はじめに
2025年1月8日放送のNHK【きょうの料理ビギナーズ】で紹介された「ブロッコリーのおかかチーズ」は、電子レンジで簡単に作れる時短副菜です。ブロッコリーを加熱して熱いうちにチーズと削り節をのせ、しょうゆで味付けするだけの手軽さが魅力。和風の旨味と洋風のコクが絶妙に重なり、食べ飽きない味わいです。副菜やお弁当のおかず、おつまみとしても重宝します。
ブロッコリーに限らず、どんな食べ物でも極端に食べ過ぎればデメリットが生じる可能性があります。 ですがブロッコリーの場合、極端な量を毎日続けて食べなければ、特に心配する必要はありません。2021/12/17
材料（1人分）
- ブロッコリー：1/3個（100g）
- 削り節：2g
- スライスチーズ：1枚
- 水：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
作り方・レシピ
1. ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーは小房に切り分け、さらに大きめの房は縦4等分にカットします。これにより加熱ムラを防ぎ、均一に火が通ります。茎の部分も皮を厚めに剥き、薄切りにすれば無駄なく使用可能です。
2. ブロッコリーを電子レンジで加熱
耐熱容器にブロッコリーを広げて入れ、水大さじ1をふりかけます。水を加えることで、蒸気が出てブロッコリーが柔らかくなりやすくなります。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分加熱します。竹串を刺してみて固ければ、さらに30秒加熱してください。目安はブロッコリーが鮮やかな緑色になり、柔らかくなった状態です。
3. チーズと削り節をのせる
加熱したブロッコリーの上に、スライスチーズを手でちぎりながらのせます。チーズは熱で自然に溶けていくため、全体に均等に散らすのがポイントです。その上から削り節2gをまんべんなく散らします。
4. しょうゆで味付け
しょうゆ小さじ1を全体に回しかけます。チーズの塩味もあるため、しょうゆの量は控えめでも十分に味が整います。香ばしいしょうゆの香りが立ち上り、食欲をそそる仕上がりになります。
美味しく作るコツ
ブロッコリーのサイズをそろえる
加熱ムラを防ぐために、小房を均一のサイズに切り分けるのがポイントです。大きすぎる場合はさらに縦にカットしましょう。
加熱時間の調整
電子レンジの加熱時間は、ブロッコリーのサイズやレンジの機種によって微妙に異なります。2分加熱後に竹串で確認し、固い場合は30秒ずつ追加加熱してください。
チーズの選び方
スライスチーズ以外にも、とろけるチーズやピザ用チーズなども使用できます。シュレッドタイプはとろけやすく、より濃厚な味わいになります。
しょうゆの加減
塩分を控えたい場合は、しょうゆの量を小さじ1/2に減らしたり、減塩しょうゆを使うのがおすすめです。逆に濃い味がお好みの場合は、しょうゆを大さじ1/2まで増やしても美味しく仕上がります。
アレンジアイデア
和風アレンジ
- しょうゆの代わりにポン酢を使うと、さっぱりとした風味になります。
- 削り節の代わりにすりごまを加えると香ばしさがアップ。
洋風アレンジ
- スライスチーズの代わりにモッツァレラチーズを使用すると、よりクリーミーでまろやかな味わいに仕上がります。
- 仕上げに黒こしょうやオリーブオイルを加えて洋風テイストにアレンジ可能。
ボリュームアップアレンジ
- ツナ缶やハムを加えるとさらに食べ応えのある一品に。
- ベーコンを加えて焼き目をつけると、香ばしさが際立ちます。
栄養面のポイント
ブロッコリーの栄養価
- ビタミンCが豊富で、免疫力アップや美肌効果が期待できます。
- 食物繊維も多く含まれ、腸内環境の改善や便秘予防にも効果的。
さば缶の健康効果
- 削り節は良質なタンパク質とカルシウムを含み、骨の健康をサポート。
- チーズのカルシウムと組み合わせることで、さらに骨の強化に効果的です。
高齢者向け「ブロッコリーのおかかチーズ」調整レシピ
高齢者の食事量と栄養バランスを考慮し、塩分を控えめにしつつ食べやすさを工夫した「ブロッコリーのおかかチーズ」のレシピを紹介します。高齢者の1回の食事量目安（エネルギー300〜400kcal、タンパク質15g程度、塩分2g未満）に基づいて調整しています。
材料（1人分・高齢者向け）
- ブロッコリー：1/3個（80g）
- 削り節：1g
- スライスチーズ（減塩タイプ）：1枚（15g）
- 水：大さじ1
- 減塩しょうゆ：小さじ1/2（3g）
栄養成分（1人分目安）
- エネルギー：約110kcal
- タンパク質：7g
- 脂質：6g
- 炭水化物：6g
- 食物繊維：2.8g
- 塩分：0.8g
作り方
1. ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーは小房に切り分け、さらに一口サイズにカットします。茎部分も皮を厚めに剥き、柔らかくなるよう薄切りにして無駄なく使用します。
2. 電子レンジで加熱
耐熱容器にブロッコリーを並べ、水大さじ1をふりかけます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱。竹串で柔らかさを確認し、固い場合は30秒追加加熱します。
3. チーズと削り節をのせる
加熱後すぐに、スライスチーズを手でちぎりながらブロッコリーの上にのせます。余熱でチーズが溶けやすくなります。その上から削り節1gをまんべんなく散らします。
4. 減塩しょうゆで味付け
最後に減塩しょうゆを小さじ1/2回しかけます。チーズの塩味もあるため、控えめでも十分な味付けになります。
食べやすさの工夫
ブロッコリーの柔らかさ調整
ブロッコリーは柔らかめに加熱し、歯ごたえがありすぎないよう調整します。茎も薄くカットして加熱時間を長めにすることで、嚥下しやすくなります。
チーズの活用
とろけるタイプの減塩チーズを使用し、柔らかく仕上げることで食材同士がまとまりやすく、喉越しが良くなります。
塩分調整
減塩しょうゆを使用し、塩分を大幅にカット。削り節の香りとチーズのコクで、塩味を感じやすくしています。
栄養バランスのポイント
タンパク質の強化
スライスチーズと削り節のタンパク質で高齢者の必要摂取量を確保しています。
カルシウム補給
チーズのカルシウムで骨の健康をサポートしています。
食物繊維の補給
ブロッコリーの食物繊維が豊富で、腸内環境の改善や便秘予防に役立ちます。
高齢者向けのアレンジレシピ提案
より高齢者に優しい「ブロッコリーのおかかチーズ」のアレンジレシピを紹介します。嚥下障害や噛む力の低下に配慮し、さらに食べやすく仕上げたバリエーションです。
ポタージュ風ブロッコリーのおかかチーズ
材料（1人分）
- ブロッコリー：1/3個（80g）
- スライスチーズ（減塩タイプ）：1枚（15g）
- 削り節：1g
- 水：100ml
- 減塩しょうゆ：小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーは柔らかくなるまで電子レンジで2分加熱する（耐熱容器に水大さじ1を加えてラップをふんわりかける）。
- 加熱後、チーズ、削り節、しょうゆを加え、ミキサーに入れる。
- 水を加えてなめらかになるまで攪拌し、さらに滑らかさを出す場合は裏ごしする。
- 鍋で温め直して完成。
ポイント
- とろみが強すぎる場合は水を追加し調整する。
- しょうゆの代わりに白だしで風味を変えても美味しい。
- カルシウムとタンパク質が豊富で、栄養補給に最適。
豆腐のせブロッコリーのおかかチーズ
材料（1人分）
- ブロッコリー：1/3個（80g）
- 絹ごし豆腐：50g
- スライスチーズ（減塩タイプ）：1枚（15g）
- 削り節：1g
- 減塩しょうゆ：小さじ1/2
作り方
- ブロッコリーを一口サイズに切り分け、柔らかくなるまで電子レンジで2分加熱する。
- 耐熱容器にブロッコリーを並べ、その上に絹ごし豆腐を崩してのせる。
- チーズをちぎって豆腐の上にのせ、削り節を散らす。
- しょうゆを回しかけ、電子レンジで1分加熱し、チーズがとろけたら完成。
ポイント
- 絹ごし豆腐は柔らかく消化しやすいため、高齢者に適しています。
- チーズの塩味があるため、しょうゆは控えめで十分。
- 豆腐の水分で全体がしっとりし、飲み込みやすい仕上がりになります。
出汁あんかけブロッコリーのおかかチーズ
材料（1人分）
- ブロッコリー：1/3個（80g）
- スライスチーズ（減塩タイプ）：1枚（15g）
- 削り節：1g
- 減塩しょうゆ：小さじ1/2
- だし汁（昆布・かつお）：100ml
- 片栗粉：小さじ1/2
- 水：大さじ1
作り方
- ブロッコリーを一口サイズにカットし、柔らかくなるまで電子レンジで2分加熱。
- だし汁を鍋で温め、しょうゆを加える。
- 水溶き片栗粉を作り、だし汁に加えてとろみをつける。
- 耐熱容器にブロッコリーを入れ、チーズをのせ、だしあんをたっぷりかける。
- 削り節を散らして完成。
ポイント
- とろみをつけることで飲み込みやすく仕上げています。
- だしの風味を効かせることで塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。
- チーズの代わりに卵とじにしても美味しいです。
これらのアレンジは、噛む力や嚥下機能に配慮しつつ、栄養バランスも考慮しています。ぜひ高齢者の食事に取り入れてみてください。
まとめ
「ブロッコリーのおかかチーズ」は、電子レンジだけで簡単に作れる時短副菜です。ブロッコリーの甘みとチーズのコク、削り節としょうゆの香ばしさが絶妙に組み合わさり、ご飯のおかずやおつまみとしても活躍します。シンプルな食材で作れるため、忙しい日の一品やお弁当のおかずとしてもぴったりです。ぜひ試してみてください。
『NHK きょうの料理ビギナーズ 2025年1月号』の魅力と評価
(画像元：NHK出版)
『NHK きょうの料理ビギナーズ 2025年1月号』は、初心者にもわかりやすく料理の基本から応用まで学べる「ていねいレシピ」が多数掲載されており、幅広い層に支持されています。特に冬野菜を使ったひとり分のおかずや、フライパンで簡単に作れる煮物・蒸しおかずなど、季節に合ったメニューが豊富に紹介されています。
読者の声から見る満足度の高さ
多くの読者から「忙しい日々に便利な情報が満載で、すぐに役立つレシピばかり」と高評価を得ています。シンプルな材料と調理法で初心者でも安心して取り組める点が支持されています。また、「写真が美しく、解説がわかりやすい」という意見も多く、視覚的にも楽しめる誌面構成が評価されています。
実用性の高さ
掲載されているレシピは、「盛りだくさんでないからこそ、かえって作りやすい」「メニューがシンプルで思わぬ発見がある」など、家庭での普段使いを意識した内容になっています。特に時短レシピやひとり分のレシピは、忙しい日々の食事作りに役立つと好評です。
使いやすさと定期購読の魅力
「買い物に行かなくても役立つ」「定期購読が便利で安心」という声もあり、毎号届くことで料理のモチベーション維持や、献立のマンネリ解消にも貢献しています。「献立に困ったときに助かる」との意見が多く、日常的に活用できる点が高評価につながっています。
幅広い読者層に対応
「ビギナーだけでなくベテランにも役立つ」「料理の基本を見直せる」といった声からも、初心者からベテランまで幅広い層に受け入れられていることが分かります。基本的な調理法の確認にも役立ち、料理の幅を広げたいと考えるすべての人にとって有益な一冊です。
全体評価とおすすめポイント
『NHK きょうの料理ビギナーズ 2025年1月号』は、シンプルでわかりやすいレシピ、写真の美しさ、実用性の高さが評価され、初心者から料理好きのベテランまで幅広く支持されています。季節の食材を活かした簡単レシピが満載で、忙しい日々の食事作りをサポートしてくれる一冊です。
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