『DayDay.』亜希のざっくりキッチンで紹介！「こんにゃくステーキ」
2025年2月6日（木）放送の日本テレビ系『DayDay.(デイデイ)』の人気コーナー「亜希のざっくりキッチン」では、亜希さんが「こんにゃくステーキ」を紹介しました。
低カロリーで食物繊維が豊富なこんにゃくをステーキ風に仕上げた一品です。こんにゃくは独特の弾力があり、満足感が得られるため、ダイエット中やカロリーを抑えたい人にもぴったりの食材です。
今回は、豚こま肉やザーサイを加えて旨みをプラスし、ご飯が進むしっかりした味付けに仕上げています。さらに、仕上げに刻んだ大葉をトッピングすることで、香り豊かでさっぱりとした風味が楽しめます。短時間で作れるので、忙しい日の晩ごはんにも最適なレシピです。
こんにゃくステーキの材料（2人分）
- 板こんにゃく …1枚（表面に切り込みを入れて味がしみ込みやすくする）
- ねぎ …1/2本（シャキシャキの食感と甘みをプラス）
- 大葉 …6枚（爽やかな風味を添える）
- 豚こま肉 …150g（しっかりした旨みを加える）
- ザーサイ …30g（塩気とコクのある味わい）
- ごま油 …適量（香ばしい風味をプラス）
調味料
- みそ …大さじ1と1/2（コクと深みを出す）
- 白だし …大さじ1（旨みを加える）
- 料理酒 …大さじ1（肉の臭みを取り、風味をよくする）
- 砂糖 …大さじ1（甘みを加え、味のバランスを整える）
こんにゃくステーキの作り方
1. こんにゃくの下準備をする
- こんにゃくは半分に切り、表面にフォークで切り込みを入れる。
- 表面に細かい切れ目を入れることで、味がしみ込みやすくなる。
- フライパンに油をひかずに強火で両面を焼き、水分をしっかり飛ばす。
- こんにゃく特有の臭みがとれるとともに、香ばしさが増しておいしくなる。
2. 具材を炒める
- こんにゃくをフライパンの端に寄せ、空いたスペースにごま油を入れる。
- 豚こま肉、ねぎ、ザーサイを加え、肉の色が変わるまで炒める。
- ザーサイの塩気と豚肉の旨みが加わることで、こんにゃくがさらにおいしくなる。
3. 調味料を加える
- 料理酒、みそ、砂糖、白だしを加え、全体に味をなじませながら炒める。
- 強火で炒めることで、調味料が絡みやすくなり、旨みが凝縮される。
- 味を均一にするため、こんにゃくと肉をしっかり絡めるのがポイント。
4. 仕上げと盛り付け
- 器に盛り付け、仕上げに刻んだ大葉をふりかける。
- 大葉の爽やかな風味がアクセントになり、さっぱりとした仕上がりに。
- 熱々のうちにいただくと、こんにゃくの弾力とタレの旨みがしっかり楽しめる。
こんにゃくステーキをおいしく作るコツ
- こんにゃくはしっかり焼いて水分を飛ばす
- 水分が残ったままだと味が入りにくく、ベチャッとした仕上がりになるため、強火でしっかり焼くのがポイント。
- フォークで切り込みを入れて味をしみ込みやすくする
- 切れ目を入れることで、調味料がよくなじみ、しっかりした味付けに仕上がる。
- ザーサイで塩気と旨みをプラス
- ザーサイの塩味と発酵のコクが加わることで、味に深みが出る。
- 仕上げの大葉で香りをプラス
- こってりした味わいに大葉の爽やかさが加わることで、バランスの良い仕上がりになる。
こんにゃくステーキの魅力
- ヘルシーで低カロリー
- こんにゃくはほぼカロリーゼロの食材なので、ダイエット中の方にもおすすめ。
- 満足感のある食べ応え
- しっかり焼いたこんにゃくは、噛み応えがあり、ステーキのような食感が楽しめる。
- 短時間で簡単に作れる
- 材料を炒めるだけのシンプルな調理法なので、忙しい日でも手軽に作れる。
- 食物繊維が豊富で腸活にも◎
- こんにゃくには水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できる。
アレンジバリエーション
このレシピは、少しの工夫で違った味わいも楽しめます。
- ピリ辛アレンジ
- 仕上げにラー油や七味唐辛子を加えると、スパイシーな味わいに。
- にんにく風味のガッツリ系アレンジ
- 炒める際におろしにんにくを加えると、パンチのある味付けになる。
- 和風アレンジ
- 仕上げに刻み海苔をのせると、和の風味が引き立つ。
- 洋風アレンジ
- 仕上げに粉チーズをふると、コクが増して洋風テイストに。
高齢者向けに調整した「こんにゃくステーキ」
このレシピを高齢者向けに調整するために、塩分を控えめにしながら、食べやすさや栄養バランスにも配慮しました。こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富ですが、弾力がありすぎると噛みにくく消化しにくいことがあるため、調理の工夫が必要です。
調整ポイント
- こんにゃくの下処理をしっかり行い、やわらかく仕上げる
- 豚こま肉の量を減らし、脂質を控えめにする
- ザーサイの塩分を調整し、代わりに香味野菜を活用
- みその量を減らし、減塩タイプを使用する
- ねぎは加熱して甘みを引き出し、食べやすくする
- たんぱく質を補うために豆腐を加える
高齢者向けの分量（2人分）
- 板こんにゃく …1枚（表面に浅い切り込みを入れ、やわらかく仕上げる）
- ねぎ …1/2本（加熱して甘みを出す）
- 大葉 …2枚（香りづけ用）
- 豚こま肉 …80g（量を減らして脂質を控えめに）
- ザーサイ …15g（塩分を半分に）
- 木綿豆腐 …50g（たんぱく質を補う）
- ごま油 …小さじ1（炒め油）
調味料
- みそ（減塩） …大さじ1（塩分を控えめに）
- 白だし（減塩） …小さじ1（旨みを補う）
- 料理酒 …大さじ1（肉の臭みをとる）
- 砂糖 …小さじ1（甘みを控えめに）
作り方（高齢者向けの調整版）
1. こんにゃくの下処理
- こんにゃくはフォークで浅く切れ目を入れ、食べやすい大きさにカットする。
- 熱湯で2分ほど下茹ですることで臭みを取り、やわらかく仕上げる。
- フライパンに油をひかずに中火で焼き、水分をしっかり飛ばす。
2. 具材を炒める
- フライパンにごま油を入れ、豚こま肉を炒める。
- ねぎは斜め薄切りにし、弱火で炒めて甘みを引き出す。
- 木綿豆腐は水切りしてから手でほぐし、炒め合わせる。
3. 調味料を加える
- 料理酒、みそ、砂糖、白だしを加え、具材とよく絡める。
- ザーサイを細かく刻んで加え、塩分を抑えつつ旨みを引き出す。
- 弱火でじっくり炒めることで、全体に味がなじむ。
4. 仕上げ
- 器に盛り、大葉を細かく刻んで散らす。
- 大葉の香りで食欲を刺激し、さっぱりとした後味にする。
- やわらかい食感になったこんにゃくを楽しむ。
高齢者向けに調整したポイント
- こんにゃくを下茹でしてやわらかくし、食べやすくする
- 豚こま肉の量を減らし、豆腐を加えてたんぱく質を補う
- みその量を減らし、減塩タイプを使用する
- ザーサイの量を控えめにし、香味野菜で風味を補う
- ねぎをじっくり炒めて甘みを引き出し、食べやすくする
このレシピなら、高齢者でも無理なく食べやすく、栄養バランスを考えながらおいしく仕上げることができます。塩分を控えめにしながらも、風味豊かに仕上げているので、ぜひ試してみてください。
まとめ
「こんにゃくステーキ」は、低カロリーでありながら満足感のあるヘルシーレシピです。豚こま肉やザーサイを加えることで、こんにゃくにしっかりした旨みが加わり、ご飯が進む一品になります。仕上げに大葉をのせることで、さっぱりとした後味も楽しめます。
短時間で作れるため、ダイエット中の食事や、軽めの晩ごはんとしてもおすすめです。ぜひ、お好みのアレンジを加えながら試してみてください。
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