手軽に作れる定番和食！豚肉を使ったしっとり肉じゃが
2025年1月21日(火)放送のNHK【きょうの料理ビギナーズ】では、「肉じゃが」のレシピが紹介されました。フライパンで簡単に作れるこのレシピは、豚肩ロース肉のうまみが煮汁に溶け込み、じゃがいもや野菜にしっかりと染み込む一品です。家庭で楽しむ定番和食をぜひお試しください。
肉じゃがの材料（2人分）
- 豚肩ロース肉（薄切り）：150g
- じゃがいも：2コ（300g）
- たまねぎ：1コ（200g）
- にんじん：（小）1本（120g）
- グリーンピース（冷凍）：大さじ1
A（調味料）
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- サラダ油：大さじ1/2
- しょうゆ：大さじ2
作り方
- 下ごしらえ
- じゃがいもは4～6等分に切り、水でサッと洗って水けを切ります。
- たまねぎは8等分のくし形切りにし、にんじんは7～8mm厚さの輪切りにします。
- 豚肩ロース肉は長い場合は半分に切り、グリーンピースは水に4～5分間浸して解凍します。
- 炒める
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉をほぐしながら炒めます。
- 肉の色が変わったら、じゃがいも、たまねぎ、にんじんを加えて全体を炒めます。
- 煮る
- 全体に油が回ったら水カップ1を加え、煮立ったらアクを取ります。
- Aの砂糖、みりん、酒を加え、オーブン用の紙で落としぶたをし、弱めの中火で3～4分間煮ます。
- しょうゆを回し入れ、さらに7～8分間煮ます。
- 仕上げ
- 落としぶたを外して中火で少し煮詰め、グリーンピースを加えて全体を混ぜ合わせます。
このレシピのポイント
- フライパンひとつで作れる手軽さ：鍋を使わず、フライパンだけで仕上げるため洗い物が少なくて済みます。
- 豚肉のうまみを引き出す調理法：最初に豚肉を炒めることで、脂のうまみを全体に広げます。
- 具材の食感を活かす煮込み方：落としぶたを使い、全体に味が染み込むようじっくりと煮ます。
高齢者向け「肉じゃが」アレンジレシピ
1回の食事量の目安に基づき、高齢者向けに分量を調整し、総エネルギー摂取量を約250kcal、塩分を2g以下に抑えました。さらに食べやすさや栄養バランスも考慮しています。
材料（1人分）
- 豚肩ロース肉（薄切り）：50g（約115kcal）
- じゃがいも：1個（150g、約110kcal）
- たまねぎ：1/2個（100g、約37kcal）
- にんじん：50g（約20kcal）
- グリーンピース（冷凍）：小さじ2（約4g、7kcal）
A（調味料）
- 砂糖：小さじ1（9kcal）
- みりん：小さじ1（6kcal）
- 酒：小さじ1（6kcal）
- しょうゆ：小さじ2（塩分0.8g、10kcal）
- サラダ油：小さじ1/2（18kcal）
作り方
- 下ごしらえ
- じゃがいもは一口大に切り、水で軽く洗って水けを切ります。
- たまねぎは薄切りにし、にんじんは半月切りにします。
- 豚肩ロース肉は食べやすい大きさに切り、グリーンピースは水で解凍しておきます。
- 炒める
- フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めます。色が変わったらじゃがいも、たまねぎ、にんじんを加えて全体を炒めます。
- 煮る
- 水カップ1/2を加えて煮立たせ、アクを取り除きます。
- Aの調味料を加え、オーブン用の紙で落としぶたをし、弱火で10分煮ます。
- しょうゆを加え、さらに5分煮て具材を柔らかく仕上げます。
- 仕上げ
- 落としぶたを外し、煮汁を軽く煮詰めます。最後にグリーンピースを加えて混ぜ合わせます。
調整ポイント
- エネルギー：約251kcal
- 塩分：1.8g
- 食べやすさ：じゃがいもやにんじんを小さめに切り、しっかり柔らかく煮ることで、噛みやすく仕上げています。
- 栄養バランス：たんぱく質（豚肉）、ビタミン（にんじん、たまねぎ）、食物繊維（じゃがいも）をバランスよく摂取できます。
しげゆき
高齢者のための工夫
- 減塩対応として、しょうゆの量を控えめにし、砂糖とみりんで味を補っています。
- 噛む力が弱い場合は、煮込み時間をさらに延ばし、具材を柔らかく仕上げると良いです。
- 冷めてもおいしく食べられるので、食事時間がばらつく場合にも適しています。
まとめ
豚肉のうまみと野菜の甘みが染み込んだ「肉じゃが」は、誰でも簡単に作れる定番料理です。フライパンを使うことで調理が手軽になり、日常の食卓にぴったりの一品です。ぜひ試してみてください。
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