北海道名物！栗原心平のいかめしレシピ｜2025年3月2日
2025年3月2日放送の「男子ごはん」では、ご当地ごはんシリーズ第27弾 北海道編として、栗原心平さんが「いかめし」の作り方を紹介しました。いかめしは、北海道の駅弁としても有名な郷土料理で、いかの旨味がもち米に染み込んだ、シンプルながら奥深い味わいの一品です。
家庭で作るのは難しそうに感じるかもしれませんが、ポイントを押さえれば意外と簡単に作れます。今回は、炊飯器も不要！鍋でじっくり煮込んで作る基本のいかめしレシピを紹介します。
いかめしの材料（2人分）
- いか（小さめ）…2杯（約120g）
- もち米…50g
【A】（もち米の下味用）
- 酒…小さじ1
- みりん…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
【B】（煮汁）
- 水…600cc
- しょうゆ…大さじ3
- 酒…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
いかめしの作り方
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もち米の準備
- もち米を洗い、ザルにあげて水気を切る。
- ボウルに移し、【A】の調味料（酒・みりん・しょうゆ）を加えて混ぜる。
- このまま30分ほどおくと、味が染み込みやすくなる。
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いかの下処理
- いかの胴に指を入れ、内臓を取り出す。
- 胴の中をよく洗い、キッチンペーパーで水気を拭く。
- 皮をむくと、煮汁がしっかり染み込みやすくなる。
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もち米を詰める
- もち米をいかの胴に半量ずつ詰める。
- 入れすぎると炊くときに膨らんで破裂しやすいので、7割程度が目安。
- 胴の下部分を爪楊枝で縫うように止める。
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煮る
- 鍋に【B】の煮汁をすべて入れ、混ぜる。
- もち米を詰めたいかを入れて強火にかける。
- 沸騰したら落とし蓋をして、弱火で40分煮る。
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仕上げ
- 火を止め、そのまま煮汁に浸して5分ほどおく。（味がさらに染み込む）
- 爪楊枝を外し、食べやすい大きさに切る。
- 器に盛り付けて完成！
いかめしを美味しく作るコツ
- もち米の詰めすぎに注意！ → 煮ると膨らむため、詰めすぎると破裂しやすい。
- 皮をむくと味が染みやすい！ → 皮をむかずに作るとツルッとした食感になるので、お好みで調整。
- 弱火でじっくり煮る！ → 強火で煮るといかが固くなりやすいので注意。
- 一晩寝かせるとさらに美味しい！ → 煮汁ごと保存し、翌日温めると味がより染み込む。
いかの旨味がたっぷり染み込んだ北海道の郷土料理「いかめし」を、ぜひ家庭で作ってみてください！
高齢者向け！栄養バランスの良い食べやすい「いかめし」献立
しげゆき
いかめしは栄養価が高く、高齢者にもおすすめの料理ですが、いかの弾力が強いため、食べやすくする工夫が必要です。また、もち米は消化が遅いため、胃に負担をかけないように分量を調整し、副菜でビタミンやミネラルを補給できる組み合わせにしました。今回は、塩分を控えめにしながらも美味しく食べられるよう工夫した献立を紹介します。
メイン：やわらかいかめし（もち麦入りで消化しやすく）
材料（2人分）
- いか（小さめ）…2杯（約120g）
- もち米…30g
- もち麦…20g（消化を助ける食物繊維補給）
【A】（もち米の下味用）
- 酒…小さじ1
- みりん…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
【B】（煮汁）
- 水…500cc
- しょうゆ…大さじ2（塩分控えめ）
- 酒…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 生姜（薄切り）…2枚（消化を助ける）
作り方
- もち米ともち麦を洗い、ザルにあげて水気を切る。ボウルに【A】を加えて混ぜ、30分ほどおく。
- いかの内臓を取り出し、皮をむいて水気を拭く。
- もち米ともち麦をいかの胴に7割ほど詰め、下部分を爪楊枝で縫うように止める。
- 鍋に【B】の煮汁を入れ、いかを並べて強火で加熱する。
- 沸騰したら落とし蓋をし、弱火で40分煮る。
- 火を止め、そのまま煮汁に浸して5分おき、食べやすい大きさに切って器に盛る。
もち麦を加えることで消化がよくなり、食物繊維も補給できます。
副菜1：かぼちゃのヨーグルト白和え（ビタミン・カルシウム補給）
材料（2人分）
- かぼちゃ…80g（小さめの一口大）
- 絹ごし豆腐…50g（カルシウム豊富）
- ヨーグルト（無糖）…大さじ1（腸内環境を整える）
- 白すりごま…小さじ2（カルシウム補給）
- はちみつ…小さじ1
作り方
- かぼちゃは柔らかく蒸して、フォークで軽くつぶす。
- 絹ごし豆腐はキッチンペーパーに包み、水切りをする。
- ボウルに豆腐、ヨーグルト、すりごま、はちみつを入れて混ぜる。
- かぼちゃを加えてさっと和え、器に盛る。
豆腐とヨーグルトでやわらかく、喉越しがよい副菜です。
副菜2：ひじきとりんごのマリネ（鉄分・ビタミンC補給）
材料（2人分）
- ひじき（乾燥）…5g（鉄分補給）
- りんご…1/4個（食物繊維・ビタミンC補給）
- レモン汁…小さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
- はちみつ…小さじ1
作り方
- ひじきを水で戻し、さっと湯通しして水気を切る。
- りんごは薄切りにし、レモン汁をまぶす。
- ボウルにオリーブオイルとはちみつを混ぜ、ひじきとりんごを和える。
- 器に盛り付けて完成。
レモン汁とはちみつの甘酸っぱさで、ひじきがさっぱりと食べやすくなります。
献立のポイント
- たんぱく質（いか・豆腐）：筋肉維持に必要な栄養を補給。
- 食物繊維（もち麦・ひじき・りんご）：腸内環境を整え、便秘予防に役立つ。
- 鉄分（ひじき）：貧血予防に効果的。
- カルシウム（豆腐・すりごま）：骨の健康をサポート。
- ビタミンC（りんご・かぼちゃ）：鉄分の吸収を助け、免疫力を高める。
- 食べやすさ：もち米にもち麦を加えて消化を良くし、副菜は喉越しがよいものを選ぶ。
- 塩分控えめ：しょうゆの量を減らし、素材の味を活かす。
いかめしをやわらかく仕上げ、副菜で栄養バランスを整えた献立です。
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