【男子ごはん】フライパンで簡単！栗原心平の絶品ちゃんちゃん焼きレシピ＆味噌だれの作り方【2025年3月2日放送】

北海道名物！栗原心平のちゃんちゃん焼きレシピ｜2025年3月2日放送

2025年3月2日放送の「男子ごはん」では、ご当地ごはんシリーズ第27弾 北海道編として、栗原心平さんが「ちゃんちゃん焼き」の作り方を紹介しました。ちゃんちゃん焼きは、北海道の漁師町で生まれた郷土料理で、鮭とたっぷりの野菜を味噌バターで蒸し焼きにするボリューム満点の一品です。

鮭の旨味とコクのある味噌だれが絶妙に絡み、ご飯がすすむ味わいが特徴です。家庭でもフライパンやホットプレートを使って簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。

ちゃんちゃん焼きの材料（2人分）

• 生鮭…3切れ（300g）
• 塩…小さじ1/3
• 黒こしょう…適量
• キャベツ…1/4個（350g）
• ピーマン…1個
• しめじ…1パック（100g）
• 玉ねぎ…1/2個（100g）
• バター…20g（10g×2回に分ける）

【A】（味噌だれ）

• おろしにんにく…1/2片分
• みそ…大さじ3.5
• 酒…大さじ1
• しょうゆ…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 砂糖…小さじ1

ちゃんちゃん焼きの作り方

1. 野菜の下ごしらえ

   • キャベツは1.5cm幅のざく切りにする。
   • ピーマンは縦細切り、しめじは石づきを落として小房に分ける。
   • 玉ねぎは縦1cm幅にスライスする。

2. 鮭の下処理

   • 鮭に塩と黒こしょうをふって下味をつける。

3. 味噌だれを作る

   • ボウルに【A】のおろしにんにく、みそ、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて混ぜる。

4. 焼く

   • フライパンを中火で熱し、バター（10g）を溶かす。
   • 一度火を止め、キャベツ・ピーマン・しめじ・玉ねぎを広げる。
   • 野菜の上に鮭を皮目を下にして並べ、さらにバター（10g）をのせる。

5. 蒸し焼きにする

   • フタをして中弱火で約10分蒸し焼きにする。
   • 途中で様子を見て、焦げ付きそうなら火を弱める。

6. 仕上げ

   • 味噌だれ【A】を回しかけ、フタをしてさらに2分加熱する。
   • 全体をざっくり混ぜ合わせ、味をなじませる。
   • 器に盛り付けて完成！

ちゃんちゃん焼きを美味しく作るコツ

• 鮭は塩をふることで臭みが取れ、身が引き締まる。
• 野菜の上に鮭をのせることで、蒸し焼きにしながら旨味を閉じ込める。
• バターと味噌のコクでご飯が進む味付けに！
• フライパンだけで簡単に作れるので、ホットプレートを使ってもOK！

鮭とたっぷりの野菜が味噌バターと絡み、食欲をそそる一品です。北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」をぜひご家庭で試してみてください！

高齢者向け！食べやすく栄養バランスの良い「ちゃんちゃん焼き」献立

しげゆき

ちゃんちゃん焼きは、鮭のたんぱく質と野菜のビタミンを一緒に摂れるバランスの良い料理ですが、高齢者向けには塩分を控えめにし、食べやすさや消化のしやすさを考慮することが大切です。今回は、塩分を抑えながらも旨味を引き出し、必要な栄養素をしっかり補える献立を考えました。

メイン：やわらかちゃんちゃん焼き（味噌ヨーグルトだれで減塩）

材料（2人分）

• 生鮭（皮・骨を取り除いたもの）…2切れ（200g）
• 塩…ひとつまみ
• 黒こしょう…少々
• キャベツ…1/4個（300g）
• にんじん…30g（細切り）
• しめじ…50g（消化しやすい量）
• 玉ねぎ…1/4個（50g）
• オリーブオイル…小さじ2

【A】（味噌ヨーグルトだれ）

• 味噌…大さじ2（塩分を抑えるために少なめ）
• ヨーグルト（無糖）…大さじ2（酸味でコクをプラス）
• みりん…大さじ1
• すりおろしにんにく…小さじ1/2
• すりごま…小さじ1

作り方

1. 鮭に塩・黒こしょうをふり、10分ほど置く。
2. キャベツはざく切り、にんじんは細切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜を敷く。その上に鮭を並べる。
4. フタをして弱火で10分蒸し焼きにする。
5. 【A】を混ぜ、鮭と野菜に回しかけ、さらに2分加熱する。
6. ざっくり混ぜて器に盛る。

ヨーグルトを加えた味噌だれで塩分を抑えながらもコクを出し、酸味が爽やかに仕上げます。

副菜1：豆腐とかぼちゃのクリーミー煮（カルシウム・ビタミン補給）

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐…100g（口当たりがよい）
• かぼちゃ…80g（小さめにカット）
• 牛乳…100ml（カルシウム補給）
• 味噌…小さじ1（薄めの味付け）
• 片栗粉…小さじ1（水大さじ1で溶く）

作り方

1. かぼちゃを柔らかく蒸し、豆腐と一緒に鍋に入れる。
2. 牛乳と味噌を加えて弱火で加熱する。
3. 片栗粉を加えてとろみをつけ、器に盛る。

豆腐のなめらかさと甘いかぼちゃの組み合わせで、食べやすい仕上がりです。

副菜2：ひじきとりんごの和え物（鉄分・食物繊維補給）

材料（2人分）

• ひじき（乾燥）…5g（戻して水気を切る）
• りんご…1/4個（薄切り）
• レモン汁…小さじ1
• オリーブオイル…小さじ1
• はちみつ…小さじ1

作り方

1. ひじきを戻し、さっと湯通しして水気を切る。
2. りんごを薄切りにし、レモン汁をまぶす。
3. オリーブオイルとはちみつを混ぜ、ひじきと和える。

りんごの酸味とはちみつの甘さがひじきとよく合い、さっぱりとした副菜になります。

献立のポイント

• たんぱく質（鮭・豆腐）：筋肉維持に必要。
• カルシウム（豆腐・牛乳）：骨を丈夫にする。
• 鉄分（ひじき）：貧血予防に役立つ。
• 食物繊維（キャベツ・りんご・ひじき）：腸内環境を整える。
• 塩分控えめでも満足感◎：ヨーグルト味噌だれで旨味を補強。
• 飲み込みやすさを考慮：野菜は細かくし、とろみをつけた副菜で食べやすく。

塩分を抑えながらも、コクと旨味をしっかり楽しめるちゃんちゃん焼き献立です。