15分で3品のおかずを完成させるレシピを紹介しました。しかも、今回は調理工程がノーカットで放送され、リアルな時間の流れや手際の良さをそのまま学ぶことができる内容となっていました。メインは「カジキの照り焼き」、副菜は「ズッキーニのごま和え」、そして卵料理の「ハム入り半月焼き」。忙しい朝にもぴったりで、魚をもっと身近に感じられるお弁当レシピでした。
カジキの照り焼き
メインのおかずは、カジキマグロを使った照り焼きです。柔らかくてクセのないカジキは、魚が苦手な人でも食べやすく、お弁当に最適です。笠原さんは、まずカジキの水分をしっかり拭き取り、下ごしらえから丁寧に進めていきました。
材料（2人分）
-
カジキマグロ：1切れ
-
薄力粉：適量
-
黒コショウ：少々
-
サラダ油：少々
-
A（調味料）
└ 酒：大さじ1
└ みりん：大さじ1
└ 醤油：大さじ1
└ 砂糖：小さじ1
作り方
-
カジキの水気を拭いて一口大に切り、薄力粉をまぶす
-
フライパンにサラダ油を引き、両面をしっかり焼く
-
余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、一度火を止めてAの調味料を加える
-
弱火にしてタレを絡めながら加熱し、黒コショウをふる
仕上げの黒コショウが味のアクセントになり、ごはんが進む味わいになります。甘辛いタレがよく絡み、照りも美しく仕上がるので、お弁当箱の中でも主役級の存在感です。
ズッキーニのごま和え
野菜の副菜として紹介されたのは、ズッキーニを使ったごま和えです。ズッキーニは火の通りが早く、短時間で調理できるのが魅力です。笠原さんは、ズッキーニの鮮やかな緑を活かしながら、味にも深みを持たせた一品に仕上げていました。
材料
-
ズッキーニ：1/2本
-
サラダ油：少々
-
B（和え衣）
└ 白すりごま：小さじ1
└ 醤油：小さじ1
└ 砂糖：小さじ1/2
作り方
-
ズッキーニを薄めの半月切りにする
-
フライパンにサラダ油を引き、ズッキーニを炒めて火を通す
-
火を止めてボウルに移し、Bを加えて和える
炒めすぎないことがポイントで、少しシャキッとした食感を残すことで、食べ応えが出ます。和え衣に白ごまを使うことで香ばしさが加わり、野菜が苦手な子どもでも食べやすくなる味わいです。
ハム入り半月焼き
もう一品の卵料理は、見た目もかわいらしい「ハム入り半月焼き」。笠原さんは卵をふんわり仕上げながら、しっかり味を入れることで、お弁当でも冷めても美味しくなる工夫を紹介していました。
材料
-
卵：2個
-
薄切りハム：1枚
-
塩・コショウ：各少々
-
サラダ油：少々
作り方
-
ハムを半分に切る
-
フライパンにサラダ油を引き、中火で卵を流し入れる
-
固まり始めたら、黄身をつぶし、ハムをのせる
-
卵を折りたたみ、両面をしっかり焼く
卵の端をきれいに整えるように焼くことで、見た目も美しく仕上がります。折りたたむタイミングや火加減も番組内で細かく紹介されており、慣れていない人でも失敗しにくい内容でした。
調理工程をノーカットで公開した理由
今回の放送では、調理の流れをあえてノーカットで放送するというスタイルがとられました。視聴者はリアルな時間配分や笠原さんの手の動きをそのまま確認できるため、実際の15分という短時間での調理の工夫や、時間の使い方のヒントを得ることができました。例えば、カジキを焼いている間にズッキーニをカットし、卵を焼いている間にタレの準備をするなど、無駄のない流れが見どころでした。
また、笠原さんは全体を通して「ひと手間」を大切にしており、焼いた後に油をしっかり拭くことや、火を止めてから調味料を加えるなど、料理の味を格上げするポイントが多く紹介されていました。
家でも簡単に再現できるプロの味
今回のお弁当は、どれも特別な調理器具や難しい技術を使わずに作ることができ、家庭でも真似しやすいレシピ構成となっています。魚を使ったお弁当というと、下処理や骨の問題などが不安になりがちですが、カジキは骨もなく扱いやすいため、魚初心者にもおすすめです。
また、紹介された副菜は他の主菜にも応用が利くため、日々のお弁当レパートリーを広げたい人にもぴったりです。笠原さんの手際と工夫をそのまま学びながら、プロの味を気軽に家庭で楽しめる、非常に充実した内容でした。
高齢者にもやさしい！カジキの照り焼き入り栄養バランス弁当
ここからは、私からの提案です。今回の「カジキの照り焼き弁当」をもとに、高齢の方にもやさしく、塩分控えめ・栄養バランス良好・噛みやすさにも配慮した献立にリメイクしました。メインは魚の照り焼き風ですが、やわらかくて口に残らない工夫をしています。副菜は彩りと栄養をしっかり補える2品で、食欲がわくように見た目にも変化をつけました。
メイン：カジキの照り焼き
【材料（2人分）】
・カジキマグロ：1切れ（約100g）
・薄力粉：適量
・黒こしょう：少々
・サラダ油：少々
・A（酒・みりん・醤油 各大さじ1／砂糖 小さじ1）
【作り方】
-
カジキの水気を拭いて一口大に切り、薄力粉をまぶす。
-
フライパンに油をひき、両面をこんがり焼く。
-
余分な油を拭き、火を止めてからAを加え、弱火で軽く煮絡めて黒こしょうをふる。
※冷めても硬くならず、しっかり味でお弁当にぴったりです。
副菜①：人参とひじきのやわらか塩麹炒め
【材料（2人分）】
・人参：1/2本（約50g）
・乾燥ひじき：小さじ1（戻して20gほど）
・塩麹：小さじ1
・サラダ油：少々
【作り方】
-
人参は細切りにし、ひじきは水で戻しておく。
-
フライパンに油をひき、人参とひじきを炒め、しんなりしてきたら塩麹を加える。
-
汁気をとばすように軽く炒めて仕上げる。
※塩分控えめでも塩麹のうま味でしっかり美味しく、冷めても風味が残る副菜です。
副菜②：さつまいもとりんごのレモン煮
【材料（2人分）】
・さつまいも：80g
・りんご：1/6個
・レモン汁：小さじ1/2
・はちみつ：小さじ1
・水：大さじ1
【作り方】
-
さつまいもとりんごは皮ごといちょう切りにする。
-
小鍋にすべての材料を入れ、蓋をして弱火で7〜8分煮る。
-
汁気が少し残る程度で火を止め、冷ます。
※自然な甘さで食べやすく、食物繊維とビタミンCを補えます。汁気が出にくいよう仕上げに煮詰め、弁当箱にも安心。
この献立は、冷めても味がぼやけず、食べやすい柔らかさを保つ構成にしています。副菜には塩分を抑えつつ、うま味と甘み、色のコントラストを加え、お弁当箱を開けた瞬間にも楽しめるよう工夫しています。高齢の方でも、見た目に元気が出て、噛みやすく、胃腸にもやさしい内容です。繰り返しの使用を避けて、日替わりでも活用しやすい構成になっています。
コメント