ツナとねぎが香ばしい！簡単アレンジ「ツナとチーズのおやき風ご飯」
2025年1月22日放送のNHK「きょうの料理」では、俳優・寺田心さんが「ツナとチーズのおやき風ご飯」のレシピを紹介しました。ツナとねぎの組み合わせが香ばしく、チーズのコクが加わることで、お腹も心も満たされる一品。冷蔵庫にある食材で自由にアレンジできる手軽さも魅力です。忙しい朝食や軽食にぴったりなレシピを詳しく紹介します。
ツナとチーズのおやき風ご飯の材料（2人分）
- 卵：2個
- ご飯（温かいもの）：300g
- ツナ（缶詰/油漬け）：1缶（70g）
- ねぎ（5mm幅の小口切り）：1本分（100g）
- スライスチーズ（溶けるタイプ）：2枚
- めんつゆ（ストレートタイプ）：大さじ1
- 塩：1つまみ
- サラダ油：大さじ1
- 黒こしょう（粗びき）：少々
ツナとチーズのおやき風ご飯の作り方
- 卵をボウルに割り入れ、よく溶きほぐす。
- 別のボウルにご飯、ねぎ、缶汁ごとのツナを入れ、均一に混ぜる。
- 溶き卵、めんつゆ、塩を加え、さっくりと混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、生地の半量を流し入れて平らに広げる。
- ふたをして焼き、こんがりと焼き色がついたらチーズ1枚をのせる。
- 上下を返し、両面をカリッと焼く。
- さらに上下を返して器に盛り、好みで黒こしょうをふる。残りも同様に作る。
高齢者向け「ツナとチーズのおやき風ご飯」の調整版
【1回の食事量の目安】
エネルギー：400〜600kcal
たんぱく質：15〜25g
脂質：10〜20g
塩分：2.0g以下
【調整後の材料（2人分）】
- 卵：1個（たんぱく質を維持しつつ脂質を抑える）
- ご飯（温かいもの）：240g（食べやすく適量に調整）
- ツナ（水煮缶）：1缶（70g）（油漬けではなく水煮で脂質を抑える）
- ねぎ（5mm幅の小口切り）：1/2本（50g）（量を減らして消化しやすく）
- スライスチーズ（低脂肪タイプ）：1枚（脂質・塩分を抑える）
- めんつゆ（ストレート）：小さじ2（塩分を減らす）
- 塩：少々（極力控えめに）
- サラダ油：小さじ2（油分を減らし消化しやすく）
- 黒こしょう（粗びき）：少々
【調整後の作り方】
- 卵をボウルに割り入れ、よく溶きほぐす。
- 別のボウルにご飯、ねぎ、缶汁を切ったツナを入れ、均一に混ぜる。
- 溶き卵、めんつゆ、塩を加え、さっくりと混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、生地の半量を流し入れて平らに広げる。
- ふたをして焼き、軽く焼き色がついたらチーズをのせる。
- 上下を返し、両面をカリッと焼く。
- さらに上下を返して器に盛り、好みで黒こしょうをふる。残りも同様に作る。
【調整ポイント】
- 塩分控えめ：めんつゆを減らし、チーズも低脂肪タイプにすることで調整。
- たんぱく質の適正化：卵を1個に減らし、ツナのたんぱく質で補う。
- 食べやすさ：ねぎの量を減らし、噛みやすいように焼き加減を調整。
- エネルギー調整：ご飯の量を少し減らし、脂質を抑えるため油を減らす。
【栄養バランス（1人分の目安）】
エネルギー：約500kcal
たんぱく質：約20g
脂質：約12g
塩分：約1.6g
まとめ
「ツナとチーズのおやき風ご飯」は、ツナのうまみとチーズの香ばしさが絶妙にマッチした簡単アレンジご飯。ふっくらとした食感と香ばしい焼き目が食欲をそそります。お好みで具材を変えて、オリジナルのおやき風ご飯を楽しんでみてください。
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