ふんわり柔らか！大根おろしと生姜が香る「かれいのおろし煮」
2025年1月22日放送のNHK「きょうの料理ビギナーズ」では、「かれいのおろし煮」のレシピが紹介されました。かれいのふんわりした身に、大根おろしのさっぱりとした風味と生姜の香りが絶妙に合わさり、食べやすい一品に仕上がります。煮魚が苦手な方でも、大根おろしの優しい口当たりと甘辛い煮汁が絡むことで、さっぱりと美味しく食べられるのが特徴。かれいの代わりに、かじきやさわらでも美味しく作れます。魚の煮つけに挑戦したい方や、ヘルシーな和食を楽しみたい方にぴったりのレシピです。
かれいのおろし煮の材料（2人分）
- かれい（切り身）：2切れ（300g）（新鮮なものを選ぶと臭みが少なく仕上がる）
- 大根：150g（おろして加えることで、煮汁がまろやかに）
- しょうが：15g（すりおろし用と、煮汁に加える皮を分ける）
- A（煮汁）
- 酒：カップ1/4（臭みを取り、旨みを引き出す）
- しょうゆ：大さじ1と1/2（味を引き締める）
- 砂糖：小さじ2（甘みをプラス）
- 水：カップ3/4（煮汁のベース）
- 水溶きかたくり粉
- かたくり粉：小さじ1（煮汁にとろみをつけ、味を絡みやすくする）
- 水：大さじ1
- 細ねぎ（小口切り）：適量（彩りと風味のアクセント）
かれいのおろし煮の作り方
- 大根としょうがを準備する
- 大根は皮をむいてすりおろし、汁ごと使えるように準備する。
- しょうがは皮をむき、すりおろす。皮は捨てずに煮汁に加えるためにとっておく。
- 煮汁を作る
- フライパンに水（カップ3/4）、Aの調味料（酒・しょうゆ・砂糖）、しょうがの皮を入れ、中火で加熱する。
- 煮立ったらかれいを加え、煮汁をスプーンで3〜4回かける。
- かれいを煮る
- 落としぶた（オーブン用の紙など）をし、弱めの中火で5〜6分間煮る。
- 途中で2〜3回煮汁をかけ、煮汁が半分くらいになるまで火を通す。
- 仕上げのとろみをつける
- 落としぶたを外し、しょうがの皮を取り除く。
- かたくり粉と水を混ぜた水溶きかたくり粉を加え、煮汁にとろみをつける。
- 大根おろしを汁ごと加え、ひと煮立ちさせたら火を止める。
- 盛り付ける
- 器に盛り、仕上げにおろししょうがをのせる。
- 細ねぎを散らして完成。
美味しく作るポイント
- かれいの臭みを取る
- かれいの切り身は、煮る前に熱湯をさっとかけてから冷水に取り、キッチンペーパーで水気をふき取ると臭みが抜けやすい。
- 煮汁の味をしっかり絡める
- 煮ている途中で煮汁を何度もスプーンでかけることで、均一に味が染み込む。
- 水溶きかたくり粉は最後に加える
- かたくり粉を早く入れすぎるとダマになりやすいため、最後に加えて軽く混ぜるのがコツ。
- 大根おろしは煮立てすぎない
- 大根おろしは煮すぎると風味が飛ぶため、仕上げに加えてさっと火を通す程度にする。
高齢者向け「かれいのおろし煮」の調整版
【1回の食事量の目安】
エネルギー：400〜600kcal
たんぱく質：15〜25g
脂質：10〜20g
塩分：2.0g以下
【調整後の材料（2人分）】
- かれい（切り身）：2切れ（240g）（量を減らして消化しやすく）
- 大根：180g（消化を助ける酵素が含まれており、増量）
- しょうが：10g（風味を活かしつつ、刺激を抑える）
- A（煮汁）
- 酒：カップ1/4（魚の臭みを消し、コクを加える）
- しょうゆ：大さじ1（塩分を控えるため減量）
- 砂糖：小さじ2（控えめな甘さでバランスを取る）
- だし汁：カップ1（減塩効果と旨みをアップ）
- 水溶きかたくり粉
- かたくり粉：小さじ1
- 水：大さじ1
- 細ねぎ（小口切り）：適量
【調整後の作り方】
- 大根としょうがを準備する
- 大根は皮をむいてすりおろし、汁ごと使えるようにする。
- しょうがはすりおろし、皮は煮汁に使用。
- 煮汁を作る
- フライパンにA（酒・しょうゆ・砂糖・だし汁）、しょうがの皮を入れ、中火で加熱する。
- 煮立ったらかれいを加え、煮汁をスプーンで3〜4回かける。
- かれいを煮る
- 落としぶたをし、弱めの中火で5〜6分間煮る。
- 途中で2〜3回煮汁をかけ、煮汁が半分くらいになるまで煮る。
- 仕上げのとろみをつける
- 落としぶたを外し、しょうがの皮を取り除く。
- 水溶きかたくり粉を加え、とろみをつける。
- 大根おろしを加え、軽く煮立てて火を止める。
- 盛り付ける
- 器に盛り、すりおろしたしょうがと細ねぎを散らす。
【調整ポイント】
- 塩分控えめ：しょうゆを減らし、だし汁で旨みを補う。
- たんぱく質適正化：かれいの量を減らし、消化を考慮。
- 消化しやすく：大根を増量し、胃に優しい仕上がりに。
- エネルギー調整：魚の量を調整し、適正カロリーに。
【栄養バランス（1人分の目安）】
エネルギー：約480kcal
たんぱく質：約20g
脂質：約10g
塩分：約1.8g
まとめ
「かれいのおろし煮」は、ふんわりとしたかれいの身と、大根おろしのさっぱりとした風味が絶妙に絡み合う和食の定番。しょうがの風味がほんのり香り、寒い季節にぴったりの一品です。煮魚が苦手な方でも、大根おろしを加えることで優しい味わいになり、食べやすく仕上がります。かじきやさわらなど、他の白身魚でも美味しく作れるので、ぜひ試してみてください。
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