浜内千波の「簡単コールスロー」春キャベツの甘みを活かしたさっぱりレシピ｜2025年3月4日放送
2025年3月4日放送のフジテレビ系【ぽかぽか】では、浜内千波さんが春キャベツを使った「簡単コールスロー」のレシピを紹介しました。コールスローは細かく刻んだキャベツにマヨネーズを絡めた定番サラダですが、今回は春キャベツの甘みを活かし、オリーブ油を加えることで水っぽくならず、少ないマヨネーズでもコクのある味わいに仕上げます。
春キャベツは通常のキャベツよりも葉が柔らかく、みずみずしさが特徴です。生のまま食べることで栄養をしっかり摂取できるため、ビタミンCや食物繊維をしっかり摂りながら、胃腸にも優しいサラダになります。塩もみすることでしんなりして食べやすくなり、味がよくなじむのもポイントです。とうもろこしの甘みとハムの塩味がアクセントになり、子どもから大人まで楽しめる一品です。
材料（4人分）
- 春キャベツの内葉…200g（食べやすい大きさに手でちぎる）
- 塩…ひとつまみ（キャベツの下処理用）
- とうもろこし…30g（缶詰でもOK、生の場合は茹でてほぐす）
- ハム…2枚（細かく刻む）
- マヨネーズ…大さじ1（控えめでもコクを出す）
- オリーブ油…大さじ1（キャベツの水分をコントロール）
- 黒こしょう…少々（お好みで）
作り方
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キャベツの下準備
- 春キャベツの内葉を手でちぎってボウルに入れる。
- 塩ひとつまみを加えてよく混ぜ、10分ほど置いて水分を抜く。
- しんなりしたキャベツを軽く絞って余分な水分を取り除く。
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オリーブ油でキャベツをコーティング
- キャベツにオリーブ油を加えて混ぜる。
- オリーブ油を加えることで、水分が出にくくなり、調味料がよくなじむ。
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具材と調味料を加える
- とうもろこし、細かく刻んだハム、マヨネーズを加え、全体をしっかり混ぜる。
- お好みで黒こしょうを加え、味を整える。
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仕上げ
- 冷蔵庫で5～10分ほど置くと、味がなじんで美味しくなる。
- 器に盛り付けて完成！
美味しく作るポイント
- キャベツは包丁で切るよりも、手でちぎる方が味がよく絡みやすい。
- 塩もみすることでキャベツの余分な水分が抜け、食感がしっかり残る。
- オリーブ油を加えることで、マヨネーズの量を控えめにしてもコクのある仕上がりに。
- とうもろこしの甘みとハムの塩気が絶妙に合い、食べやすい味になる。
仕上がりの特徴
- 春キャベツの甘みがしっかり引き立ち、さっぱりとした味わい。
- 少ないマヨネーズでもオリーブ油の効果でしっとり仕上がる。
- とうもろこしの自然な甘さがアクセントになり、子どもから大人まで楽しめる一品。
- 時間が経っても水っぽくならず、作り置きにもおすすめ。
まとめ
春キャベツを使った「簡単コールスロー」は、キャベツの甘みとハム・とうもろこしの相性が抜群のさっぱりサラダです。オリーブ油を加えることで、水分が出にくく、少ないマヨネーズでもしっかりとコクのある味に仕上がります。冷蔵庫で少し寝かせることで味がなじみ、さらに美味しくなります。春キャベツが旬の時期にぜひ作ってみてください。
高齢者向けアレンジ！栄養バランスの取れた「簡単コールスロー」献立
高齢者の食事では、食べやすさ・消化のしやすさ・栄養バランス・塩分控えめが大切です。コールスローはキャベツがたっぷり摂れる副菜ですが、不足しがちなタンパク質・カルシウム・食物繊維を補う献立にアレンジしました。味付けは控えめながら、素材の旨みを活かして満足感のある組み合わせに仕上げています。
- メイン：鮭のやわらか甘酒蒸し（たんぱく質と発酵食品を活用）
- 副菜1：春キャベツの簡単コールスロー（食物繊維とビタミン補給）
- 副菜2：かぼちゃとナッツのクリーミー和え（カルシウムと食物繊維補給）
鮭のやわらか甘酒蒸し
材料（1人分）
- 生鮭…1切れ（70g）
- 甘酒（無糖）…50ml
- しょうが…少々（すりおろし）
- 塩…ひとつまみ
- 小松菜…30g（ざく切り）
作り方
- 鮭に甘酒と塩をまぶし、10分ほど置く。
- フライパンにクッキングシートを敷き、鮭と小松菜を並べる。
- しょうがを加え、蓋をして弱火で5～7分蒸し焼きにする。
- しっとりと火が通ったら完成。
ポイント
- 甘酒を使うことで鮭がやわらかくなり、甘みが引き立つ。
- 塩分控えめでも旨みが感じられる仕上がりに。
- 小松菜を一緒に蒸すことで、鉄分とカルシウムをプラス。
春キャベツの簡単コールスロー
材料（1人分）
- 春キャベツ…50g
- 塩…ひとつまみ
- とうもろこし…10g
- ハム…1/2枚（細かく刻む）
- マヨネーズ…小さじ1
- オリーブ油…小さじ1
- 黒こしょう…少々
作り方
- キャベツを手でちぎり、塩をふって10分ほど置く。
- しんなりしたら水気を軽く絞る。
- オリーブ油を加えて和えたあと、ハム・とうもろこし・マヨネーズを加え、混ぜる。
- 黒こしょうをふって完成。
ポイント
- オリーブ油でコーティングすることで水分が出にくくなる。
- マヨネーズ控えめでもコクのある味わいに仕上がる。
- とうもろこしの甘みがアクセントになり、さっぱり食べられる。
かぼちゃとナッツのクリーミー和え
材料（1人分）
- かぼちゃ…50g
- ヨーグルト…大さじ1
- クルミ…5g（砕く）
- はちみつ…小さじ1/2
作り方
- かぼちゃを一口大に切り、蒸して柔らかくする。
- ヨーグルト・はちみつを混ぜ、かぼちゃに絡める。
- 仕上げにクルミをふりかけて完成。
ポイント
- ヨーグルトの酸味とはちみつの甘みで、かぼちゃの風味を引き立てる。
- クルミのビタミンEとオメガ3脂肪酸で健康サポート。
- かぼちゃの自然な甘さでデザート感覚でも楽しめる。
栄養バランスのポイント
- たんぱく質（鮭・ハム）
- カルシウム（小松菜・ヨーグルト）
- ビタミンC（キャベツ・かぼちゃ）
- 食物繊維（キャベツ・かぼちゃ・ナッツ）
鮭の甘酒蒸しでたんぱく質を補い、コールスローでさっぱりと仕上げ、かぼちゃのナッツ和えで栄養バランスを整えた高齢者向けの献立になっています。
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