番組概要
2025年2月12日（水）の日本テレビ系【キューピー3分クッキング】で、大原千鶴さんが紹介した「塩麹蒸し豚」。塩麹に漬けた豚肉をじっくり蒸し煮にすることで、しっとり柔らかく、旨みたっぷりに仕上がります。豚肉の下に野菜を敷くことで、野菜にも美味しさが染み込みます。ピリッとした「にんにく唐辛子」を添えて、お好みでつけながら楽しめる一品です。
塩麹蒸し豚の材料（2～3人分）
〈メイン〉
- 豚バラ肉（塊） 300g
- 塩麹 大さじ1
- キャベツ 4～5枚（150g）
- 玉ねぎ 1/2個（100g）
- 生椎茸 2～3枚（40g）
- 塩 二つまみ
- 水・酒 各大さじ2
〈にんにく唐辛子〉
- 粉唐辛子（粗びき） 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- 塩 一つまみ
- おろしにんにく 少々
塩麹蒸し豚の作り方
-
豚肉の下ごしらえ
豚肉全体に塩麹をまぶし、ラップで包んで冷蔵庫に一晩以上おく。漬け込むことで肉がしっとり柔らかくなり、旨みが増す。 -
野菜の準備
キャベツはざく切り、玉ねぎは縦1.5cm幅に切る。椎茸は石づきを落としておく。 -
蒸し煮にする
フライパンにキャベツ、玉ねぎ、椎茸を順に敷き、塩をふる。水と酒をまわし入れ、豚肉をのせる。ふたをして火にかけ、煮立ったら弱めの中火で20分蒸し煮にする。 -
火を止めて蒸らす
火を止め、そのまま10分蒸らす。 -
にんにく唐辛子を作る
粉唐辛子、ごま油、塩、おろしにんにくを混ぜ合わせる。 -
仕上げ
豚肉を取り出して食べやすい大きさに切り、蒸し野菜とともに器に盛る。にんにく唐辛子を添え、お好みでつけながらいただく。
高齢者向け！やわらか塩麹蒸し豚のヘルシー献立
高齢者の方が食べやすいように、塩分を控えめにしながら、栄養バランスのよい献立を考えました。メインの塩麹蒸し豚を少しアレンジし、副菜を加えて一食としてバランスの取れた内容にしています。
★1回の食事量の目安（エネルギー550～650kcal、たんぱく質20～25g、塩分2.5g以下）
● メイン：やわらか塩麹蒸し豚（1人分 約300kcal、たんぱく質18g、塩分1.3g）
【材料】
豚バラ肉（塊） 80g
塩麹 小さじ2
キャベツ 50g
玉ねぎ 40g
しめじ 30g
水 大さじ2
酒 大さじ1
【作り方】
- 豚バラ肉は薄めにスライスし、塩麹をまぶして冷蔵庫で半日ほど漬ける。
- キャベツは食べやすい大きさにざく切り、玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
- フライパンに野菜を敷き、水と酒を入れ、その上に豚肉をのせる。
- ふたをして弱めの中火で15分蒸し煮にし、火を止めて5分ほど蒸らす。
- 皿に盛り付け、お好みでポン酢を少し添える。
★豚肉は薄切りにすることで噛みやすく、やわらかくなります。また、塩麹で下味をつけることで旨みが増し、少ない調味料でも美味しくなります。
● 副菜1：にんじんとブロッコリーの白和え（1人分 約80kcal、たんぱく質5g、塩分0.4g）
【材料】
にんじん 30g
ブロッコリー 40g
木綿豆腐 50g
すりごま 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/4
だし汁 小さじ2
【作り方】
- にんじんは細切り、ブロッコリーは小さめに切ってやわらかく茹でる。
- 木綿豆腐は水切りし、すりごま、しょうゆ、だし汁と混ぜる。
- 1の野菜と和えたら完成。
★豆腐を加えることで、たんぱく質とカルシウムをしっかり摂れます。
● 副菜2：なめこと大根のお味噌汁（1人分 約70kcal、たんぱく質3g、塩分0.7g）
【材料】
なめこ 40g
大根 30g
だし汁 150ml
味噌 小さじ1
【作り方】
- 大根は薄いいちょう切りにし、だし汁で煮る。
- 火が通ったらなめこを加え、味噌を溶き入れてひと煮立ちさせる。
★味噌の量を控えめにしながら、だしの旨みで満足感のある味わいに。
【1食の合計】約550kcal、たんぱく質26g、塩分2.4g
この献立なら、高齢者の方でも無理なく食べられ、たんぱく質やビタミンもバランスよく摂取できます。豚肉のやわらかさや野菜の甘みを活かして、薄味でも美味しく仕上げました。
まとめ
塩麹に漬けた豚肉は、しっとりジューシーで旨みがしっかり染み込んでいます。蒸し野菜と一緒に食べることで、ヘルシーながら満足感のある一皿になります。ぜひ作ってみてください。
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