番組概要
2025年2月8日放送の日本テレビ「青空レストラン」では、北海道産の黒千石もやしを使った「もやしのしゃぶしゃぶ」が紹介されました。黒千石もやしは、通常のもやしよりも栄養価が高く、豆の風味が感じられるのが特徴です。さっと茹でるだけで、シャキシャキの食感が楽しめる一品です。
タレには、たっぷりの長ネギとしょうがを使用し、風味豊かでさっぱりとした味わいに仕上がっています。とても簡単に作れるので、ヘルシーな一品として、日々の食卓にもぴったりです。
もやしのしゃぶしゃぶの材料（作りやすい量）
主な材料
- 黒千石もやし（普通のもやしでもOK）：適量
タレの材料
- 長ネギ：1本（正味100g程度・みじん切り）
- しょうが：40g（みじん切り）
- 醤油：大さじ3
- 麺つゆ（3倍希釈）：大さじ3
- 水：90cc
- 砂糖：大さじ1
もやしのしゃぶしゃぶの作り方
1. タレを作る
- 長ネギとしょうがを細かくみじん切りにする。
- ボウルに醤油・麺つゆ・水・砂糖を入れ、よく混ぜる。
- みじん切りにした長ネギとしょうがを加え、さらに混ぜる。
2. もやしを茹でる
- 鍋にたっぷりの湯を沸かす。
- 沸騰したら、もやしを入れて10〜15秒ほどさっと茹でる。
- ざるに上げて水気を切る（冷水にはさらさない）。
3. 仕上げ
- もやしを器に盛り、たっぷりのタレをかける。
- 好みでゴマや刻みのりをふりかけても美味しい。
もやしのしゃぶしゃぶを美味しく作るコツ
- もやしは茹ですぎない
- 10〜15秒ほど茹でることで、シャキシャキの食感を保つことができる。
- タレは事前に作っておく
- 長ネギとしょうがをしっかり馴染ませることで、味に深みが出る。
- 麺つゆを使って簡単に
- 出汁の旨みが効いているので、醤油だけよりもバランスの良い味に仕上がる。
もやしのしゃぶしゃぶのアレンジレシピ
「もやしのしゃぶしゃぶ」は、タレを変えることでいろいろなアレンジが楽しめます。
- ピリ辛風味
- タレにラー油や豆板醤を加えると、ピリッとした刺激がアクセントになる。
- ポン酢でさっぱり
- 麺つゆの代わりにポン酢を使うと、さっぱりとした味わいに。
- ごまだれ風
- 醤油の代わりにすりごま＋味噌＋酢を加えて、ごまだれ風にアレンジ。
高齢者向け「もやしのしゃぶしゃぶ」の献立｜栄養バランスを考えた食べやすいアレンジ
しげゆき
高齢者の方が食べやすく、栄養バランスの良い食事になるように「もやしのしゃぶしゃぶ」を塩分控えめ＆消化しやすい献立にアレンジしました。1回の食事量の目安を参考にしながら、メイン・副菜2品を組み合わせた献立です。
メイン｜もやしと鶏ささみのしゃぶしゃぶ（高齢者向けアレンジ）
〈材料（2人分）〉
- もやし（できれば豆もやし）：200g
- 鶏ささみ：2本（そぎ切り）
- 長ネギ：1/2本（斜め薄切り）
- しょうが：20g（薄切り）
- だし汁（昆布＋かつお節）：300cc
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- 塩：ひとつまみ
〈タレの材料〉
- ポン酢（減塩タイプ）：大さじ2
- 大根おろし：適量
- 青ネギ（小口切り）：適量
〈作り方〉
- もやしは洗って根を取り、4〜5cmの長さに切る。
- 鶏ささみは筋を取り、そぎ切りにする。
- 鍋にだし汁を入れ、長ネギとしょうがを加えて火にかける。
- ひと煮立ちしたら、醤油・みりん・塩を加えて味を整える。
- もやしと鶏ささみをさっと湯通しするように茹でる。
- ポン酢＋大根おろし＋青ネギのタレにつけていただく。
〈ポイント〉
- 鶏ささみを加えることで、たんぱく質を強化し、食べ応えもアップ。
- 出汁の旨みを活かし、調味料を控えめにして塩分を抑える。
- もやしは根を取ることで食べやすく、消化しやすくなる。
副菜1｜かぼちゃの甘煮（やわらかめ）
〈材料（2人分）〉
- かぼちゃ：100g（皮をむいて一口大にカット）
- だし汁（昆布）：100cc
- みりん：小さじ2
- 醤油（減塩）：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
〈作り方〉
- かぼちゃは皮をむき、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁、みりん、醤油、砂糖を入れ、中火にかける。
- かぼちゃを加え、落し蓋をして弱火で10分ほど煮る。
- 火を止め、そのまま冷まして味を含ませる。
〈ポイント〉
- 薄味に仕上げながら、かぼちゃの甘みを活かす。
- やわらかく煮ることで、高齢者でも食べやすい。
- ビタミンA・食物繊維が豊富で、栄養バランスが整う。
副菜2｜ひじきと豆腐の白和え
〈材料（2人分）〉
- 乾燥ひじき：5g（水で戻しておく）
- 木綿豆腐：1/4丁（しっかり水切りする）
- にんじん：20g（細切り）
- ほうれん草：1/2束（茹でて水気を絞る）
- すりごま：小さじ2
- だし汁：小さじ1
- みそ（減塩）：小さじ1/2
〈作り方〉
- ひじきは水で戻し、しっかり水気を切る。
- にんじんは細切りにして軽く茹でる。
- 豆腐をしっかり水切りし、すりごまとだし汁、みそを加えてよく混ぜる。
- ひじき、にんじん、ほうれん草を加え、全体を和える。
〈ポイント〉
- 豆腐のやわらかさとすりごまで、なめらかで食べやすい食感に仕上げる。
- ひじきで鉄分補給、ほうれん草でビタミンCをプラス。
- 味噌を少量加えることでコクを出しつつ、塩分は控えめに。
1食分の栄養バランス（目安）
- エネルギー：約450kcal
- たんぱく質：約25g（鶏ささみ・豆腐・ひじきで補給）
- 脂質：約12g（適量）
- 炭水化物：約55g（ご飯と合わせると適量）
- 食物繊維：7g以上（ひじき・ほうれん草・かぼちゃで補う）
- 塩分：2.3g以下（減塩調味料を活用しつつ、旨みでカバー）
塩分を控えながらも、だしの旨みや食材の自然な甘みを活かすことで満足感を得られるように工夫しました。もやしはシャキシャキ感を残しながらも、鶏ささみを加えて食べ応えをアップ。副菜にはやわらかく仕上げたかぼちゃや白和えを取り入れることで、高齢者の方でも食べやすいバランスの良い食事になっています。毎日の食卓に、無理なく取り入れてみてください。
まとめ
「青空レストラン」で紹介された黒千石もやしを使った「もやしのしゃぶしゃぶ」は、シンプルながら風味豊かな一品です。シャキシャキ食感のもやしと、しょうがと長ネギの効いたタレが絶妙に合い、ヘルシーで食べ応えも抜群。とても簡単に作れるので、さっぱりしたおかずが欲しいときにおすすめです。
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