【男子ごはん】ブリのアチャールの作り方｜2025年2月2日放送
2025年2月2日のテレビ東京系【男子ごはん】では、栗原心平さんが「ブリのアチャール」のレシピを紹介しました。アチャールとは、インドや南アジアで親しまれている漬け物のことです。スパイスの風味が豊かで、野菜や魚、肉などを使って作られるのが特徴です。今回紹介された「ブリのアチャール」は、新鮮なブリをたっぷりの香味野菜とともにすし酢で漬け込み、クミンシードの香ばしい風味を加えた、爽やかで奥深い味わいの一品です。魚の旨味を活かしながら、エスニックな味わいを楽しめるレシピです。番組の詳細とともに、レシピのポイントや作り方をご紹介します。
ブリのアチャールとは？
ブリのアチャールは、インドやネパールなどで一般的な漬け物「アチャール」をアレンジした料理です。アチャールは、主に野菜や果物をスパイスや酢で漬けたものが多いですが、今回のレシピではブリを使い、日本の食材と調味料を活かした新感覚のアチャールになっています。ブリの脂とすし酢の酸味が合わさることで、さっぱりとしながらもコクのある味わいが楽しめます。また、クミンシードのスパイシーな香りがアクセントとなり、食欲をそそります。刺身用のブリを使うため、加熱せずにそのまま食べられるのもポイントです。
ブリのアチャールの材料（2～3人分）
このレシピは、2～3人分の分量です。材料はすべて手に入りやすいものばかりなので、すぐに試せます。
- ブリ（刺身用）100g
新鮮な刺身用ブリを使用。脂ののったものを選ぶとより美味しく仕上がる。 - 玉ねぎ 1/4個（70g）
シャキシャキした食感と甘みがアクセントになる。辛味が気になる場合は水にさらす。 - セロリ 1/2本（50g）
爽やかな香りと独特の食感が加わる。細切りにすることで食べやすくなる。 - 香菜 3g
パクチーの香りがエスニックな雰囲気を演出。苦手な場合は省略してもOK。 - クミンシード 小さじ1
アチャールのスパイシーな香りを引き立てる。炒めることで香ばしさがアップ。 - オリーブ油 大さじ1
クミンシードを炒めるために使用。クセが少なく、料理の風味を引き立てる。 - 塩 小さじ1/3
すし酢と合わせて味を調える。素材の旨味を引き出す役割もある。 - すし酢 大さじ1.5
酸味と甘みのバランスが良いすし酢を使用。普通の酢よりもまろやかで食べやすい。
ブリのアチャールの作り方
- 下準備をする
- 玉ねぎは縦に薄切りにし、辛味が気になる場合は5分ほど水にさらしてから水気をよく切る。
- セロリは3cmの長さに細切りにする。筋が気になる場合はピーラーで取り除くと食べやすくなる。
- 香菜は細かく刻む。香りが苦手な場合は少なめにしても良い。
- ブリは7mm厚さに切る。刺身よりもやや厚めにすることで食感が良くなり、漬けたときにちょうど良い味の染み込み具合になる。
- 漬けダレを作る
- ボウルにすし酢と塩を入れてよく混ぜる。
- そこに薄切りにした玉ねぎ、セロリ、ブリを加え、全体をしっかりと和える。
- ブリにすし酢の酸味がなじむよう、優しく混ぜるのがポイント。
- スパイスオイルを作る
- フライパンにオリーブ油とクミンシードを入れ、中火で熱する。
- クミンシードがパチパチと弾けてきたら火を止める。炒めすぎると焦げて苦味が出るので注意。
- クミンシードの香りがしっかり立ったら、すぐに火を止めること。
- 仕上げ
- 2のボウルに温めたスパイスオイルを熱いうちに加え、全体を混ぜる。
- **香菜を加えてさらに和える。**香菜は最後に入れることで香りがしっかり残る。
- ここで味を見て、足りなければ塩やすし酢を少し足して調整する。
- 漬け込む
- ボウルに落としラップをし、冷蔵庫で30分ほど漬け込む。
- 冷やすことで味がなじみ、ブリの食感が引き締まる。
美味しく作るポイント
- 新鮮なブリを使う
刺身用のブリを使うことで、臭みがなく、より美味しく仕上がる。冷凍のものを使う場合は、しっかり解凍し、水気をふき取ること。 - クミンシードの炒め具合
クミンシードはしっかり炒めて香りを引き出すのがポイント。焦げると苦味が出るので、弾けたらすぐに火を止めること。 - 漬け込み時間はしっかり
30分ほど冷蔵庫で漬けることで、味がしっかり染み込む。すぐに食べても美味しいが、一晩漬けるとより深みが出る。
高齢者向け「ブリのアチャール」低塩・栄養バランス調整版
高齢者の食事量の目安を考慮し、「ブリのアチャール」の分量や栄養バランスを調整しました。塩分を控えめにし、食べやすいよう工夫を加えました。
調整後の材料（1食分・1人前）
- ブリ（刺身用）50g（食べやすく一口大に切る）
- 玉ねぎ 1/8個（35g）（薄切りにし、水にさらして辛味を抑える）
- セロリ 1/4本（25g）（筋を取り、斜め薄切り）
- 香菜 1.5g（細かく刻む）
- クミンシード 小さじ1/2（風味をつける程度に調整）
- オリーブ油 小さじ1（消化しやすいよう少量に）
- 塩 小さじ1/6（減塩）
- すし酢 大さじ1（塩分を抑えつつ酸味で味を引き締める）
調整のポイント
- 塩分を約50%カットし、すし酢の酸味を活かして味にメリハリをつける
- ブリの量を減らし、野菜の比率を上げて食物繊維を強化
- クミンシードの量を調整し、風味を残しつつ胃への負担を軽減
- オリーブ油を減らし、脂質の摂取を抑える
調整後のエネルギー・栄養成分（1人前）
- エネルギー：約120kcal（従来版：約180kcal）
- たんぱく質：約10g（筋力維持に必要）
- 脂質：約8g（消化に負担がかからないよう調整）
- 炭水化物：約5g（すし酢による糖質を考慮）
- 塩分：約0.6g（従来版の約半分）
食べやすさの工夫
- 玉ねぎは水にさらして辛味を和らげ、消化しやすくする
- セロリは斜め薄切りにして食感を柔らかくする
- ブリは細かく切り、一口で食べやすいサイズにする
- 冷蔵庫で漬け込む時間を15分に短縮し、味が染みすぎないよう調整
栄養バランスを考えたこのレシピは、高齢者でも無理なく楽しめる仕上がりです。酸味とスパイスの風味が食欲を刺激し、塩分を抑えても満足感のある味付けになっています。
まとめ
スパイスの香りとすし酢の酸味が絶妙にマッチした「ブリのアチャール」は、さっぱりとした味わいで、箸が進む一品です。エスニックな味わいながらも、日本の食材を活かして作られており、馴染みやすい味に仕上がっています。ブリの代わりに、マグロやサーモンを使ってアレンジするのもおすすめです。クミンの香ばしさが食欲をそそり、ワインや日本酒との相性も抜群です。ぜひお試しください。
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