家庭でプロの味！笠原家伝統の【サワラの西京焼き風】を伝授！（2025年3月19日放送）
笠原将弘シェフが、家庭でもプロの味を再現できる「サワラの西京焼き風」の作り方を紹介しました。このレシピは、笠原シェフの父親直伝の味。特製の味噌床を使えば、サワラだけでなく、肉や野菜も美味しく仕上がります。簡単に作れるのに、まるで料亭のような仕上がりになるので、ぜひ試してみてください。
サワラの西京焼き風とは？西京焼きとの違い
西京焼きは、白味噌をベースにした味噌床に魚や肉を漬け込み、じっくり焼き上げる料理です。本来は京都の西京味噌（甘めの白味噌）を使いますが、今回のレシピでは、家庭にある一般的な味噌を使って「西京焼き風」に仕上げます。特製味噌床を作ることで、魚の旨みを引き出し、しっとりとした焼き上がりになります。
さらに、この味噌床は一度作ってしまえば、他の食材にも応用可能。肉や野菜を漬けておくと、料理のバリエーションが広がります。今回は、きゅうりの味噌漬けも一緒に作ることで、主菜と副菜が同時に完成する便利なレシピになっています。
材料（4人分）
- サワラの切り身（4切れ）
- きゅうり（1本）
- 大根おろし（適量）
- すだち（1個）
- 塩（少々）
- サラダ油（適量）
【味噌床（A）】
- 味噌（200g）
- 砂糖（80g）
- 酒（80cc）
作り方
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サワラの下準備
サワラの切り身の両面に軽く塩をふり、20分ほど置く。こうすることで余分な水分が抜け、魚の臭みが取れる。20分後、キッチンペーパーで水分をしっかり拭き取る。 -
味噌床を作る
ボウルに味噌・砂糖・酒（A）を入れて、よく混ぜ合わせる。砂糖がしっかり溶けるまで混ぜると、味が均一になじむ。 -
きゅうりを味噌漬けにする
きゅうりを洗い、ヘタを切り落とす。ポリ袋に入れ、②の味噌を全体に馴染ませる。袋の空気を抜いてしっかり密閉し、冷蔵庫で1日寝かせる。 -
サワラを味噌床に漬ける
サワラの水分をキッチンペーパーでしっかり拭いたら、②の味噌床を全体に薄く塗る。ラップで包み、冷蔵庫で2日間漬け込む。このひと手間で、しっとりした味わいになる。 -
味噌を洗い流す
2日経ったら、サワラときゅうりを取り出し、流水で表面の味噌を優しく洗い流す。ペーパータオルでしっかり水気を拭き取ることが大切。 -
サワラを焼く
フライパンにサラダ油を薄く塗り、火をつける前にサワラを並べる。弱火～中火の間で、焦がさないようにじっくり焼く。片面8分ほど焼いたら、裏返してもう片面も同様に焼く。焼き上がったら蓋をして2分ほど置き、余熱で火を通す。 -
きゅうりの仕上げ
味噌漬けしたきゅうりを蛇腹切りにし、一口大に切る。漬けておくことで、味がしっかり染み込んで美味しくなる。 -
盛り付け
器に焼き上がったサワラを盛り付け、大根おろしとすだちを添える。きゅうりの漬物も添えれば、味噌の風味が楽しめる一品に。
美味しく作るためのポイント
- 塩をふる工程を省かない
余分な水分を抜くことで、味噌の風味がしっかり浸透し、魚の旨みが引き立つ。 - 味噌を厚く塗りすぎない
味噌をたっぷり塗ると、焼くときに焦げやすくなる。薄く塗るのがポイント。 - 火をつける前に魚を並べる
熱したフライパンに魚をのせると、急激に火が入って固くなりやすい。冷たい状態からじっくり火を入れることで、しっとり仕上がる。 - 焦がさずに焼く
味噌が入っているので、火加減が強すぎるとすぐに焦げる。弱火～中火の間でじっくり焼くのがコツ。
この味噌床の活用法
この味噌床は、魚だけでなく肉や野菜にも使える。例えば…
- 鶏もも肉：味噌の甘みとコクが鶏肉に染み込み、ジューシーな仕上がりに。
- 豚ロース肉：甘めの味噌が豚肉の脂と絶妙にマッチする。
- ナスや大根：味噌漬けにすることで、野菜の甘みが引き立ち、ご飯のお供にぴったり。
味噌床は冷蔵庫で1週間ほど保存可能。まとめて作っておけば、色々な料理に使えて便利。
まとめ
笠原シェフ直伝の「サワラの西京焼き風」は、家庭でも簡単に作れるプロの味。特製味噌床に漬け込むことで、魚だけでなく、肉や野菜にも応用できます。しっかり漬け込んで焼くだけで、本格的な味わいに仕上がるので、忙しい日の作り置きにもおすすめ。ぜひこの機会に試してみてください。
高齢者向け！栄養バランスを考えた【サワラの西京焼き風】献立
高齢者の食事では、低栄養予防・消化しやすさ・塩分控えめ・不足しがちな栄養の補給が大切です。サワラの西京焼き風をベースに、栄養バランスを考えて献立を組み立てました。
【1食あたりの目安】
・エネルギー：約500～600kcal
・たんぱく質：20～25g
・塩分：2.5g以下
・食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンCを補強
メイン：サワラの西京焼き風（高齢者向けアレンジ）
材料（2人分）
- サワラ（切り身） 2切れ（約120g）
- 塩 少々
- 米味噌 100g（減塩タイプ）
- みりん 40g
- ヨーグルト 50g
- すりごま 大さじ1
- サラダ油 少々
作り方
- サワラに塩をふり、10分ほどおく。キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- ボウルに味噌・みりん・ヨーグルト・すりごまを混ぜ、味噌床を作る。
- サワラを②の味噌床に薄く塗り、ラップをして冷蔵庫で1日寝かせる。
- 味噌を洗い流さず、ペーパーで軽く拭き取り、サラダ油をひいたフライパンで弱火～中火で焼く。片面4分ずつ焼き、最後に蓋をして2分余熱で火を通す。
ポイント
・味噌にヨーグルトを加えて塩分控えめ＆しっとり仕上げる
・ごまでカルシウムと良質な脂質をプラス
・減塩味噌を使い、通常の西京焼きより塩分を30％カット
副菜1：カボチャとしめじの豆乳煮
材料（2人分）
- カボチャ 100g
- しめじ 50g
- 無調整豆乳 100ml
- だし汁 50ml
- 薄口醤油 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1（同量の水で溶く）
作り方
- カボチャは皮をむいて一口大に切る。しめじは石づきを取ってほぐす。
- 鍋にだし汁とカボチャを入れて弱火で煮る。カボチャが柔らかくなったらしめじを加える。
- 豆乳を加え、沸騰しないよう弱火で加熱する。
- 水溶き片栗粉を加え、とろみをつけて完成。
ポイント
・豆乳でたんぱく質補給＆口当たりをなめらかに
・カボチャでビタミンA・Cを補給
・しめじで食物繊維をプラス
副菜2：ひじきとオクラのとろみ酢和え
材料（2人分）
- 乾燥ひじき 5g（戻して約25g）
- オクラ 3本
- すりおろし長芋 50g
- 酢 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1/2
作り方
- ひじきを水で戻し、さっと湯通しする。
- オクラは塩もみして茹で、小口切りにする。
- ボウルにすりおろした長芋、酢、砂糖、醤油を混ぜる。
- ひじきとオクラを③に和え、全体にとろみがついたら完成。
ポイント
・長芋のとろみで飲み込みやすくする
・オクラの食物繊維で腸内環境を整える
・ひじきで鉄分＆カルシウム補給
献立の栄養バランスまとめ
- タンパク質：サワラ、豆乳、ひじき
- カルシウム：ごま、豆乳、ひじき
- 食物繊維：しめじ、オクラ、ひじき
- 鉄分：ひじき、カボチャ
- ビタミンC：カボチャ、オクラ
この献立は、高齢者が食べやすいように 「しっとり仕上げ・とろみをつける・やわらかく煮る」 ことを意識しました。栄養バランスも整い、塩分控えめでも満足感のある食事になります。
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