はじめに
2025年1月15日（水）の日本テレビ系【ヒルナンデス】では、今井亮さんが「白菜と油揚げの和風サラダ」のレシピを紹介しました。白菜のシャキシャキ感と油揚げの香ばしさが絶妙にマッチする、シンプルで時短の和風サラダです。ポン酢とごま油の風味が食欲をそそる一品です。
白菜と油揚げの和風サラダの材料（2人分）
白菜3～4枚（約200g）
油揚げ1枚
ロースハム3枚
ポン酢大さじ2
ごま油小さじ1
削り節1袋（4.5g）
白菜と油揚げの和風サラダの作り方・レシピ
① 白菜は繊維を断つように2～3ミリ幅に細切りし、ザルに入れて水を張ったボウルで5分ほどさらします。
② 油揚げは1cm幅に切り、ロースハムは細切りにします。
③ フライパンに油揚げを入れ、油を使わず中火で炒めます。表面がカリッとして焼き色がついたら、ハムを加えてさらに炒めます。
④ 水にさらしていた白菜をしっかりと水気を切ります（サラダスピナーが便利ですが、無ければキッチンペーパーで水気を拭き取ります）。
⑤ 器に白菜を盛り付け、炒めた油揚げとハムをのせ、ポン酢とごま油をかけます。
⑥ 仕上げに削り節を散らして完成です。
ポイント
・白菜は繊維を断つようにカットし、水にさらすことで口当たりがよくなります。
・水気をしっかり切ることで調味料がよく絡みます。
・ごま油は最後にかけることで、白菜のシャキシャキ感を保ちます。
白菜と油揚げの和風サラダ（高齢者向けアレンジ）
材料（2人分）
白菜3枚（約150g）
油揚げ1/2枚
ロースハム2枚
ポン酢小さじ2
ごま油小さじ1/2
削り節1袋（2g）
作り方
① 白菜は繊維を断つように2～3ミリ幅に細切りし、ザルに入れて水を張ったボウルで5分ほどさらす。
② 油揚げは1cm幅に切り、ロースハムは細切りにする。
③ フライパンに油揚げを入れ、中火で油を使わずに炒める。カリッと焼き色がついたら、ハムを加えてさらに炒める。
④ 白菜の水気をしっかり切る（サラダスピナーまたはキッチンペーパーで丁寧に水分を拭き取る）。
⑤ 器に白菜を盛り付け、炒めた油揚げとハムをのせる。
⑥ ポン酢とごま油をかけ、削り節を散らして完成。
高齢者向けの工夫
・白菜の量を減らし、水にさらすことでより柔らかく消化しやすく。
・油揚げの量を半減し、脂質カット。
・ポン酢の量を大さじ2→小さじ2に減量し、塩分を控えめに。
・削り節の量も減らし、塩分量を調整。
・ハムの量を減らし、塩分と加工肉の摂取を抑制。
・白菜は細かめに刻むことで咀嚼しやすく。
栄養バランスとエネルギー量（1人分推定）
エネルギー：約90kcal
たんぱく質：約6g
脂質：約5g
炭水化物：約4g
食物繊維：約2g
塩分：約0.7g
ポイント
・塩分を控えめにしつつ、ポン酢とごま油の香りで風味豊かに仕上げる。
・油揚げの量を調整し、消化しやすく脂質を抑える工夫。
・白菜を細切りにし、水にさらすことで食感を柔らかくする工夫。
・少量の削り節で旨味を補い、無理なく塩分カット。
まとめ
2025年1月15日放送の【ヒルナンデス】で紹介された「白菜と油揚げの和風サラダ」は、シャキシャキの白菜とカリカリの油揚げが絶妙なバランスの簡単サラダです。ポン酢の酸味とごま油の香ばしさがアクセントとなり、食卓を彩るヘルシーメニューとしてもおすすめです。
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