はじめに
2025年1月14日放送の日本テレビ系【キューピー3分クッキング】では、大原千鶴さんが「しっとり鶏肉 りんごおろしソース」のレシピを紹介しました。鶏むね肉をしっとりジューシーに仕上げ、さっぱりとしたりんごおろしソースで味わう一品です。りんごの甘みと大根おろしのさっぱり感が絶妙に調和し、淡口しょうゆで上品な味わいに仕上がります。さらに、りんごおろしソースは冷蔵保存で約1か月持つため、肉や魚料理の万能調味料として活躍します。
しっとり鶏肉 りんごおろしソースの材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚（250g）
- 塩：小さじ1/4
- こしょう：少々
- 小麦粉：大さじ1
- オリーブ油：小さじ2
【りんごおろしソース（作りやすい分量）】
- 大根（正味）：130g
- りんご（正味）：30g
- 玉ねぎ（正味）：30g
- にんにく：少々（すりおろし）
- みりん：大さじ2
- 酢：大さじ2
- 淡口しょうゆ：大さじ4
- 貝割れ菜：1/4パック（正味20g）
りんごおろしソースの作り方
- 1. みりんの加熱:
みりん大さじ2を耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ600Wで40秒加熱してアルコール分を飛ばす。 - 2. 食材のすりおろし:
大根（130g）、りんご（30g）、玉ねぎ（30g）、にんにく（少々）をすりおろす。大根は水分を切らず、そのまま使用することでジューシーな仕上がりに。 - 3. 調味料と混ぜる:
すりおろした食材に加熱したみりん、酢大さじ2、淡口しょうゆ大さじ4を加え、全体をよく混ぜ合わせる。 - 4. 寝かせる:
できれば一晩冷蔵庫で寝かせることで、味がなじんでまろやかになる。
鶏むね肉の下ごしらえと焼き方
- 1. 室温に戻す:
鶏むね肉は冷蔵庫から出し、10分ほど室温に置く。これにより、焼いたときに中まで火が均一に通りやすくなる。 - 2. 下味をつける:
両面に塩小さじ1/4とこしょう少々を振り、焼く直前に小麦粉大さじ1をまんべんなくまぶす。 - 3. フライパンで焼く:
フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、鶏肉の余分な粉を払い落としてから皮目を下にして入れる。フタをして4分焼く。 - 4. 裏返して焼く:
裏返してさらに4分焼き、火を止める。そのままフタをした状態で8分置いて余熱で火を通す。 - 5. 仕上げ:
鶏肉を繊維を断つように食べやすい大きさにカットし、器に盛り付ける。貝割れ菜の根元を落とし、鶏肉の横に添える。
盛り付けと仕上げ
- 1. りんごおろしソースをかける:
カットした鶏肉の上に、作っておいたりんごおろしソースを大さじ4かける。 - 2. 貝割れ菜で彩りを添える:
貝割れ菜を添えて、見た目を華やかに仕上げる。 - 3. お好みで:
さらに爽やかさを加えたい場合は、レモンの輪切りを添えるのもおすすめ。
美味しく仕上げるポイント
- 鶏むね肉の焼き方:
鶏むね肉は焼きすぎるとパサつきやすい部位ですが、両面を焼いてから余熱で火を通すことで、しっとりとジューシーに仕上がります。 - りんごおろしソースの寝かせ:
一晩寝かせることで味がなじみ、よりコクのある風味が楽しめます。 - 大根おろしの水分:
大根おろしの水分は切らずに使うことで、ソース全体がジューシーに仕上がります。
保存方法と日持ち
- 鶏肉: 焼いた鶏肉は冷蔵庫で2日程度保存可能。冷凍保存は味が落ちるため、早めの消費がおすすめ。
- りんごおろしソース: 冷蔵保存で1か月程度持ちます。密閉容器に入れて保存し、清潔なスプーンで取り出すことで長持ちします。
栄養バランスと健康効果
- 鶏むね肉: 高たんぱくで低脂肪、ダイエットや筋力アップに最適な食材。
- 大根: 消化酵素ジアスターゼが含まれ、胃もたれ予防に効果的。
- りんご: ポリフェノールが豊富で抗酸化作用が期待できる。
- 酢: 酢酸が代謝を促進し、疲労回復をサポート。
アレンジのアイデア
- 魚料理: 鯖や鮭などの焼き魚にかけても相性抜群。
- 豚肉: 豚の生姜焼きに代わるヘルシーなアレンジとして使用可能。
- 冷しゃぶ: 冷しゃぶサラダのドレッシングとしても活用できる。
- 唐揚げ: 唐揚げにかけてさっぱり仕上げるのもおすすめ。
高齢者向け「しっとり鶏肉 りんごおろしソース」分量調整と栄養バランス改善版
高齢者の1回の食事量の目安（エネルギー400〜500kcal、塩分2g以下、たんぱく質20g前後）を基準に、「しっとり鶏肉 りんごおろしソース」の分量を再計算し、塩分控えめかつ栄養バランスの整ったレシピに調整しました。食べやすさも考慮し、鶏むね肉を柔らかく仕上げる工夫も加えています。
【材料（1人分）】
- 鶏むね肉：120g（脂質が少なくたんぱく質豊富）
- 塩：小さじ1/8（約0.5g）
- こしょう：少々
- 小麦粉：小さじ1
- オリーブ油：小さじ1
【りんごおろしソース（作りやすい分量・約2〜3回分）】
- 大根（正味）：100g
- りんご（正味）：20g
- 玉ねぎ（正味）：20g
- にんにく：少々
- みりん（アルコールを飛ばす）：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 淡口しょうゆ（減塩）：大さじ2（塩分約1.2g）
- 貝割れ菜（付け合わせ用）：10g
【エネルギー・栄養バランス（1人分目安）】
- エネルギー：約320kcal
- たんぱく質：約25g
- 脂質：約10g
- 塩分：約1.5g
- 食物繊維：約2g
【鶏むね肉の下準備と焼き方】
- 鶏むね肉は冷蔵庫から出し、10分ほど室温に戻す。冷たいまま焼くと火が通りにくく固くなりやすいため、必ず常温に戻しておく。
- 両面に塩（小さじ1/8程度）とこしょうを軽くふり、焼く直前に小麦粉をまぶす。小麦粉を薄くまぶすことで水分を閉じ込め、しっとりした食感に仕上がる。
- フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、鶏むね肉の皮目を下にして中火で焼く。フタをして3分加熱する。
- 裏返してさらに3分焼き、火を止めた後フタをしたまま余熱で5分置く。これにより余熱で火を通しつつ、しっとりと仕上がる。
- 食べやすい大きさにカットし、器に盛り付ける。
【りんごおろしソースの作り方】
- みりんは耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで20秒加熱してアルコール分を飛ばす。
- 大根、りんご、玉ねぎ、にんにくをすりおろす。大根の水分は軽く切る程度で使用。
- すりおろした材料に、みりん、酢大さじ1、淡口しょうゆ大さじ2を加え、よく混ぜ合わせる。
- 味を馴染ませるため、できれば一晩冷蔵庫で寝かせる。
【盛り付けと仕上げ】
- 焼き上がった鶏むね肉に、りんごおろしソースを大さじ3程度かける。
- 貝割れ菜を添えて彩りよく仕上げる。
- ソースはかけすぎると塩分過多になるため、控えめに盛り付けるのがポイント。
【高齢者向けの工夫ポイント】
- 塩分調整: 淡口しょうゆの量を通常の半分に減らし、みりんとりんごの甘みで補いました。
- 鶏むね肉の柔らかさ: 常温に戻す＋余熱調理でしっとり仕上げています。
- 食べやすさ: 鶏肉は繊維を断つようにカットし、口当たりを柔らかくしています。
- 消化の良さ: 大根とりんごの消化酵素により、食後の消化負担を軽減しています。
【保存方法と日持ち】
- 鶏むね肉: 焼いた鶏肉は冷蔵庫で2日以内に消費。冷凍保存も可能ですが、食感が変わる場合があります。
- りんごおろしソース: 冷蔵保存で1週間程度保存可能。密閉容器で保管し、清潔なスプーンを使用する。
この高齢者向け「しっとり鶏肉 りんごおろしソース」は、塩分を控えめにしつつ、りんごと大根の自然な甘みと酸味でバランスを整えています。鶏むね肉の調理法にも工夫し、しっとり柔らかく仕上げることで、嚥下のしやすさにも配慮しています。
まとめ
今回の【キューピー3分クッキング】では、大原千鶴さんが「しっとり鶏肉 りんごおろしソース」のレシピを紹介しました。鶏むね肉をしっとり焼き上げ、りんごおろしソースの爽やかな風味が絶妙にマッチする一品です。りんごおろしソースは冷蔵保存も可能で、さまざまな料理に応用できる万能ソースですので、ぜひお試しください。
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