はじめに
2025年1月8日の日本テレビ系【キューピー3分クッキング】では、料理研究家の今井亮さんが「たらのくるみみそ焼き」の作り方を紹介されました。香ばしいくるみみそが白身魚のたらにぴったりの一品です。さらにくるみみそはアレンジも豊富で、おにぎりの具材やあえものにも活用できます。ここでは、詳しい材料と作り方を紹介します。
たくさんの栄養がつまっているクルミ。 なかでも特筆すべきは、普段の食事では不足しがちなオメガ3脂肪酸の豊富さです。 クルミのオメガ3脂肪酸は、青魚の脂肪分に含まれる海洋由来のDHAやEPAの仲間。 悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果が期待でき、血流をスムーズにして心臓疾患の予防につながるともいわれています。2023/03/28
たらのくるみみそ焼きの材料(2人分)
- 生だら：2切れ(200g)
- 塩：少々
くるみみそ
- くるみ(素焼き・無塩)：20g
- 長ねぎ：1/4本(25g)
- みそ、みりん：各大さじ1
- しょうゆ、酢：各小さじ1/2
- 水菜：1株(30g)
たらのくるみみそ焼きの作り方・レシピ
- くるみみそを作る
くるみはフライパンで軽く炒って香ばしさを出し、粗みじん切りにします。長ねぎはみじん切りにします。みりんは耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で20秒加熱してアルコール分を飛ばします。 - くるみみそを混ぜる
くるみ、長ねぎ、みそ、みりん、しょうゆ、酢をボウルに入れてよく混ぜ合わせます。 - たらの下ごしらえ
生だらの切り身に塩を軽くふり、冷蔵庫で10分ほど置いてから水気をふき取ります。 - 水菜の準備
水菜は5cmほどの長さに切り、水にさらしてパリッとさせてから水気を切ります。 - たらを焼く
魚焼きグリル(両面焼き)にたらを皮目を上にして並べ、カリッとするまで3～4分焼きます。 - くるみみそをのせて焼く
たらの表面に(2)のくるみみそを均等に広げ、さらに2～3分焼いて焼き色をつけます。焦げそうな場合は途中でアルミ箔をかぶせて調整します。 - 盛り付け
焼き上がったたらを器に盛り付け、水菜を添えて完成です。
ポイント
- くるみみその活用法
くるみみそはたらだけでなく、おにぎりの具や、野菜のあえものにもぴったりです。 - 焼き加減のコツ
魚焼きグリルで焼く際、焦げそうな場合はアルミ箔で覆ってください。 - オーブン使用の場合
両面焼きグリルがない場合、オーブンで焼いても同様に美味しく仕上がります。
高齢者向け「たらのくるみみそ焼き」(2人分・塩分控えめ)
高齢者の1食分の目安（主菜）：エネルギー150〜250kcal、たんぱく質15g前後、脂質10g以下、塩分2g未満
材料(2人分)
- 生だら：2切れ(160g)
- 塩：少々（0.3g以下）
- くるみみそ
- くるみ(素焼き・無塩)：20g
- 長ねぎ：1/4本(25g)
- みそ：大さじ1/2(9g)
- みりん：小さじ1(6g)
- しょうゆ：小さじ1/4(1.5g)
- 酢：小さじ1/2(2.5g)
- 水菜：1株(30g)
調理方法
- くるみはフライパンで軽く炒って香ばしさを出し、粗みじん切りにする。長ねぎはみじん切りにする。
- みりんは耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で20秒加熱してアルコールを飛ばす。
- くるみ、長ねぎ、みそ、みりん、しょうゆ、酢をすべてボウルに入れ、しっかり混ぜ合わせる。
- たらに塩を少々ふり、冷蔵庫で10分置いてから水気をしっかりふき取る。
- 水菜は5cmの長さに切り、水にさらしてパリッとさせた後、水気をしっかり切る。
- 魚焼きグリル(両面焼き)にたらを皮目を上にして並べ、3分焼く。
- くるみみそを等分に塗り、さらに2〜3分焼く(焦げる場合はアルミホイルで覆う)。
- 器にたらを盛り付け、水菜を添える。
エネルギー・栄養バランス(1人分)
- エネルギー：約220kcal
- たんぱく質：約16g
- 脂質：約10g(くるみ由来)
- 塩分：約1.5g
工夫ポイント
- 塩分を控えめにするため、みその量を減らし、酢の風味で補っています。
- くるみの脂質は良質で、無塩のものを使用しています。
- たらは柔らかく、食べやすいため高齢者向けに適しています。
- 水菜は歯ごたえを和らげるため、軽く茹でてもOKです。
くるみみそのアレンジ提案
くるみみそは香ばしくコクのある風味が特徴で、さまざまな料理にアレンジできる万能調味料です。以下のような使い方を提案します。
1. おにぎりの具材
くるみみそをそのままおにぎりの具として使用すると、甘じょっぱく香ばしい味わいがご飯と絶妙にマッチします。しっかり混ぜることでご飯全体に風味が広がり、少量でも満足感のある味付けになります。
2. 野菜スティックのディップ
くるみみそをそのまま野菜スティックのディップソースとして使用すると、手軽におしゃれな前菜に変身します。きゅうり、大根、人参、セロリなどに合わせると、素材のシャキシャキ感とみその旨味が楽しめます。
3. 冷奴のトッピング
シンプルな冷奴にくるみみそをのせるだけで、コクのある一品に仕上がります。さらに、細かく刻んだネギや鰹節を加えると風味が増し、食べ応えもアップします。
4. 焼きおにぎりの味付け
焼きおにぎりの表面にくるみみそを塗り、こんがりと焼き上げると、香ばしさが一層引き立ちます。特に焦げ目のパリッとした食感と味噌の甘辛さがマッチします。
5. 田楽みそとして活用
茄子田楽やこんにゃく田楽の味噌として活用できます。特に、くるみのコクが加わることで、普通の田楽味噌よりもリッチな風味になります。
6. パスタソースのベース
オリーブオイルや少量のだし汁で少しのばして、和風パスタソースとしても使えます。ほうれん草やきのこと合わせると、簡単で風味豊かな一皿になります。
くるみみそは保存性が高く、作り置きにも適しているため、常備しておくとさまざまな料理で活躍します。ぜひ試してみてください。
料理研究家・今井亮さん最新著書『蒸し中華 簡単！ おいしい味つけで』の紹介
(画像元：文化出版局)
理研究家・今井亮さんの最新著書『蒸し中華 簡単！ おいしい味つけで』が、2024年3月に出版されました。本書では、手軽に作れる蒸し料理のレシピが豊富に紹介されており、ヘルシーで素材の旨味を引き出す料理が多数掲載されています。
蒸し料理の魅力と特徴
本書の最大の特徴は、蒸し料理の手軽さと健康面への配慮です。油をほとんど使わずに調理できるため、脂質を抑えながらも素材の美味しさを存分に楽しめます。また、蒸し器がない家庭でもフライパンや鍋で代用できるレシピが多く、調理器具に縛られずに作れる点も魅力です。
レシピの特徴と具体例
『蒸し中華 簡単！ おいしい味つけで』には、定番の中華蒸し料理から創作メニューまで幅広く掲載されています。具体的には以下のようなレシピが含まれています。
- 鶏肉の香味蒸し：鶏肉をシンプルな味付けで蒸し、ネギとしょうがのタレで仕上げる一品。
- 蒸し餃子：市販の餃子の皮で包み、家庭で手軽に作れる本格的な蒸し餃子。
- 中華風蒸し魚：白身魚を香味野菜と一緒に蒸し、ポン酢ベースのタレで仕上げたヘルシー料理。
読者の口コミと評価
本書の口コミでは「調味料の配合が絶妙で、どのレシピも美味しく仕上がる」「蒸し料理のレパートリーが広がり、日々の食卓が豊かになった」といった高評価が目立ちます。さらに「鶏スープの基本的な作り方や調味料の扱いなど、初心者でもわかりやすい」との声もあり、料理初心者にも優しい構成が好評です。
こんな方におすすめ
- ヘルシーで油を控えた料理を探している方
- 手軽に本格的な中華料理を家庭で作りたい方
- 忙しい日常でも短時間で美味しい料理を作りたい方
総評
『蒸し中華 簡単！ おいしい味つけで』は、蒸し料理の魅力を存分に引き出し、初心者から料理上級者まで幅広く楽しめる一冊です。シンプルな調理法でありながら、味わい深く健康的なレシピが多数紹介されており、日々の食卓に新たなバリエーションを加えてくれるでしょう。
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