【街録ZIP!リアルレビュー】食材高騰に負けない！鶏むね肉で作る絶品＆簡単アレンジレシピ｜2025年2月19日

食材高騰の今こそ！鶏むね肉が家計の味方

2025年2月18日放送の『ZIP!』では、「街録ZIP！リアルレビュー」コーナーで鶏むね肉を使った殿堂入りレシピが紹介されました。鶏むね肉は価格が安く、たんぱく質が豊富なヘルシー食材ですが、調理法によってはパサつきやすいという悩みもあります。

今回の特集では、電子レンジを活用した時短レシピから、しっとりやわらかく仕上げるコツを活かしたレシピまで、簡単でおいしいメニューが勢ぞろいしました。料理初心者でもすぐに作れる工夫が満載で、節約したいときや忙しい日の食事にもぴったりです。

鶏むね肉の殿堂入りレシピランキング

今回紹介されたのは、コスパ・時短・おいしさの3つの観点から選ばれたレシピです。それぞれの特徴や作り方のポイントを詳しく紹介します。

1位 ももより柔らか！？塩麹チキン

鶏むね肉に塩麹を揉み込み、冷蔵庫で30分以上寝かせるだけで驚くほどしっとり仕上がるレシピです。塩麹に含まれる酵素が肉のたんぱく質を分解し、やわらかくしてくれるので、もも肉よりもジューシーな食感に仕上がるのがポイントです。

• 作り方のポイント
  • 鶏むね肉に塩麹をしっかりなじませることで、旨みがしっかり浸透
  • 冷蔵庫で30分～1時間寝かせることで、よりしっとり感がアップ
  • そのまま焼いても、野菜と一緒に炒めてもOK
  • 冷凍保存が可能なので、まとめて仕込んでおくと便利

このレシピは、塩麹の自然な甘みと旨みで、シンプルながら深い味わいが楽しめます。ごはんのおかずとしてはもちろん、サラダにトッピングしたり、パンに挟んでサンドイッチにしたりとアレンジも自在です。

2位 丼にもぴったり！あっさりチャーシュー

鶏むね肉を使って手軽にチャーシュー風の味わいが楽しめるレシピです。脂身が少ない鶏むね肉でも、調味料と一緒に煮込むことでしっとりやわらかくなります。味がしっかり染み込むので、丼やラーメンのトッピングにも最適です。

• 作り方のポイント
  • 鍋に醤油・酒・みりん・砂糖・生姜・にんにくを入れて煮立たせる
  • 弱火でじっくり煮込むことで、パサつきを防ぐ
  • 火を止めた後も煮汁につけたまま冷ますと、より味が染み込む
  • 丼にして卵黄をのせると、より濃厚な味わいに

このチャーシューは、煮汁を活用してスープやタレにもアレンジできるのが魅力です。ヘルシーなのに食べ応えがあり、作り置きにも向いているので、忙しい日のごはんにも便利です。

3位 レンチンでパリパリ！鶏むね肉チップス

電子レンジで簡単に作れる、ヘルシーなおやつやおつまみにぴったりなレシピです。半解凍した鶏むね肉を薄くスライスし、レンジで加熱するだけなので、手軽に作れるのが魅力です。

• 作り方のポイント
  • 鶏むね肉は半解凍の状態で切ると、薄くスライスしやすい
  • クッキングシートに並べて重ならないようにすることで、ムラなく焼ける
  • レンジのワット数を調整しながら、様子を見ながら加熱する
  • お好みで塩やスパイスを振ると、より味のバリエーションが楽しめる

油を使わずに調理できるため、ダイエット中のおやつにも最適です。食感が軽く、スナック感覚で食べられるので、おつまみとしても活躍します。

4位 ひと手間でつるトロ中華スープ

鶏むね肉をスープの具としてしっとり仕上げるには、片栗粉をまぶすのがポイントです。これにより、水分が逃げずにつるんとした口当たりになり、スープのとろみも自然に増します。

• 作り方のポイント
  • 鶏むね肉は薄く削ぎ切りにすることで、火の通りが均一になる
  • 片栗粉をまぶすことで、水分が閉じ込められしっとりした食感に
  • スープのベースは中華風・和風どちらでもOK
  • 野菜やきのこを加えて、具だくさんスープにアレンジできる

このスープは、身体が温まるので、寒い日や体調が優れないときにもおすすめです。栄養バランスも良く、食べやすいのが特徴です。

巻かずにレンチンでしっとり鶏ハム

鶏ハムといえばラップで巻いて茹でるイメージですが、電子レンジを使えば巻かずに簡単に作れます。

• 作り方のポイント
  • 鶏むね肉に砂糖をすり込むことで、パサつきを防ぐ
  • にんにくチューブやハーブなど、お好みの調味料で揉み込むとアレンジしやすい
  • 電子レンジで両面を加熱するだけなので、手軽に作れる
  • パンに挟んだり、サラダにトッピングしたりと活用方法が豊富

しっとり柔らかく仕上がるので、冷めても美味しく、お弁当のおかずにもぴったりです。

まとめ

鶏むね肉を使った殿堂入りレシピは、どれも簡単でコスパ抜群。特に「塩麹チキン」や「あっさりチャーシュー」は作り置きにも向いており、忙しい日にも便利な一品です。電子レンジを活用したレシピも多く、短時間で手軽に作れるのが魅力。ヘルシーで節約にもなる鶏むね肉を美味しく楽しめるレシピばかりなので、ぜひ試してみてください。

高齢者向けアレンジ！鶏むね肉を使った栄養バランス抜群の献立

しげゆき

鶏むね肉は、低脂肪でたんぱく質が豊富な食材ですが、調理方法によってはパサついてしまうことがあります。高齢者向けには、食べやすさを考えたしっとり仕上げの工夫をしながら、塩分を控えめにして栄養バランスを整えることが大切です。今回は、紹介されたレシピをベースに、高齢者が食べやすいアレンジを加えた献立を考えました。

メイン：やわらか塩麹蒸し鶏のあんかけ
塩麹に漬けた鶏むね肉を蒸してしっとり仕上げ、とろみのあるあんをかけて飲み込みやすくしました。

• 鶏むね肉 80g（塩麹で漬けて蒸し、柔らかく仕上げる）
• 塩麹 小さじ2（塩分を抑えつつ旨みを引き出す）
• 長ねぎ 20g（みじん切りで風味アップ）
• しいたけ 1個（薄切りで食べやすく）
• にんじん 20g（細切りで彩りをプラス）
• だし汁 100ml（塩分控えめにして旨みを活かす）
• しょうゆ 小さじ1/2（減塩タイプ）
• 片栗粉 小さじ1（とろみをつけて食べやすく）

作り方

1. 鶏むね肉を塩麹に漬け込み、30分ほど寝かせる。
2. フライパンで蒸し焼きにし、しっとりと仕上げる。
3. 鍋にだし汁を入れ、長ねぎ・しいたけ・にんじんを加えて煮る。
4. しょうゆを加え、最後に片栗粉でとろみをつける。
5. 皿に盛った蒸し鶏の上から、あんをたっぷりかけて完成。

塩麹の力でしっとりやわらかく仕上がり、あんが飲み込みを助けるので高齢者でも食べやすくなります。

副菜①：キャベツとひじきのふんわり卵炒め
鉄分・カルシウムが豊富なひじきを加え、卵でふんわり仕上げる栄養満点の一品。

• キャベツ 40g（細かく刻み、甘みを引き出す）
• ひじき（戻したもの）10g（鉄分補給）
• 卵 1個（たんぱく質補給）
• ごま油 小さじ1/2（風味をつける）
• だし汁 大さじ1（塩分を控えながら旨みをプラス）
• しょうゆ 小さじ1/2（減塩タイプ）

作り方

1. キャベツは細かく刻み、ひじきは水で戻しておく。
2. フライパンにごま油を入れ、ひじきを炒める。
3. だし汁としょうゆを加え、キャベツを炒める。
4. 溶き卵を流し入れ、ふんわりと火を通して完成。

高齢者に不足しがちな鉄分とカルシウムを補うことができ、ふんわりした食感で食べやすい副菜です。

副菜②：かぼちゃのヨーグルト白あえ風サラダ
かぼちゃの自然な甘みとヨーグルトの酸味を活かした、さっぱりしたサラダ。

• かぼちゃ 50g（蒸してやわらかく）
• ヨーグルト（無糖）大さじ2（腸内環境を整える）
• くるみ 5g（細かく砕いて食感をプラス）
• はちみつ 小さじ1/2（ほんのり甘みを足す）

作り方

1. かぼちゃは皮をむき、柔らかく蒸してつぶす。
2. ヨーグルト、はちみつを加えて混ぜる。
3. 仕上げに砕いたくるみを散らす。

かぼちゃの甘みとヨーグルトの酸味でさっぱり食べられる副菜です。白あえではなくヨーグルトを使うことで、栄養価を高めつつ、口当たりもなめらかになります。

献立のポイント

• 鶏むね肉を塩麹で漬けて蒸し、あんをかけることで食べやすく
• キャベツとひじきの卵炒めで鉄分・カルシウムを補給し、ふんわりと仕上げる
• かぼちゃとヨーグルトのサラダでビタミンと乳酸菌をプラス

塩分を控えながらも、食材の甘みや酸味、だしの旨みを活かして満足感のある味付けにしました。食べやすさと栄養バランスを両立した献立になっています。