はじめに
2025年1月8日放送のNHK【きょうの料理ビギナーズ】では、「ブロッコリーとさば缶のオイスター煮」のレシピが紹介されました。さば缶を活用したシンプルながら旨味たっぷりの一品で、ブロッコリーにしっかり味が染み込み、卵でとじることでまろやかな味わいに仕上がっています。とろみがついた餡のおかげでご飯にかけても絶品。忙しい日の時短レシピとしてもおすすめです。
定期的に鯖缶を食べることで認知症リスクが低下する可能性 定期的に鯖缶を食べることで認知症リスクが低下する可能性があるという研究結果が報告されました。 鯖缶に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が、脳細胞を保護し、老化や病気に対する抵抗力を高める働きがあるとされています。2023/09/30
材料（1人分）
- ブロッコリー：1/2個（150g）
- さばの水煮缶：1缶（固形量150g、総量約190gのもの）
- 【A】
- オイスターソース：大さじ1
- 塩：少々
- 水溶きかたくり粉（以下を混ぜておく）
- かたくり粉：小さじ1
- 水：大さじ1
- 卵：1個
作り方・レシピ解説
1. ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーは小房に分けます。大きい房の場合は2～3等分にカットし、均等な大きさに整えることで火の通りを均一にします。茎の部分も皮をむいて薄切りにすれば、無駄なく美味しく活用できます。
2. 水溶きかたくり粉と卵の準備
水溶きかたくり粉の準備をします。小さじ1のかたくり粉と大さじ1の水をしっかり混ぜておきます。ダマにならないよう、使用直前にもう一度混ぜ直すのがポイントです。卵は1個をボウルに割り入れ、白身と黄身が均一になるよう溶きほぐします。
3. さば缶の加熱と旨味引き出し
フライパンにさばの水煮缶を汁ごと入れ、弱めの中火で加熱します。缶汁には魚の旨味が凝縮されているため、余すことなく活用しましょう。沸騰してきたら、身を大きく崩さないようにそっとほぐしながら温めます。
4. ブロッコリーと調味料を加えて煮る
加熱したさばに、ブロッコリーと【A】のオイスターソース（大さじ1）、塩（少々）、水カップ1/2を加えます。オイスターソースはコクを引き出すため、加えすぎに注意しながら風味を調整しましょう。
時々優しく混ぜながら約5分間煮ます。煮込むことでブロッコリーにしっかり味が染み込んでいきます。
5. とろみをつける
ブロッコリーに竹串を刺して、柔らかくなったことを確認します。ここで事前に作っておいた水溶きかたくり粉をもう一度よく混ぜ、フライパン全体に回し入れます。すぐに全体をかき混ぜながら加熱し、薄くとろみがつくまで加熱を続けます。とろみをつけることで、ブロッコリーやさばの旨味が逃げにくくなり、全体のまとまりが良くなります。
6. 卵でとじる
最後に溶き卵をフライパン全体に回し入れます。卵が固まり始めたら、半熟状態で火を止めるとトロッと仕上がり、ふんわり感が楽しめます。しっかり火を通したい場合はさらに30秒ほど加熱してください。
美味しく作るコツ
- ブロッコリーの切り方：均一に火が通るよう、サイズをそろえる
- 水溶きかたくり粉：加える前に再度混ぜ直す
- 卵の火加減：半熟で火を止めるとふんわり仕上がる
アレンジアイデア
- 丼にして：とろみのあるあんがご飯に絡み、ボリューム満点の丼風に
- 麺にかけても：茹でた中華麺やうどんにかけても美味
- ピリ辛風：ラー油を少し加えてアクセントに
高齢者向け「ブロッコリーとさば缶のオイスター煮」調整レシピ
高齢者向けの食事量と栄養バランスを考慮し、塩分を控えめにしつつ食べやすさを工夫した「ブロッコリーとさば缶のオイスター煮」のレシピを紹介します。目安となる高齢者の1回の食事量（エネルギー300～400kcal、タンパク質15g程度、塩分2g未満）に基づき、分量を調整しています。
材料（1人分・高齢者向け）
- ブロッコリー：1/3個（約100g）
- さばの水煮缶：1/2缶（固形量75g、総量95g程度）
- 【A】
- オイスターソース：小さじ1（6g）
- 減塩しょうゆ：小さじ1/2（3g）
- 塩：ごく少々（控えめに約0.3g）
- 水溶きかたくり粉（とろみ付けを柔らかめに調整）
- かたくり粉：小さじ1/2（1.5g）
- 水：大さじ1（15g）
- 卵：1個
- 水：100ml
栄養成分目安（1人分）
- エネルギー：約350kcal
- タンパク質：19g
- 脂質：15g
- 炭水化物：15g
- 食物繊維：3.5g
- 塩分：1.8g
作り方
1. ブロッコリーの下ごしらえ
ブロッコリーは小房に切り分け、食べやすい一口サイズにします。茎は皮をむいて柔らかくなるよう薄切りにし、嚥下しやすくします。
2. 水溶きかたくり粉と卵の準備
水溶きかたくり粉を混ぜておきます（とろみを優しめに）。卵はよく溶きほぐしておきます。
3. さば缶の加熱
フライパンにさば缶（缶汁ごと）を入れ、弱火で温めます。缶汁の旨味を活かしつつ、余分な塩分を控えめにしています。
4. ブロッコリーと調味料を加えて煮る
ブロッコリーと【A】（オイスターソース、減塩しょうゆ、塩）、水100mlを加え、弱火で約7分煮ます。
5. とろみをつける
水溶きかたくり粉を回し入れ、とろみがつくまで優しくかき混ぜます。滑らかで飲み込みやすいとろみにします。
6. 卵でとじる
溶き卵を回し入れ、火を止めて余熱でふんわり固めます。固まりすぎると食べにくくなるため注意。
食べやすさの工夫
- ブロッコリーのサイズを小さめにし、茎部分も薄切りで柔らかく
- とろみ付けをしっかりして、飲み込みやすく
- 卵の火加減は半熟仕上げでふんわり
栄養バランスのポイント
- タンパク質：さば缶と卵で高タンパク質を確保
- 塩分調整：オイスターソースの量を減らし、減塩しょうゆを使用
- 食物繊維：ブロッコリーの量を調整し、食物繊維も摂取
調理の工夫ポイントの強調
火加減の調整
- 弱火でじっくり加熱
さば缶を加熱する際は、弱めの中火でゆっくり温めるのがポイントです。強火だとさばの身が崩れすぎてしまったり、オイスターソースの風味が飛んでしまうことがあります。 - 卵を加えるタイミング
卵を加える際も、火を止める直前に加え、余熱で固めるようにします。これにより、ふんわりとした仕上がりになり、固くなりすぎず高齢者にも食べやすくなります。
さばの身を崩しすぎない
- ゴロッと感を残す
さば缶の身はあまり細かくほぐさず、ゴロッとした形を残すことで見た目の食べ応えが増します。大きめのまま火を通せば、崩れにくくなり、食材の存在感を楽しめます。 - 箸で食べやすいサイズ
さばの身を食べやすいサイズに軽くほぐしておくと、箸やスプーンで取りやすくなり、嚥下機能が落ちている方でも安心です。
ブロッコリーの茎まで活用する
- 茎の下ごしらえ
ブロッコリーの茎は皮が固いため、外側を厚めにピーラーでむいてから使用します。薄切りにして柔らかく煮ることで、茎も無駄なく使え、食感も柔らかくなります。 - 大きさの調整
茎と房の大きさを揃えることで火の通りが均一になり、柔らかさを保ちながら食べやすく仕上がります。
嚥下障害を考慮した工夫
- ミキサーでポタージュ風に
すべての材料を柔らかく煮てからミキサーにかけ、とろみをつけるとポタージュ風になります。さらに飲み込みやすくするため、水溶き片栗粉でとろみを強めに調整すると良いでしょう。 - 刻んでお粥に加える
柔らかく煮たブロッコリーとさばを細かく刻み、お粥に混ぜ込むことで、より飲み込みやすい形に調整できます。出汁や薄味のスープで仕上げると風味が引き立ちます。 - 具材の完全な柔らか化
ブロッコリーは房と茎の両方を柔らかく煮込み、箸で簡単に崩せる柔らかさに仕上げましょう。嚥下しやすくなるだけでなく、味の染み込みも良くなります。
まとめ
「ブロッコリーとさば缶のオイスター煮」は、さば缶の旨味とオイスターソースのコクが絶妙に合わさり、ブロッコリーにしっかり味が染み込んだご飯が進む一品です。簡単に作れるので、忙しい日の夕食やお弁当のおかずにも最適。
『NHK きょうの料理ビギナーズ 2025年1月号』の魅力と評価
(画像元：NHK出版)
『NHK きょうの料理ビギナーズ 2025年1月号』は、初心者にもわかりやすく料理の基本から応用まで学べる「ていねいレシピ」が多数掲載されており、幅広い層に支持されています。特に冬野菜を使ったひとり分のおかずや、フライパンで簡単に作れる煮物・蒸しおかずなど、季節に合ったメニューが豊富に紹介されています。
読者の声から見る満足度の高さ
多くの読者から「忙しい日々に便利な情報が満載で、すぐに役立つレシピばかり」と高評価を得ています。シンプルな材料と調理法で初心者でも安心して取り組める点が支持されています。また、「写真が美しく、解説がわかりやすい」という意見も多く、視覚的にも楽しめる誌面構成が評価されています。
実用性の高さ
掲載されているレシピは、「盛りだくさんでないからこそ、かえって作りやすい」「メニューがシンプルで思わぬ発見がある」など、家庭での普段使いを意識した内容になっています。特に時短レシピやひとり分のレシピは、忙しい日々の食事作りに役立つと好評です。
使いやすさと定期購読の魅力
「買い物に行かなくても役立つ」「定期購読が便利で安心」という声もあり、毎号届くことで料理のモチベーション維持や、献立のマンネリ解消にも貢献しています。「献立に困ったときに助かる」との意見が多く、日常的に活用できる点が高評価につながっています。
幅広い読者層に対応
「ビギナーだけでなくベテランにも役立つ」「料理の基本を見直せる」といった声からも、初心者からベテランまで幅広い層に受け入れられていることが分かります。基本的な調理法の確認にも役立ち、料理の幅を広げたいと考えるすべての人にとって有益な一冊です。
全体評価とおすすめポイント
『NHK きょうの料理ビギナーズ 2025年1月号』は、シンプルでわかりやすいレシピ、写真の美しさ、実用性の高さが評価され、初心者から料理好きのベテランまで幅広く支持されています。季節の食材を活かした簡単レシピが満載で、忙しい日々の食事作りをサポートしてくれる一冊です。
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