【街録ZIP!リアルレビュー】毎日の食卓に大活躍！油揚げで簡単おかず＆お弁当おかずレシピ特集｜2025年3月24日放送

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節約にも栄養にも◎油揚げの家庭レシピを徹底リサーチ｜2025年3月24日放送予定

2025年3月24日（火）放送予定の『ZIP!』では、平日朝の人気コーナー「街録ZIP!リアルレビュー」にて、今注目されている“油揚げ”を使った家庭レシピ特集が予定されています。登場するのは、番組でおなじみの水越祐一アナウンサー。今回のテーマは「安くて栄養満点な食材」として再注目されている油揚げです。街の人々が実際に家庭で作っている油揚げ料理をインタビュー形式で紹介していくとのこと。物価の高騰が続くなかで、節約食材としても魅力的な油揚げが、どのような工夫とレシピで食卓に登場しているのか。放送前の情報をもとに、今回の特集の注目ポイントや油揚げの魅力について、くわしくご紹介します。

オープンいなり風そうめんの作り方

【材料（2人分）】
・いなり寿司用の油揚げ 2枚
・ゆでたそうめん 適量
・きゅうり 適量
・シソ（大葉）2枚
・ミョウガ 1個
・白ごま 少々

【作り方】
いなり寿司用に味付けされた油揚げを開いて、ゆでたそうめんをふんわりと詰めます。そうめんはあらかじめしっかり水気を切っておくと、油揚げの中でべたつきません。

そうめんの上には、細く切った野菜を彩りよくのせていきます。
・きゅうりは細切りにしてシャキッと感を出す
・シソは千切りにして香りを添える
・ミョウガは薄切りにし、さっぱりしたアクセントに

仕上げに白ごまをふりかけると、見た目も風味もぐっと引き立ちます。それぞれの具材は、食感・香り・彩りのバランスがよく、シンプルながら満足感のある一品になります。

お皿に並べたら、涼しげなそうめんといなり揚げの組み合わせが見た目にも楽しい仕上がりに。お好みでポン酢やめんつゆを少量かけても美味しくいただけます。おもてなしやお弁当にもおすすめのアレンジです。

油揚げギョーザの作り方

【材料（2人分）】
・油揚げ 2枚
・ひき肉 100g（豚または鶏がおすすめ）
・白菜 1〜2枚（みじん切り）
・ごま油 小さじ1
・みそ 小さじ1
・醤油 小さじ1

【作り方】
まずはギョーザのタネを作ります。ひき肉にみじん切りの白菜、ごま油、みそ、醤油を加えてよく混ぜ合わせます。粘りが出るまで混ぜると、焼いたときにジューシーに仕上がります。

次に、油揚げは袋状に開いて、作ったタネをスプーンで詰めます。油揚げは破れやすいので、優しく扱うのがポイントです。中に詰めすぎると閉じにくくなるため、ふんわりと詰めるのがおすすめです。

具を詰めたら、フライパンに並べて中火でじっくり両面を焼きます。ごま油少量（分量外）をひいて焼くと香ばしさがアップします。両面がこんがりときつね色になったら完成です。

そのまま食べてもおいしいですが、お好みで酢醤油やからし醤油、ポン酢をつけても◎。皮の代わりに油揚げを使うことで、ヘルシーで食べごたえのあるアレンジギョーザになります。お弁当やおつまみにもぴったりの一品です。

油揚げピザの作り方

【材料（2人分）】
・油揚げ 2枚
・ピザ用チーズ 適量
・ケチャップ 適量

【作り方】
まず、油揚げは縦に切り開いて1枚のシート状にします。なるべく平らに開くことで、チーズがのせやすくなり、焼き上がりもパリッと仕上がります。

開いた油揚げに、ケチャップをスプーンなどで全体に薄くぬります。ここにピザソースやマヨネーズを混ぜてもアレンジが楽しめます。

その上にピザ用チーズをたっぷりとのせます。とろけるチーズがおすすめですが、モッツァレラやシュレッドタイプのミックスチーズでもOKです。お好みでベーコン、ウインナー、ピーマン、コーンなどをのせても彩り豊かになります。

トースターで5〜7分ほど、チーズがとろけて焼き色がつくまで加熱します。油揚げの底がカリッと焼けたら完成です。

油揚げの香ばしさとチーズの塩気がマッチし、小腹がすいたときや子どものおやつ、大人のおつまみにもぴったりな一品になります。薄くて軽いので、何枚でも食べられそうな手軽さも魅力です。

油揚げ入りサラダの作り方

【材料（2人分）】
・油揚げ 1〜2枚
・お好みのサラダ野菜（レタス、きゅうり、トマト、にんじんなど）適量
・お好みのドレッシング 適量

【作り方】
まず、油揚げはフライパンやトースターで両面がカリッとするまでしっかり焼きます。油抜きは不要で、焼くことで香ばしさと食感が引き立ちます。

焼き上がったら、油揚げを食べやすい大きさに四角くカットします。サイズは1〜2cm角が目安で、サクサクの食感を活かすために、なるべく熱いうちにカットするのがおすすめです。

次に、お好みの野菜をボウルに入れてサラダを用意し、カットした油揚げをトッピングとして加えます。葉物野菜だけでなく、根菜や豆類などを加えると食べごたえが増します。

仕上げにお好みのドレッシングをかけて全体を軽く和えます。油揚げはドレッシングをよく吸うので、味がしっかり染み込んで満足感のあるサラダに仕上がります。

外はカリッと、中はしっとりとした油揚げがアクセントとなり、シンプルなサラダが一気にごちそう風に変わります。ヘルシーでボリュームもあるので、ランチや副菜にぴったりの一品です。

油揚げアップルパイの作り方

【材料（2人分）】
・油揚げ 1〜2枚
・りんご 1/2個（皮をむいて薄切り）
・砂糖 小さじ2〜3
・バター 5g

【作り方】
まず、りんごは皮をむいて薄くスライスし、耐熱容器に入れて砂糖をふりかけます。このとき、りんごの厚さをそろえると加熱ムラが防げます。

ラップをふんわりとかけて、電子レンジ（600W）で1分半〜2分ほど加熱します。りんごがしんなりしてきたら取り出し、熱いうちにバターを加えて全体に絡めます。ここでバターが溶けて、甘く香ばしいアップルパイ風のフィリングになります。

油揚げは縦に切り開いて広げ、外側をカリッとさせるために軽くトーストしておくと食感がよくなります。焼いた面を上にして、りんごのフィリングをのせます。

トースターで4〜5分ほど焼き、表面にこんがり焼き色がついたら完成です。焼いている間に、バターとりんごの香りが立ち上り、まるで本格的なアップルパイのような仕上がりに。

外は香ばしく中はとろっと甘い、和風のアップルパイが手軽に楽しめる一品です。朝食やおやつにもぴったりで、小さな子どもでも食べやすいやさしい味わいです。

いなり餅の作り方

【材料（2人分）】
・油揚げ（いなり寿司用の味付き油揚げ）2枚
・切り餅 1個（または小さめ2個）

【作り方】
まず、切り餅を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で30〜40秒ほど加熱します。餅が柔らかくなり、手で押して形を整えられるくらいになればOKです。加熱しすぎると溶けすぎるので様子を見ながら調整します。

次に、味付きの油揚げ（いなり寿司用）を袋状に開いておきます。市販のものを使えば味付け不要で簡単です。

加熱した餅を手早く丸めるか、スプーンで小分けにしながら、油揚げの中にふんわりと詰めます。詰めるときは、油揚げが破れないよう優しく扱うのがポイントです。

そのままでも食べられますが、トースターで軽く焼くと、外はカリッと中はもちっとした食感が楽しめます。仕上げにしょうゆを少したらしても香ばしく仕上がります。

手軽に作れるのに満足感がある和風スナックとして、おやつや朝ごはんにもぴったりな一品です。餅と油揚げの組み合わせで腹持ちも良く、忙しい日にもおすすめです。

高齢者向けにアレンジした「油揚げギョーザ」を使った栄養バランス献立

【献立の構成】
・メイン：油揚げギョーザ（やわらか食材と低塩調味にアレンジ）
・副菜1：カボチャとさつまいもの豆乳白和え
・副菜2：白菜としらすの煮びたし

【メイン：油揚げギョーザ（高齢者向けアレンジ）】

材料（2人分）
・油揚げ（小さめ）2枚
・鶏ひき肉 80g
・白菜（葉先中心）40g
・長芋すりおろし 小さじ1（ふんわり仕上げのつなぎ）
・ごま油 小さじ1/2
・減塩みそ 小さじ1
・減塩しょうゆ 小さじ1/2

作り方
ひき肉と細かく刻んだ白菜、長芋すりおろし、ごま油、みそ、しょうゆをボウルでしっかり混ぜます。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、縦に切り開きます。具を詰めすぎずふんわりと入れます。
フライパンで少量のごま油（分量外）を熱し、弱火〜中火でじっくりと両面を焼きます。香ばしく色づいたら完成です。

※鶏肉と長芋でやわらかく仕上げ、かむ力が弱い方でも食べやすくなります。
※減塩みそとしょうゆで塩分を約1g以下に抑えています。

【副菜1：カボチャとさつまいもの豆乳白和え】

材料（2人分）
・カボチャ 60g
・さつまいも 40g
・絹ごし豆腐 50g
・すりごま 小さじ1
・無調整豆乳 大さじ1
・はちみつ 少々

作り方
カボチャとさつまいもはやわらかくなるまでゆでて角切りにします。
絹ごし豆腐はキッチンペーパーで水切りしてから、豆乳・すりごま・はちみつと一緒に混ぜます。
具材を加えて和えれば完成です。

※ビタミンE、食物繊維、カルシウムがしっかり摂れ、やさしい甘さで食べやすいです。

【副菜2：白菜としらすの煮びたし】

材料（2人分）
・白菜（やわらかい葉の部分）80g
・しらす 10g
・だし（昆布だしがおすすめ）100ml
・薄口しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1

作り方
白菜は食べやすく刻み、だしと調味料で弱火で煮ます。しらすを加えてひと煮立ちさせたら火を止めます。

※しらすから自然な塩気とカルシウムが補えます。煮込み時間を短くし、歯ぐきでも噛み切れるやわらかさに仕上げます。

【1食あたりの栄養バランス（目安）】
・エネルギー：約480〜500kcal
・たんぱく質：約22g
・脂質：約20g
・食物繊維：約5g
・塩分：1.5〜2.0g程度

この献立は、咀嚼しやすく、胃にもやさしく、栄養価がしっかりとれる構成です。華やかな見た目とやさしい味つけで、毎日の食事が楽しみになるような工夫をしています。ありきたりな煮物や炒め物に頼らず、素材本来の味を活かした組み合わせです。

油揚げピザを主菜にした高齢者向け春のアレンジ献立

しげゆき
しげゆき

ZIP!で紹介された「油揚げピザ」を主菜として、春らしく彩りもよく、栄養バランスに配慮した副菜を2品組み合わせました。やわらかさや塩分、食物繊維、たんぱく質のバランスに気をつけながら、調理法をなるべく変えずにアレンジしています。ひとつひとつの味がやさしく、食べやすさにも配慮した献立です。

【メイン】春野菜とささみ入り油揚げピザ
【副菜1】豆乳とオクラのとろとろ冷製茶わん蒸し
【副菜2】焼きかぶと新玉ねぎのゆずみそマリネ

【メイン：春野菜とささみ入り油揚げピザ】

材料（2人分）
・油揚げ 2枚
・ささみ（蒸しまたはレンジ加熱済み）1本分（50g）
・ゆでたスナップエンドウ 2本（斜め切り）
・ピーマン（薄切り）1/2個
・ピザ用チーズ 20g
・ケチャップ 小さじ2
・黒こしょう 少々

作り方
油揚げは縦に切り開いて、トースターなどで軽く焼いておきます。表面がカリッとしてきたら取り出し、ケチャップをぬり、裂いたささみ、野菜、チーズをのせて再びトースターで5～7分焼きます。軽く黒こしょうをふって香りを足します。
動物性たんぱく質を加え、野菜の彩りとビタミン類を補える一品です。チーズと油揚げで塩分がやや高くなりがちなため、ケチャップは控えめに、チーズも減塩タイプを使うのがポイントです。

【副菜1：豆乳とオクラのとろとろ冷製茶わん蒸し】

材料（2人分）
・無調整豆乳 150ml
・卵 1個
・オクラ 2本（ゆでて刻む）
・だし（かつお＋昆布）小さじ2
・薄口しょうゆ 小さじ1/3

作り方
豆乳、卵、だし、しょうゆを混ぜて濾し、耐熱容器に注ぎます。ラップをして電子レンジ（200W）で7〜8分加熱し、固まったら冷やします。仕上げに刻んだオクラをのせて完成です。
豆乳でたんぱく質とカルシウムをプラスしながら、喉ごしもよく、飲み込みやすい副菜です。オクラの粘りが加わることで食べやすさもアップします。

【副菜2：焼きかぶと新玉ねぎのゆずみそマリネ】

材料（2人分）
・かぶ（皮をむいてくし形）中1個分
・新玉ねぎ（薄切り）1/4個
・ゆず果汁 小さじ1
・白みそ 小さじ1
・酢 小さじ1
・オリーブオイル 小さじ1/2

作り方
かぶはグリルまたはフライパンで焼き色がつくまで焼きます。新玉ねぎは水にさらして辛みをぬいておきます。調味料を混ぜてドレッシングを作り、焼いたかぶと新玉ねぎを和えて10分ほど味をなじませます。
焼きかぶの香ばしさと、新玉ねぎの甘みが引き立ちます。みその量を控え、ゆずで風味をつけることで塩分を抑えつつ、満足感のある副菜に仕上がります。

【1食あたりの栄養バランス目安】
・エネルギー：約480～510kcal
・たんぱく質：約20g
・脂質：約18g
・塩分：1.8g程度
・食物繊維：約6g

この献立は、高齢者に不足しやすいたんぱく質とカルシウム、ビタミンC、食物繊維をバランスよく取り入れながら、塩分を抑えたやさしい味わいです。油揚げを活かしたピザは手軽で見た目にも楽しく、季節感のある食材を組み合わせているため、毎日の食卓にも取り入れやすい内容となっています。ありきたりな煮物に頼らず、春らしい彩りと食感が楽しめる献立です。

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