はじめに
2025年1月14日放送のフジテレビ系【ぽかぽか】では、浜内千波さんが「中華粥」のレシピを紹介しました。鶏ひき肉の旨味を最大限に引き出し、米のとろりとした優しい口当たりが特徴の中華粥です。特に寒い季節や体調不良時、消化の良い食事を求めるときにぴったりの一品です。シンプルながら鶏ひき肉の下処理方法や火加減など、細かいコツが満載のレシピです。
中華粥の材料（2〜3人分）
- 米（洗ったもの）：1合（150g）
- 水：750mL（米の5倍量）
- 鶏ひき肉：100g（脂肪分の少ないものを使用）
- 塩：適量
中華粥の作り方
- 1. 鶏ひき肉の下準備
鶏ひき肉をボウルに入れ、水の半量（375mL）を加えて箸でしっかり混ぜます。水でのばすことで火が通りやすく、ふんわりと仕上がるだけでなく、肉の旨味がスープ全体に広がります。 - 2. 鶏ひき肉を加熱する
鍋に残りの水（375mL）を入れて沸騰させ、下準備した鶏ひき肉を加えます。
鶏ひき肉を加えたら、箸で優しくかき混ぜながら加熱します。
火加減を少し弱めて、ゆっくりと火を通すことでアクが浮きやすくなります。
浮いてきたアクは丁寧に取り除きましょう。 - 3. 鶏そぼろの取り出し
火を止めて鶏ひき肉が固まったら、網じゃくしなどを使って取り出します。
取り出した鶏ひき肉は、別料理「鶏ひき肉入り厚焼き卵」などに活用できます。 - 4. 米を加える
取り出し終えた鍋の水を再度沸騰させ、洗った米を加えます。
沸騰した状態で米を入れることで、米粒の形が崩れにくく、見た目の美しいお粥に仕上がります。 - 5. 弱火でじっくり煮込む
火を弱め、フツフツと小さく泡立つ程度の火加減に調整します。
蓋を少しずらして20分間じっくり煮込みます。
途中で米が焦げ付かないよう、時々優しくかき混ぜるのがポイントです。 - 6. 蒸らして仕上げる
火を止めて、鍋にしっかり蓋をして10分間蒸らします。
この蒸らし工程で、米の芯までしっかり火が入り、とろりとした粥が完成します。
美味しく仕上げるポイント
- 鶏ひき肉の下準備: 鶏ひき肉を水でのばすことで柔らかく仕上がり、さらにスープの旨味が増します。
- アク取り: 火加減を弱めることでアクが浮きやすくなるため、丁寧に取り除くことが大切です。
- 米の炊き方: 米を沸騰状態で加えることで粒が潰れにくく、見た目の美しい粥に仕上がります。
- 弱火でコトコト: 弱火でじっくり煮込むことで、米がふっくらと炊き上がります。
アレンジとトッピングアイデア
- 薬味追加: ネギや生姜を刻んで加えると風味がアップします。
- 卵: 仕上げに溶き卵を加えて全体をとじると、まろやかで食べ応えのあるお粥に。
- ごま油: ごま油を数滴垂らすと香ばしさが増します。
- 鶏肉の代わり: 鶏肉の代わりに白身魚やホタテを加えると、上品な海鮮粥にアレンジ可能。
保存方法と温め直し
- 冷蔵保存: 粥は冷蔵庫で2日程度保存可能です。
- 温め直し: 冷えたお粥は水分を吸収して固くなるため、温め直す際は少量の水を加え、弱火でゆっくり温め直すと良いです。
- 冷凍保存: 粥は冷凍保存にも適していますが、解凍後は若干食感が変わる場合があるので注意が必要です。
栄養バランスと健康効果
- 鶏ひき肉: たんぱく質豊富で、体力回復に効果的。消化も良く、高齢者や体調不良時にも安心して食べられます。
- 米: エネルギー源として優れており、消化吸収が良いため胃腸に優しい食材です。
- 水分補給: 水分量が多いため、脱水症状の予防や体温調整にも効果的です。
- 低脂質: シンプルな材料で低脂質のため、ダイエット中の方にもおすすめです。
高齢者向け「中華粥」分量調整と栄養バランス改善版
しげゆき
高齢者の1回の食事量の目安（エネルギー400〜500kcal、塩分2g以下、たんぱく質20g前後）を基準に、「中華粥」の分量を調整し、塩分控えめで栄養バランスに配慮したレシピに再計算しました。消化の良さを保ちながら、たんぱく質をしっかり摂取できるよう工夫しています。
【材料（1人分）】
- 米（洗ったもの）：1/2合（75g）
- 水：500mL（米の約7倍量で消化を良く）
- 鶏ひき肉（脂肪分控えめ）：70g
- 塩：小さじ1/8（約0.5g）
【エネルギー・栄養バランス（1人分目安）】
- エネルギー：約390kcal
- たんぱく質：約21g
- 脂質：約6g
- 塩分：約0.5g
- 食物繊維：約1g
【鶏ひき肉の下準備と加熱】
- 鶏ひき肉をボウルに入れ、水の1/4量（125mL）を加えて箸でしっかり混ぜる。水で伸ばすことで火が通りやすくなり、ふんわりと仕上がる。
- 鍋に残りの水（375mL）を入れて沸騰させ、混ぜた鶏ひき肉を少しずつ加えながら中火で加熱する。
- アクが浮いてきたら、火を少し弱めて丁寧に取り除く。
【鶏そぼろの取り出しと活用】
- 火が通った鶏ひき肉は、網じゃくしなどで取り出す。
- 取り出した鶏そぼろは、別の料理「鶏ひき肉入り厚焼き卵」などに活用可能。
【米の加熱と粥の仕上げ】
- 残った鍋のスープを再び沸騰させ、洗った米を入れる。
- 弱火に落としてフツフツとした状態を保ちながら、蓋を少しずらして30分ほど煮込む。
- 途中で米が焦げ付かないよう、優しく混ぜる。
- 火を止めて蓋をして10分間蒸らす。
【塩分控えめの味付け】
- 塩小さじ1/8（0.5g程度）を加え、味を調整する。
- 塩分が足りない場合は、少量の昆布出汁や鶏ガラスープの素（無塩）を活用して旨味を補う。
【食べやすさの工夫】
- 米は柔らかめに炊き、消化しやすくするため水分を多めに調整。
- 鶏ひき肉は水で溶いてから加熱し、ふんわりと仕上げることで嚥下しやすく。
- 塩分を控えつつ、鶏ひき肉の旨味を活かして満足感を出す。
【保存と温め直し】
- 冷蔵保存：密閉容器に入れ、2日程度保存可能。
- 冷凍保存：冷凍可能だが、解凍時は水分が抜けるため、温め直す際に水を少量足して温め直すのがおすすめ。
この高齢者向け「中華粥」は、塩分を控えめにしつつ、鶏ひき肉の旨味と米の自然な甘みを生かした優しい味わいに仕上げています。柔らかく煮込んだお粥は消化に優れ、体調不良時や朝食にも最適です。
まとめ
今回の【ぽかぽか】では、浜内千波さんが「中華粥」のレシピを紹介しました。シンプルな材料で作れるのに、鶏ひき肉の旨味がしっかり染み込み、体が温まる優しい味わいの一品です。寒い季節や風邪の時、また胃腸を労わりたい時にもぴったりのお粥です。ぜひお試しください。
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