『きょうの料理』で紹介！土井善晴流「ほうれんそうのおひたし」
2025年2月5日（水）放送のNHK『きょうの料理』では、料理研究家・土井善晴さんが「ほうれんそうのおひたし」の作り方を紹介しました。ほうれんそうのおひたしは、冬から春にかけて頻繁に食卓に並ぶ定番のおかずです。シンプルな料理だからこそ、ちょっとしたコツが仕上がりを大きく左右します。特に大切なのが「絞り加減」。水分をどのくらい残すかによって、味わいがぐっと変わるそうです。今回は、土井先生流のこだわりを詰め込んだ「ほうれんそうのおひたし」の作り方を詳しくご紹介します。
ほうれんそうのおひたしの材料（2人分）
- ほうれんそう …3～4株（150～200g）
- 削り節 …適量（香ばしさをプラスするため、からいりするのがおすすめ）
- しょうゆ …適量（味の決め手。お好みで調整）
ほうれんそうのおひたしの作り方
- ほうれんそうの下準備
ほうれんそうの根元に十文字の切り込みを入れ、水を張ったボウルにしばらくつけておく。こうすることで、根元にたまった砂や土を落としやすくなる。特に土付きのものはしっかり洗うことが大切。 - ほうれんそうを蒸しゆでにする
食べやすい長さに切り、フライパンに入れる。水カップ1/3を加え、ふたをして強火にかける。- 約1分間加熱し、蒸気がもれてきたらふたを取って上下を返す。
- さらに1分間蒸しゆでにする。
- 鍋ではなくフライパンを使うことで、少量の水で蒸しゆででき、ほうれんそうの風味をしっかり残すことができる。
- 冷水にとって冷やし、水気をしぼる
火が通ったほうれんそうをすぐに冷水にとる。余分なアクを抜きつつ、色鮮やかに仕上げるために欠かせない工程。- ただし、水に浸しすぎると旨味まで流れてしまうため、短時間で済ませるのがポイント。
- 軽くしぼって器に盛るが、この「絞り加減」が味を決める大事なポイント。ぎゅっと絞りすぎると水っぽくなり、逆に絞りが足りないと味がぼやけてしまう。
- 仕上げ
- フライパンで削り節をからいりし、香ばしさをプラス。
- ほうれんそうの上に削り節をのせ、最後にしょうゆをかけて完成。
- しょうゆの量はお好みで調整し、かけすぎるとせっかくの甘みが消えてしまうので注意。
土井善晴流のこだわりポイント
- 蒸しゆでで旨味を引き出す
茹でるのではなく、フライパンに少量の水を加えて蒸すことで、ほうれんそう本来の風味や甘みを引き出す。少量の水なら栄養素の流出も防げる。 - 絞り加減が味を決める
ほうれんそうはしぼりすぎても、しぼりが甘くても食感や味が変わるため、程よい加減が重要。 - 削り節をからいりする
削り節はそのまま使うよりも、軽く炒ることで香ばしさが増し、風味が一段と引き立つ。ちょっとした手間でぐっとおいしくなる。
ほうれんそうのおひたしをもっとおいしく食べるコツ
- しょうゆをかける前に、だしにひたす
しょうゆをかけるだけでも十分おいしいが、だしにひたして味をなじませるとより本格的な味わいに。かつおだしや昆布だしを使うと、風味豊かに仕上がる。 - ごまを加えてアレンジ
すりごまやいりごまを加えると、香ばしさがプラスされ、食感にも変化が出る。しょうゆだけでなく、ごま和え風にアレンジするのもおすすめ。 - 少し酢を加えてさっぱり仕上げる
しょうゆに少し酢を加えると、さっぱりとした味わいに。箸休めにもぴったりの副菜になる。
高齢者向け「ほうれんそうのおひたし」の分量と栄養バランスを調整
高齢者の方にとって、食べやすさや栄養バランスを考えながら「ほうれんそうのおひたし」をアレンジしました。噛みやすく、塩分を控えめにしながらも、旨味をしっかり感じられるレシピに仕上げています。
調整後の分量（1人分）
- ほうれんそう … 2株（100g）（食べやすい大きさにカット）
- 削り節 … 2g（小さじ1）（細かくほぐすことで食べやすく）
- しょうゆ … 小さじ1/2（約3g）（減塩タイプを使用）
- だし（昆布・かつお） … 大さじ1（15ml）（風味を補い塩分を控える）
- 白ごま … 小さじ1/2（1.5g）（カルシウム補給のためにプラス）
栄養バランスのポイント
- エネルギー：約25kcal（低カロリーながらも満足感あり）
- たんぱく質：2g（削り節とほうれんそうから補う）
- 脂質：1g未満（白ごまで適度な良質な脂質をプラス）
- 炭水化物：3g（食物繊維を含み、腸内環境を整える）
- 塩分：0.5g以下（減塩しょうゆとだしで塩分を調整）
食べやすさの工夫
- ほうれんそうは細かくカットし、茎の硬い部分は避ける。
- しょうゆは直接かけず、だしと合わせて優しい味に。
- 削り節は指で細かくほぐし、口当たりを良くする。
- 白ごまはすりごまにして、香りを立たせながら食べやすくする。
しげゆき
塩分を控えつつ、だしの風味やごまの香ばしさを活かして高齢者でも食べやすく、栄養バランスの良いおひたしになりました。ほうれんそうは鉄分やβカロテンが豊富なので、普段の食事に取り入れやすい一品です。食べる方の体調に合わせて、柔らかく調理するなどの工夫を加えてみてください。
まとめ
冬の定番おかずほうれんそうのおひたし。土井先生のレシピは、蒸しゆでの手法や削り節の香ばしさを加えるひと手間で、シンプルながらもワンランク上の味わいに仕上がります。基本の作り方を覚えたら、だしやごまを加えるなど、アレンジを楽しんでみるのもおすすめです。ぜひ、この機会に土井善晴流のほうれんそうのおひたしを試してみてください！
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