ダイエット中にもおすすめ！笠原流「しっとり鶏ハム」の本格レシピ
2025年3月31日放送の『笠原将弘の料理のほそ道』では、家庭でも手軽に作れるしっとり食感の鶏ハムが紹介されました。鶏むね肉を使ったヘルシーな一品は、ダイエット中の方にもぴったり。しかも作り置きしておけば、忙しい日の食卓にすぐ出せる便利なおかずにもなります。笠原流のひと工夫で、しっとり柔らかく仕上がるそのコツと、味のアクセントとなるかいわれサラダとの組み合わせまで、家庭の定番になること間違いなしの一品です。
材料はシンプルでも味わいは本格的
この鶏ハムは、基本の材料がとてもシンプルです。鶏むね肉に調味料をなじませてゆっくり火を通すだけで、しっとりジューシーに仕上がります。サラダ感覚で食べられるかいわれとピリ辛ダレもアクセントになり、ヘルシーかつ満足感のある一皿になります。
●鶏ハムの材料（2〜3人前）
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鶏むね肉…2枚（皮を取り除き、下処理済み）
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A（塩 小さじ2、砂糖 小さじ2）※鶏肉両面で使う合計量
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黒コショウ…少々（仕上げ用）
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粒マスタード…適量（添え物として）
●かいわれのサラダ（付け合わせ）
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かいわれ…2パック（根を取り、半分にカット）
●B（かいわれ用タレ）
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ごま油 小さじ1
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醤油 小さじ1
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酢 小さじ1
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はちみつ 小さじ1
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コチュジャン 小さじ1
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おろしニンニク 小さじ1/2
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白ごま 小さじ1
鶏むね肉は脂が少なく、加熱するとパサつきやすいですが、笠原流の火入れ方法を使えば驚くほどしっとり仕上がります。鶏肉2枚分で2～3人前とたっぷりできるので、作り置きにもおすすめです。
鶏ハム作りの下準備が美味しさのカギ
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鶏むね肉は皮をはがし、筋や余分な脂を包丁で丁寧に取り除きます。
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厚みが均等になるように開いて形を整えます。火の通りを均等にするため、縦に数か所切れ目を入れることが大事です。
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下味となるA（塩と砂糖）を、両面に均一にすり込みます。常温で10分ほど置いてなじませることで、味が中までしっかりしみ込みます。
この工程で味がしっかり入り、旨みが逃げにくい仕上がりになります。調味料はたった2つですが、塩が肉の水分を引き出し、砂糖がしっとり感を保ってくれます。
ラップとアルミホイルで包む！しっとり食感の秘密
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味をなじませた鶏むね肉を、端からロール状にくるくると巻きます。
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ラップを二重にして巻き、さらにその上からアルミホイルで包みます。
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この状態で沸騰したお湯に入れ、弱火で5分間加熱します。途中で一度上下を返すと、全体に均等に火が入ります。
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火を止めたあと、鍋に蓋をして30分放置します。ここでも一度上下を返します。
この「火を止めてからの余熱調理」が最大のポイントで、急激な加熱を避けることで肉の繊維が壊れず、ぷるんとした食感になります。番組でもこの火入れ方法により、プロ顔負けのしっとり感に仕上がると紹介されていました。
かいわれサラダでさっぱり味のバランスを整える
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かいわれの根を取り除き、半分の長さにカットします。
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Bの調味料（ごま油・醤油・酢・はちみつ・コチュジャン・おろしニンニク・白ごま）を混ぜ合わせます。
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カットしたかいわれと調味料をよく和えます。
このタレは、甘みと辛さ、香ばしさのバランスが絶妙で、鶏ハムの淡白な味わいを引き立てる万能ダレです。ピリッとしたコチュジャンの風味が、食欲をそそります。
盛り付けは食卓の主役になる美しさ
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かいわれサラダを器の中央にふんわりと盛り付けます。
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冷ましておいた鶏ハムを一口サイズにスライスし、サラダの上に並べます。
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最後に黒コショウを軽くふり、粒マスタードを添えれば完成です。
見た目も華やかで、家族やお客様にも喜ばれる一皿になります。あっさりとした味ながら、しっかりとした旨みがあるため、おつまみとしても主菜としても大活躍します。
作り置きに便利！冷蔵庫で数日保存OK
この鶏ハムは、しっかり火を通したあとに冷ますことで、さらに味がなじみ、翌日以降はよりおいしく感じられます。冷蔵保存で3日程度もち、お弁当のおかずやサンドイッチの具材としてもおすすめです。市販のハムと違って添加物も少なく、安心して食べられます。
●こんなアレンジにも
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サラダのトッピングに
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冷やし中華の具に
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パンに挟んで鶏ハムサンド
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ごはんと一緒に丼仕立て
使い道が多く、家族全員が楽しめる万能メニューです。
まとめ
今回紹介された笠原将弘さんの「しっとり鶏ハム」は、簡単なのに本格的な味わいで、家庭で再現しやすくアレンジも自由自在な一品です。余熱調理を活かした火入れの工夫と、シンプルながら計算された味つけがプロの技ならでは。健康的でおいしい常備菜として、毎日の食卓に加えてみてください。丁寧に作ることで、食感や味の違いを実感できます。放送を参考に、ぜひ一度作ってみてください。
高齢者向け・しっとり鶏ハムのバランス献立（主菜＋副菜2品）
鶏むね肉を使ったしっとり鶏ハムは、脂肪が少なくたんぱく質がしっかりとれる優秀な食材です。今回は、1回の食事量（エネルギー500〜600kcal、塩分2.5g以下、たんぱく質20〜25g）を目安に、高齢者の方にも食べやすく、栄養バランスを整えた献立をご紹介します。味つけは控えめでも、香りや食感を活かすことで満足感を得られるように工夫しています。噛みやすく、飲み込みやすい食感にも配慮しています。
主菜：しっとり鶏ハム（半量・かいわれの代わりに豆苗の和え物）
副菜1：小松菜と油揚げの柚子みそ炒め
副菜2：にんじんとえのきのやわらか白あえ風
材料（1人分）
【主菜】しっとり鶏ハム（豆苗ダレ添え）
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鶏むね肉（皮なし）…80g
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塩…ひとつまみ（0.3g）
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砂糖…ひとつまみ（0.3g）
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黒こしょう…少々
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粒マスタード…小さじ1/2
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豆苗…1/4袋
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ごま油…小さじ1/3
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酢…小さじ1/2
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はちみつ…少量
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白すりごま…小さじ1/2
【副菜1】小松菜と油揚げの柚子みそ炒め
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小松菜…30g
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油揚げ…10g（湯通しして油抜き）
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柚子皮…少々（みじん切り）
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みそ…小さじ1/2
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だし…小さじ2
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ごま油…少量
【副菜2】にんじんとえのきの白あえ風
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にんじん…20g（千切り）
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えのき…20g（半分にカット）
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絹ごし豆腐…40g（水切り）
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白すりごま…小さじ1
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砂糖…小さじ1/4
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薄口しょうゆ…小さじ1/4
作り方
【主菜：しっとり鶏ハム】
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鶏むね肉は厚みを均一にし、縦に浅く切り込みを数か所入れます。
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塩と砂糖を両面にまぶし、常温で10分置きます。
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くるくると巻いてラップで包み、さらにアルミホイルで巻きます。
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沸騰したお湯に入れ、弱火で5分加熱し、上下を返して火を止め、蓋をして30分置きます。
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豆苗はさっと茹でて水気をしぼり、調味料（ごま油・酢・はちみつ・白ごま）で和えます。
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鶏ハムを薄くスライスして盛り、豆苗ダレを添えます。お好みで粒マスタードをのせます。
【副菜1：小松菜と油揚げの柚子みそ炒め】
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小松菜はざく切り、油揚げは短冊切りにします。
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フライパンにごま油を少しだけ入れ、小松菜と油揚げをさっと炒めます。
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みそ、だし、柚子皮を加えて全体に絡め、火を止めます。香りが立ったら完成です。
【副菜2：にんじんとえのきの白あえ風】
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にんじんとえのきを柔らかく茹で、水気をよく切ります。
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水切りした豆腐を滑らかになるまでつぶし、調味料と混ぜます。
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野菜を加えて和え、器に盛ります。
栄養バランスと工夫のポイント
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エネルギー：約540kcal、たんぱく質：約23g、塩分：約2.3gに調整しています。
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鶏ハムは本来の作り方を極力変えず、分量を調整し、塩分を控えめにしました。
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かいわれの代わりに豆苗を使うことで、ビタミンKや葉酸を補えます。
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副菜1の柚子みそ炒めは香りを活かして、少量の調味料でも満足感を高める工夫です。
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副菜2は豆腐とごまでたんぱく質とカルシウムを補強し、飲み込みやすいやわらかさに仕上げました。
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全体的に噛みやすさ、飲み込みやすさ、塩分控えめ、彩り、香りのバランスを意識しています。
この献立は一食分としてしっかり栄養がとれ、食べる楽しみもある内容になっています。食べにくさを感じさせずに、体にやさしく、日々の健康を支える組み合わせです。
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