はじめに
2025年1月22日放送の日本テレビ系「キューピー3分クッキング」では、ワタナベマキさんによる「豆腐と春雨の蒸し餃子」のレシピが紹介されました。ヘルシーで軽やかな蒸し餃子は、木綿豆腐と春雨を使った優しい味わいが特徴です。セイロを使わず、深めのフライパンで蒸しても簡単に作れるので、ぜひ挑戦してみてください。
豆腐と春雨の蒸し餃子の材料（2人分）
- 餃子の皮：12枚（大）
- あんの材料
- 木綿豆腐：1丁（150g、小サイズ）
- 緑豆春雨：30g
- 豚ひき肉：60g
- 長ねぎ：1/3本（30g）
- おろししょうが：1かけ分
- 片栗粉：小さじ2
- 酒：大さじ1/2
- しょうゆ：大さじ1/2
- 塩：小さじ1/3
- ごま油：小さじ2
- つけだれ
- 練り辛子、酢、しょうゆ：各適量
作り方のポイント
- 豆腐の水切り
- 木綿豆腐はペーパータオルで包み、倍の重量の重石をして1時間ほど置きます。これにより、豆腐の水分がしっかり抜け、あんに混ぜても水っぽくなりません。
- 春雨の準備
- 春雨はぬるま湯で戻した後、ザルにあげて水気をよく拭き取ります。2cm程度に切り、食べやすい長さにします。
作り方
- あんを作る
- ボウルに水切りした豆腐、戻した春雨、豚ひき肉、長ねぎ、おろししょうが、片栗粉、酒、しょうゆ、塩、ごま油を加え、全体がなじむようによく混ぜます。
- 餃子を包む
- 餃子の皮にあんを12等分してのせ、皮の縁に水をつけて半分に折ります。ヒダを寄せながら、底が平らになるように包みます。
- 蒸す
- セイロにオーブンペーパーを敷き、餃子を放射状に並べます。蒸気の上がった鍋または深めのフライパンにセイロをのせ、フタをして強火で8分蒸します。
- つけだれでいただく
- 練り辛子、酢、しょうゆを混ぜた辛子酢じょうゆを用意し、蒸し上がった餃子につけて食べます。
ワンポイントアドバイス
- 調理器具の代用
セイロがない場合は、深めのフライパンに蒸し台を置いて蒸すことができます。 - カロリー控えめの工夫
豆腐を多めに使用し、豚ひき肉を控えめにすることでヘルシーに仕上がります。
高齢者向き「豆腐と春雨の蒸し餃子」の調整レシピ
しげゆき
高齢者向けの食事量の目安に基づき、塩分控えめで食べやすい形に調整しました。総エネルギーを抑えながらも、栄養バランスを意識した分量です。
材料（2人分）
- 餃子の皮（大）：8枚（減量）
- あんの材料
- 木綿豆腐：100g（減量、水切り後の重量）
- 緑豆春雨：20g（減量）
- 豚ひき肉：40g（減量）
- 長ねぎ：20g（減量、みじん切り）
- おろししょうが：小さじ1（約2g）
- 片栗粉：小さじ1
- 酒：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1（減量）
- 塩：ひとつまみ（約0.5g、控えめに調整）
- ごま油：小さじ1
- つけだれ
- 酢：適量
- しょうゆ：小さじ1（控えめに調整）
- 練り辛子：少々
栄養バランスと食べやすさの工夫
- 総エネルギーとタンパク質
豚ひき肉と豆腐のバランスを調整し、1食あたりのエネルギーを約180kcalに抑えました。豆腐を増やすことで脂質を減らし、消化しやすい形にしています。 - 塩分控えめ
塩としょうゆの量を減らし、つけだれも薄味に調整。酢や辛子で風味をつけ、満足感を保ちます。 - 食べやすさ
餃子の皮を減らし、あんを柔らかめに仕上げることで噛みやすさを工夫。必要に応じて春雨をさらに細かく切ります。
調理のポイント
- 豆腐の水切り
時間をかけてしっかり水切りすることで、あんがべたつかずまとまりやすくなります。 - 春雨の長さ
短めに切ることで、あんと一体化し、飲み込みやすくします。 - 蒸し時間
強火で8分間蒸し、ふっくらとした仕上がりに。蒸し時間を短くしすぎないよう注意します。
仕上げ
餃子を蒸し上げた後、つけだれを控えめに使用し、風味を楽しみながら摂取量を管理します。このレシピは高齢者に優しい栄養バランスを意識したメニューです。
まとめ
「豆腐と春雨の蒸し餃子」は、木綿豆腐と春雨の軽やかな食感と、豚ひき肉の旨味が絶妙にマッチした一品です。蒸し料理なので油も少なく、健康志向の方にもおすすめです。ぜひお試しください。
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