和風仕立ての「大根の鶏そぼろカレー」｜2月21日(金)放送回
今回の「キユーピー3分クッキング」では、寒い季節にぴったりの和風カレー「大根の鶏そぼろカレー」を紹介します。カレーといえば洋風のイメージが強いですが、このレシピはだし汁としょうゆで味つけした和風のカレーで、じっくり煮込んだ大根に鶏そぼろの旨みがしっかりしみ込むのが特徴です。さらに、雑穀ごはんと組み合わせることで、ヘルシーで食べ応えのある一皿に仕上がります。調理時間を短縮するためのコツも紹介されており、忙しい日にもぴったりのレシピです。
「大根の鶏そぼろカレー」のポイント
・だし汁としょうゆで味つけすることで、和風のやさしい味わいに
・電子レンジを活用して、大根を時短でやわらかく仕上げる
・鶏ひき肉の旨みがしっかり溶け込み、ごはんが進む一品
このカレーは、カレー粉のスパイス感と和風のだしの風味が合わさることで、普段のカレーとはひと味違う味わいが楽しめます。特に大根は、煮込むことで甘みが増し、トマトの酸味と絶妙にマッチします。
材料（2～3人分）
・大根…400g
・鶏ひき肉…200g
・玉ねぎ…1個（200g）
・トマト（小）…1個（100g）
・しょうが…1かけ
・カレー粉…大さじ2
・だし汁…2カップ
・しょうゆ…大さじ1+1/2
・酒…大さじ1
・塩…小さじ1/3
・雑穀ごはん（温かいもの）…300～450g
・万能ねぎ（小口切り）…少々
・炒り白ごま…小さじ1
・油…適量
作り方
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下ごしらえをする
大根は皮をむいて1.5㎝角に切る。耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱する。玉ねぎは粗みじん切り、トマトは1㎝角に切り、しょうがはみじん切りにする。 -
カレーのベースを作る
フライパンに油大さじ1を入れ、強めの中火で玉ねぎとしょうがを炒める。玉ねぎが薄く色づいてきたら、トマトを加えて3～4分炒め、弱火にしてカレー粉を加え、香りが立つまで1分ほど炒める。 -
具材を煮込む
鶏ひき肉を加え、中火でほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、電子レンジで加熱した大根（出た水分ごと）を加え、だし汁、しょうゆ、酒、塩を入れる。煮立ったらアクを取り、ときどき混ぜながら15～20分煮る。 -
仕上げる
器に雑穀ごはんを盛り、カレーをかける。万能ねぎと炒り白ごまを散らして完成。
おいしく作るコツ
・大根は電子レンジで加熱しておくと、煮込み時間を短縮できる
・カレー粉を炒めると香ばしさが増し、より風味豊かに仕上がる
・雑穀ごはんを合わせることで、食感の違いが楽しめる
このカレーは、ごはんと相性がよいだけでなく、うどんやパスタと合わせてもおいしく食べられます。また、鶏ひき肉を豚ひき肉に変えると、よりコクのある仕上がりになります。
まとめ
「キユーピー3分クッキング」で紹介された「大根の鶏そぼろカレー」は、和風の味つけが特徴の新感覚カレーです。だし汁やしょうゆの旨みが大根にしみ込み、鶏そぼろの食感とともに楽しめる一皿になっています。電子レンジを活用して大根の下ごしらえをすれば、時短調理も可能です。寒い季節にぴったりの和風カレーをぜひ試してみてください。
高齢者向け「大根の鶏そぼろカレー」献立（メイン＋副菜2品）
「大根の鶏そぼろカレー」を高齢者向けにアレンジし、栄養バランスを整えた献立を考えました。噛みやすく、消化に優しく、塩分を控えめにしながらも美味しく食べられるメニューです。さらに、不足しがちな栄養素も補えるよう工夫しています。
メイン：和風仕立ての大根の鶏そぼろカレー（やわらか仕上げ）
分量調整と工夫
・鶏ひき肉は100g（半量）に減らし、代わりに豆腐50gを加えてふんわり仕上げる
・大根は小さめの1cm角にし、電子レンジでしっかり加熱（600Wで5分）してやわらかくする
・カレー粉は半量にし、だしの風味を強めることで塩分を控えつつ旨みをアップ
・しょうゆは小さじ2（塩分約1g）、塩は使わず、味噌小さじ1/2でコクを出す
・トマトを倍量（200g）にし、酸味と旨みを活かして味を濃く感じさせる工夫
・ごはんは雑穀ごはんではなく、やわらかく炊いた麦ごはん（100g）に変更
エネルギー：約350kcal（ごはん含む）/塩分：約1.5g
副菜1：キャベツとしらすの柚子風味和え
キャベツには食物繊維とビタミンCが豊富で、しらすのカルシウムと合わせることで骨の健康をサポートできる一品。柚子の風味を活かして減塩でもさっぱり美味しく仕上げる。
作り方
- キャベツ100gをさっと茹でて細切りにする
- しらす10gを加え、柚子の果汁小さじ1、オリーブオイル小さじ1/2で和える
エネルギー：約50kcal/塩分：約0.3g
副菜2：かぼちゃとナッツのヨーグルトサラダ
かぼちゃのβ-カロテンで免疫力をアップし、ナッツのビタミンEと合わせて老化予防に役立つ一品。ヨーグルトであえることで、腸内環境を整えつつ、さっぱりした味わいに。
作り方
- かぼちゃ100gをやわらかく蒸し、つぶす
- プレーンヨーグルト大さじ1と刻んだミックスナッツ（無塩）大さじ1/2を加えて混ぜる
- はちみつ小さじ1/2を加えて甘みをプラス（なくてもOK）
エネルギー：約90kcal/塩分：約0g
総エネルギー・塩分量
・エネルギー合計：約490kcal
・塩分合計：約1.8g（1食あたりの目安2g以下に抑える工夫）
食べやすさと栄養バランスのポイント
・大根は小さく切り、しっかり加熱して噛みやすくする
・塩分を控えながら、だし・柚子・ヨーグルトなどで味に変化をつける
・ごはんは麦ごはんにして、食物繊維とミネラルを補給
・かぼちゃとナッツの組み合わせで抗酸化作用をプラス
・豆腐を加えることで、たんぱく質を補いながら、やわらかく仕上げる
この献立は噛みやすく、塩分控えめ、栄養バランスが良いので、高齢者にも食べやすい内容になっています。特に、不足しがちなカルシウム、ビタミンC、食物繊維、たんぱく質を意識して補うことで、健康をサポートする献立になっています。
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