高騰する野菜に負けない！コスパUP鍋の魅力
2025年2月4日放送の日本テレビ系【ZIP！】の「街録ZIP！リアルレビュー」では、 安い食材で満足感のあるコスパ最強の鍋 が特集されました。
今シーズン一番の寒気が到来し、温かい鍋料理が恋しい季節ですが、 野菜の価格が高騰しているため、節約しながらも美味しく作れる鍋レシピ が求められています。
そこで、 管理栄養士で料理研究家の渥美まゆ美さん が提案する、 コスパを最大限に活かした鍋のアイデア が紹介されました。
冷凍食材を上手に活用する方法、腹持ちの良い食材を選ぶコツ、食材をカサ増しするテクニックなど、 節約しながらも食べ応え抜群な鍋を楽しむ方法 を詳しくお伝えします。
簡単調理！冷凍食材でお手軽＆時短のコスパUP鍋
冷凍野菜を活用することで、手間を省きながら栄養価をしっかり確保できる のがポイントです。特に、冷凍野菜は 旬の時期に収穫されたものが急速冷凍されているため、栄養価が落ちにくい というメリットがあります。また、 カット済みのため下ごしらえ不要で調理が簡単 なのも魅力です。
使用された食材と価格
- 冷凍ほうれん草（500g・181円） → 鉄分やビタミンCが豊富で栄養満点。カット済みで下ごしらえ不要
- フレッシュもやし（20円） → 低価格でボリュームアップに最適。シャキシャキ食感がアクセントに
- 揚げチーズいも餅（516円） → もちもちの食感とチーズのコクが加わり、子どもにも大人気
冷凍食材を活用するメリット
- 価格が安定している → 生鮮野菜の価格が高騰している時期でも、冷凍野菜は価格がほぼ一定
- 保存期間が長い → 冷蔵の野菜と比べて保存がきくため、食材ロスを減らすことができる
- すぐに調理できる → 皮をむいたり切る手間が不要なため、忙しい日でもパパっと時短調理が可能
調理のポイント
- 冷凍ほうれん草はそのまま投入OK！
下茹で不要で手軽に栄養補給でき、スープに入れるだけで簡単に使えます。冷凍庫から出してすぐに加えられるため、時短調理にも最適 です。 - もやしはシャキシャキ食感を残すため、最後に加えるのがおすすめ
火を通しすぎるとシャキシャキ感がなくなってしまうため、最後に加えて さっと火を通す程度 にするのがポイントです。 - 揚げチーズいも餅を加えることで、満足感のある一品に仕上がる
チーズのコクともちもちの食感がアクセントになり、子どもから大人まで楽しめる味わい になります。
出汁醤油味との相性抜群！おいしく作るコツ
- 旨味をプラスするために、冷凍食材を加えるタイミングが重要！
例えば、 冷凍ほうれん草はスープの風味がなじんできたタイミングで投入すると、より美味しく仕上がります。 - 味が薄く感じる場合は、冷凍野菜の旨味を引き出すために少し煮込む
ほうれん草の青みやチーズのコクがスープに溶け込むことで、 出汁の風味がより際立ちます。 - 鍋のシメにチーズリゾットや雑炊もおすすめ
鍋の残りスープにご飯を入れて煮込み、チーズを加えて仕上げると 最後までおいしく楽しめる ので、ぜひ試してみてください。
出汁醤油味のスープと相性抜群の組み合わせで、手軽に作れてコスパも抜群な鍋 になります。普段の食事に取り入れやすく、栄養バランスも良いので、ぜひ試してみてください！
子どもも大満足！腹持ちの良い食材でボリュームアップ鍋
食物繊維が豊富な野菜や、ボリュームのある食材を組み合わせることで 食べ応えがアップし、満足感が持続するのが特徴です。特に、 炭水化物系の食材をうまく活用すると、腹持ちが良くなり、少量でも満足感が得られます。
おすすめの腹持ち食材
- お鍋にマロニーちゃん（100g・223円）
→ ちくわの穴に通すことで、食感のアクセントになり、見た目も楽しい一品に - 自家製もち巾着
→ 油揚げの中にお餅を入れて手作りすることで、コスパ良く満足感アップ！ 出汁が染みたもち巾着は、最後の一口まで楽しめる - 東北大拉皮（平太春雨）（267円）
→ 通常の春雨よりも太く、しっかりとした食感で少量でも満腹感が得られる - 南部かやきせんべい（10枚入り・281円）
→ 鍋に入れると出汁を吸い、もちもちした食感に変化。最後までおいしく食べられる
さらに満足感をアップするアイデア
- 野菜と一緒に食べることで、消化がゆっくりになり満腹感が持続
→ 例えば、ゴボウやレンコン を加えると 食物繊維が多く、噛み応えがあるため満腹感が長持ち します。 - 鍋のシメには、ご飯やうどんを追加！
→ 雑炊や煮込みうどんにすることで、最後までおいしく楽しめる。鍋の旨味が凝縮されたスープを無駄なく活用できます。 - 豆腐を加えると、たんぱく質が補え、満足感がさらにUP
→ 絹ごし豆腐なら 口当たりが柔らかく、子どもも食べやすい。木綿豆腐なら、崩れにくくボリューム感をしっかりキープ できます。
栄養のポイント
- 炭水化物をプラスすることで、満足感をアップ！
- 食物繊維が豊富な食材を組み合わせると、消化がゆっくりで満腹感が続く
- キノコ類を入れることで旨味が増し、塩分控えめでも美味しく感じられる
- たんぱく質が豊富な食材（豆腐・鶏肉・卵）を加えることで、バランスの取れた食事に！
渥美まゆ美さんによると、 「食物繊維が多い野菜やキノコ類を組み合わせることで、旨味が増して腹持ちが良くなる」 とのことです。
これらのアイデアを活用すれば、 安い食材でもボリューム満点の鍋 が楽しめます！
お肉を減らしても満足！食材のカサ増しテクでコスパUP鍋
お肉の量を減らしても、満足感を損なわないカサ増しテクニック が紹介されました。特に、 野菜とお肉をバランスよく組み合わせることで、栄養価が高まり、ボリューム感もアップします。
おすすめのカサ増しテクニック
- 「カサ増し肉団子」
→ ひき肉に みじん切りの野菜（しいたけ・にんじん・キャベツなど） を混ぜて作ると、お肉の量が半分でも食べ応え抜群！
→ 豆腐を加えると、さらにヘルシーに！ ふわふわ食感になり、ボリュームもアップ
→ すりおろしたれんこんを加えると、もっちり感が増して食べ応え◎ - 「豚バラ巻き」
→ えのきや長ネギを豚バラで巻くことで、ボリューム感が増し、食べ応えもアップ
→ 火の通りが早くなるので、時短にもつながる
→ チーズを一緒に巻くと、コクが増して満足感がアップ！
さらにカサ増し効果を高めるアイデア
- おからや高野豆腐を加えると、カロリー控えめでボリュームアップ！
→ おからは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果も◎
→ 高野豆腐はたんぱく質が豊富で、噛み応えもあるので満足感が続く - はんぺんやちくわを活用して、食感と旨味をプラス！
→ ちくわはスライスして加えるだけで、出汁がしみておいしさアップ
→ はんぺんをつぶして肉団子に混ぜると、ふわふわの仕上がりに！ - キャベツやもやしをたっぷり入れることで、ボリュームアップ＆食感も楽しい！
→ シャキシャキ食感の野菜を増やすことで、噛む回数が増え、満腹感が得られやすい
メリット
- 野菜を巻くことでボリューム感が増し、満腹感を得やすい
- 肉と野菜をバランスよく食べることができるので、栄養面でも◎
- 調理時間が短縮できるため、時短にもつながる
- 食材のコストを抑えながら、しっかり満足感のある鍋が作れる
渥美まゆ美さんは、 「肉と野菜の組み合わせで旨味が増し、栄養価もアップする」 と話していました。
お肉を減らしても、食材の組み合わせ次第で コスパ抜群の鍋 を作ることができます。ぜひ試してみてください！
まとめ
今回の【ZIP！】では、 食材を工夫することでコストを抑えながらも満足度の高い鍋 が楽しめるテクニックが紹介されました。
- 冷凍野菜を活用すれば、安くて手軽に栄養価の高い鍋が作れる！
- 腹持ちの良い食材を使えば、少量でも満足感が得られる！
- お肉を減らしても野菜でカサ増しすれば、ボリュームたっぷりの鍋に！
コスパを意識しながらも、美味しく栄養たっぷりの鍋を楽しむことができるので、ぜひ参考にしてみてください。
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