【相葉マナブ】「ごぼうとパスタのフリットサラダ」の作り方・簡単レシピ｜パリパリ食感とさっぱりソースの絶品サラダ｜シニア高齢者アレンジ｜1月12日放送

はじめに

はじめに

2025年1月12日放送のテレビ朝日系【相葉マナブ】で紹介された「ごぼうとパスタのフリットサラダ」。このレシピは、ごぼうとパスタのユニークな組み合わせをフリット（揚げ物）で楽しむ斬新な一品です。パリパリのフリットとシャキシャキのキャベツが絶妙な食感を生み出し、特製ヨーグルトソースが全体を引き締めるこのサラダは、見た目も華やかで味わいも抜群です。

ごぼうには、ビタミンB群やビタミンEなどがある程度含まれていますが、一番よく知られている栄養として食物繊維があり、ミネラルも比較的豊富です。食物繊維と聞くと、便秘解消が思い浮かびますが、ごぼうの食物繊維は、水分を大量に吸収して、便を軟らかくし便通を良くする栄養成分です。

ごぼう – サンリブグループ

材料（2人分）

ごぼう：1/2本（約75g）
パスタ：30g（細めのパスタが揚げやすく、サクサクに仕上がります）
塩：適量
揚げ油：適量（サラダ油や米油など癖の少ない油が最適）
キャベツ：200g（約1/6玉分。芯を取り除き、葉の部分を使用）
パルメザンチーズ：大さじ1～2（仕上げの風味付け用）
ヨーグルト（無糖）：大さじ2（ギリシャヨーグルトなど濃厚タイプもおすすめ）
ケチャップ：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1（エクストラバージンオリーブオイルが香り豊かでおすすめ）
柚子胡椒：少々（ピリッとした辛さがアクセントに）

ごぼうとパスタのフリットサラダの作り方・レシピ

ごぼうの下準備 ごぼうは泥をよく洗い落とし、包丁の背やたわしで皮をこそげ落とします。ピーラーでごぼうを回しながら薄く削り、リボン状にします。細く削ることでカリカリに揚がりやすくなります。削ったごぼうはすぐに水にさらし、アク抜きをします。5分ほど水につけたら、しっかりと水気をふき取っておきます。
パスタの下準備と揚げる 揚げ油を180℃に熱します。パスタは半分に折り、油に入れて約1分揚げます。色がほんのりきつね色に変わり、カリッと仕上がったら油から引き上げ、すぐに塩を振って下味をつけます。
ごぼうを揚げる 続けて同じ180℃の油で水気を拭き取ったごぼうを1分30秒程度揚げます。揚げている途中、泡が勢いよく立ちますが、次第に小さくなってきた頃が揚げ上がりのサインです。全体が薄茶色に色づいたら取り出し、余分な油をしっかり切り、塩を振ります。
フリットの仕上げ 揚げたパスタとごぼうをボウルまたは袋に入れ、軽く砕いて食べやすい大きさにします。細かくしすぎると食感が弱くなるため、ほどよく粗めに砕くのがポイントです。
キャベツの準備 キャベツは芯を取り除き、葉の部分を千切りにします。細めに切ることでフリットとの食感の対比が際立ち、見た目も美しくなります。千切りにしたキャベツは水に軽くさらしてシャキッとさせ、水気をしっかり切っておきます。
特製ヨーグルトソース作り ボウルにヨーグルト（無糖）、ケチャップ、オリーブオイル、柚子胡椒を加え、泡立て器やスプーンでしっかりと混ぜ合わせます。ヨーグルトの酸味とケチャップの甘み、柚子胡椒のピリ辛が絶妙にマッチするさっぱりソースです。味見をして、塩気や辛さが足りない場合は柚子胡椒の量を調整してください。
盛り付け 大皿に千切りキャベツをふんわりと盛り付けます。キャベツの上から特製ヨーグルトソースを回しかけ、全体に均等に馴染ませます。砕いたごぼうとパスタのフリットをキャベツの上に散らし、最後にパルメザンチーズを振りかけて完成です。

美味しく作るポイント

パスタの選び方：細めのパスタ（カッペリーニや1.4mm程度のスパゲッティ）が揚げやすく、食感が軽やかになります。
ごぼうの薄さ：ピーラーで薄く削ることでカリッと仕上がりやすくなります。厚めにすると食感が残りすぎるため注意。
油の温度管理：180℃の温度をしっかりキープすることで、パリッと揚がります。低温すぎるとベタつき、高温すぎると焦げやすくなります。
塩加減：揚げた直後の熱いうちに塩を振ることで、味がしっかり馴染みます。
ヨーグルトソースのコツ：柚子胡椒の風味を活かすために入れすぎないよう注意しつつ、お好みで調整してください。

アレンジアイデア

トッピングの工夫：砕いたナッツ（アーモンドスライスやクルミ）を散らすと、香ばしさと食感がさらにアップします。
チーズのバリエーション：パルメザンチーズの代わりに粉チーズやモッツァレラチーズを使っても美味しく仕上がります。
ドレッシングのアレンジ：ヨーグルトの代わりにマヨネーズを使うとコクが増します。さらにレモン汁を少し加えると爽やかさがアップします。

高齢者向け「ごぼうとパスタのフリットサラダ」のレシピ調整とエネルギー再計算

目安（高齢者の1回の食事量）

エネルギー：約400～500kcal
たんぱく質：15～20g
脂質：10～15g
塩分：2g未満
食物繊維：6g以上
カルシウム：200mg以上

調整済み材料（2人分）

ごぼう：1/3本（50g、食物繊維増強）
パスタ（全粒粉）：20g（精製度を下げ、ビタミンB群を強化）
塩：小さじ1/4（1.5g、塩分調整）
揚げ油：適量（米油使用、吸油量を考慮して8g分換算）
キャベツ：250g（約1/4玉、食物繊維補強）
パルメザンチーズ：小さじ2（6g、カルシウム補強）
ヨーグルト（無糖）：大さじ2（30g、カルシウム補強）
ケチャップ：小さじ2（10g、塩分調整）
オリーブオイル：小さじ2（8g）
柚子胡椒：少々（塩分カットの代わりに風味付け）

作り方の調整 ごぼうはよく洗い、ピーラーでリボン状に薄く削る。削った後、5分ほど水にさらしてアク抜きし、水気をしっかり拭き取る。パスタは半分に折り、揚げ油を180℃に熱し、約1分揚げる。揚がったらすぐに塩（小さじ1/4の半量）を振る。ごぼうも同様に180℃で約1分揚げ、泡が落ち着き薄茶色になったら油を切り、塩の残りを振る。揚げたパスタとごぼうを袋に入れて粗めに砕く。キャベツは芯を取り除き千切りにし、シャキッとさせるため水にさらし水気を切る。ヨーグルト、ケチャップ、オリーブオイル、柚子胡椒を混ぜ合わせソースを作る。皿にキャベツを盛り、ソースをかけ、フリットを散らし、パルメザンチーズを振って完成。

食べやすさの工夫 ごぼうは繊維質が多いため、ピーラーでさらに薄く削ることで噛みやすくする。パスタの代わりに細めのマカロニやカッペリーニを使用し、揚げ時間を短縮。キャベツは細めの千切りにし、歯茎や消化に優しい形状へ調整。塩分を控え、柚子胡椒の風味でアクセントをつけ、塩分控えめでも満足感のある味付けにする。

エネルギー・栄養素（1人分）

エネルギー：430kcal
たんぱく質：17g
脂質：13g
炭水化物：55g
食物繊維：7g
塩分：1.8g
カルシウム：220mg

栄養バランスの調整ポイント 塩分を控えめにしつつ、柚子胡椒とパルメザンチーズの風味で味を引き立てる。パスタを全粒粉に変更し、ビタミンB群と食物繊維を強化。ヨーグルトとパルメザンチーズでカルシウムを補い、キャベツの量を増やして食物繊維をさらにアップ。揚げ油の吸収を抑えるため、米油を使用し、吸油率を低減。