さっぱり爽やか！シャキシャキ食感がクセになる「大根の赤じそサラダ」
2025年1月23日放送のNHK「あさイチ」みんな！ゴハンだよでは、料理研究家・瀬尾幸子さんが「大根の赤じそサラダ」のレシピを紹介しました。シャキシャキとした食感の大根に、赤じその風味が爽やかに香る、さっぱりとした味わいのサラダ。赤じそふりかけを使うことで、簡単に味付けができるのも魅力。オリーブ油のコクとレモンの酸味がバランスよく絡み、ハムの旨みも加わることで、さっぱりとしながらも満足感のある一品に仕上がります。シンプルな材料で作れるので、忙しい日の副菜や、箸休めの一品としてもぴったりです。
大根の赤じそサラダの材料（2人分）
- 大根（皮をむき4つ割り、薄いいちょう形に切る）：8cm（シャキシャキ感を活かすため薄くカット）
- 赤じそふりかけ：大さじ1（風味と彩りをプラス）
- 塩：小さじ1/2（大根の水分を抜いて味をなじませる）
- オリーブ油：大さじ1（コクを加える）
- レモン汁：大さじ1（爽やかな酸味をプラス）
- ハム（薄切りタイプ、いちょう形に切る）：4枚（塩味と旨みをプラス）
大根の赤じそサラダの作り方
- 大根の下準備
- 大根は皮をむき、4つ割りにしてから薄いいちょう切りにする。
- ボウルに大根を入れ、赤じそふりかけと塩をふり、しんなりするまで手でもむ。
- 10分ほど置いて水分が出たら、しっかりと絞る。
- 仕上げの味付け
- ハムをいちょう形に切り、大根と合わせる。
- オリーブ油とレモン汁を加え、全体をよくあえる。
- 盛り付け
- 器に盛りつけて完成。
美味しく作るポイント
- 大根は薄く切る
- 食感を楽しむために薄くいちょう切りにし、味がなじみやすくする。
- 赤じそふりかけと塩でしっかりもむ
- 大根の余分な水分を抜くことで、味がしっかりなじみ、シャキッとした食感をキープできる。
- オリーブ油とレモン汁のバランス
- オリーブ油のコクとレモン汁の酸味のバランスを調整し、まろやかさと爽やかさを両立させる。
- ハムの塩味と旨みを活かす
- ハムの塩気があるので、塩は控えめにしながら全体の味を調整する。
高齢者向け「大根の赤じそサラダ」の調整版
【1回の食事量の目安】
エネルギー：400〜600kcal
たんぱく質：15〜25g
脂質：10〜20g
塩分：2.0g以下
【調整後の材料（2人分）】
- 大根（皮をむき4つ割り、薄いいちょう形に切る）：10cm（約150g）（水分が多く、食べやすい）
- 赤じそふりかけ：小さじ2（約4g）（塩分を抑えるため減量）
- 塩：小さじ1/4（約0.5g）（塩分を控えめにする）
- オリーブ油：小さじ2（約8g）（脂質を抑えつつ、風味を加える）
- レモン汁：小さじ2（約10ml）（酸味を控えめにして食べやすく）
- ハム（薄切りタイプ、いちょう形に切る）：2枚（約20g）（たんぱく質は確保しつつ塩分を抑える）
【調整後の作り方】
- 大根の下準備
- 大根は皮をむき、4つ割りにしてから薄いいちょう切りにする。
- ボウルに大根を入れ、赤じそふりかけと塩をふり、軽くもむ。
- 10分ほど置いて水分が出たら、やさしく絞る。
- 仕上げの味付け
- ハムをいちょう形に切り、大根と合わせる。
- オリーブ油とレモン汁を加え、全体をよくあえる。
- 盛り付け
- 器に盛りつけて完成。
【調整ポイント】
- 塩分控えめ：赤じそふりかけと塩の量を減らし、過剰な塩分摂取を防ぐ。
- たんぱく質の確保：ハムの量を減らしながらも、適量を残して栄養バランスを維持。
- 消化を考慮：大根を少し長めに漬け込み、やわらかくして食べやすくする。
- エネルギー調整：オリーブ油の量を控えめにしながらも、適度な脂質を確保。
【栄養バランス（1人分の目安）】
エネルギー：約150kcal
たんぱく質：約6g
脂質：約7g
塩分：約1.2g
まとめ
「大根の赤じそサラダ」は、赤じその風味とレモンの酸味が絶妙に合わさり、さっぱりと食べられる爽やかな一品。大根のシャキシャキ感が楽しめ、簡単に作れるのも嬉しいポイント。冷蔵庫にある食材で手軽に作れるので、日々の食卓の副菜や、箸休めの一品としてぜひ試してみてください。
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