はじめに
2025年1月14日放送のフジテレビ系【ノンストップ】では、こんにゃく料理研究家の和田久美さんが「冷凍こんにゃくのグラタン」のレシピを紹介しました。マカロニの代わりに冷凍こんにゃくを使うことで、カロリーを大幅に抑えつつ満足感のある一品に仕上がっています。こんにゃくを冷凍することで水分を抜き、より弾力のある食感に仕上げる工夫がされています。ホワイトソースの濃厚さとチーズの香ばしさが絶妙にマッチした、ヘルシーかつ食べ応えのあるグラタンです。
冷凍こんにゃくのグラタンの材料（作りやすい量）
- 冷凍こんにゃく（板こんにゃく1枚分）
- 鶏もも肉または鶏むね肉100g（カロリーオフしたい場合はむね肉推奨）
- たまねぎ1/2個
- マッシュルーム4個（しめじやエリンギなどの代用も可）
- ホワイトソース1カップ（市販品または手作りでも可）
- 塩・こしょう 適量
- コンソメ 小さじ1
- ピザ用チーズ 適量
冷凍こんにゃくの作り方と下準備
- 板こんにゃくのカット: こんにゃくはマカロニに見立てるため、厚さ1cm程度の棒状にカットする。
- 冷凍方法: カットしたこんにゃくを保存袋に重ならないように並べ、空気を抜いて密閉して冷凍庫で一晩凍らせる。
- 解凍と水分の処理: 使用する際には、冷凍庫から取り出し自然解凍し、両手でしっかりと水分を絞る。水分が残っているとホワイトソースの味が薄まるので、しっかり水気を切るのがポイント。
ポイント: 冷凍することでこんにゃくの水分が抜け、食感が変化し、まるでパスタのような弾力が生まれます。
冷凍こんにゃくのグラタンの作り方
- 鶏肉と野菜の下ごしらえ: 鶏肉は一口大にカットし、塩・こしょうを軽く振って下味をつける。たまねぎは薄切り、マッシュルームはスライスする。
- 鶏肉と野菜を炒める: フライパンに少量の油を熱し、鶏肉を入れて表面に焼き色がつくまで炒める。たまねぎ、マッシュルームを加え、たまねぎが透明になるまでさらに炒める。
- こんにゃくを加える: 解凍して水分をしっかり絞ったこんにゃくを加え、炒めながら全体をなじませる。
- ホワイトソースで味付け: 市販または自家製のホワイトソースを加え、全体に絡めながら温める。塩・こしょうとコンソメ小さじ1を加えて味を調える。
- 耐熱皿に盛り付け: 耐熱皿に具材を移し、平らにならす。
- チーズをのせる: ピザ用チーズを全体にたっぷりと散らす。
- オーブンで焼く: 200℃に予熱したオーブンで約10〜15分焼く。チーズがこんがりと焼けて表面に香ばしい焼き色がついたら完成。
食感を活かすポイント
- こんにゃくの水分をしっかり絞る: 余分な水分が残るとソースが薄まり味がぼやけるため、解凍後はしっかり絞ることが重要。
- 焼き加減: チーズにしっかり焼き色がつくまで焼くことで、香ばしさと旨味が増す。
- ホワイトソース: 自家製ホワイトソースの場合、牛乳300ml、バター20g、小麦粉20g、塩少々を炒めて作るとクリーミーな仕上がりになる。
ヘルシーポイントと栄養バランス
- 低カロリー: マカロニの代わりにこんにゃくを使用することで、糖質とカロリーを大幅にカット。
- 高たんぱく: 鶏肉を使用することでたんぱく質をしっかり摂取可能。
- 食物繊維: こんにゃくの主成分であるグルコマンナンは、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的。
- カルシウム: チーズを使用することでカルシウムも摂取可能。
アレンジアイデア
- シーフードグラタン: 鶏肉の代わりにエビやホタテを使用してシーフード風にアレンジ。
- 豆乳ホワイトソース: 牛乳の代わりに豆乳を使用して、さらにヘルシーに仕上げる。
- 味噌風味: ホワイトソースに少量の味噌を加えると和風のコクが楽しめる。
- スパイス風味: カレー粉を少量加えてカレー風味のグラタンに仕上げる。
保存方法と温め直し方
- 冷蔵保存: 焼き上がったグラタンは、冷蔵庫で2日程度保存可能。
- 冷凍保存: 焼く前の状態で冷凍し、食べる前にオーブンで焼き上げるのがおすすめ。
- 温め直し: オーブントースターで温め直すと表面のチーズが再度カリッと仕上がる。電子レンジの場合はチーズがしんなりするため、できるだけオーブンやトースターでの温め直しが理想的。
高齢者向け「冷凍こんにゃくのグラタン」分量調整と工夫｜低塩分・ヘルシーな食べやすいレシピ
高齢者の1回の食事量の目安（エネルギー400〜500kcal、塩分2g以下、たんぱく質約20g）を基準に、「冷凍こんにゃくのグラタン」を分量調整し、塩分控えめで栄養バランスを整えました。以下のレシピは1人分として計算しています。
【材料（1人分）】
- 冷凍こんにゃく（板こんにゃく1/2枚 約100g）
- 鶏むね肉 60g（高たんぱくで脂質控えめ）
- たまねぎ 1/4個（約50g）
- マッシュルーム 2個（約30g）
- ホワイトソース（自家製または市販の減塩タイプ）80g
- 塩 ひとつまみ（0.5g未満）
- こしょう 少々
- コンソメ（減塩タイプ）小さじ1/2（塩分0.4g程度）
- ピザ用チーズ（減塩タイプ）20g
【ホワイトソースの自家製レシピ（塩分控えめ）】
- 牛乳 100ml
- バター 5g
- 薄力粉 5g
- 塩 ひとつまみ
【エネルギー・栄養バランス（1人分目安）】
- エネルギー：約400kcal
- たんぱく質：約25g
- 塩分：約1.8g
- 脂質：約20g
【冷凍こんにゃくの下準備】
- 板こんにゃくをマカロニサイズ（厚さ1cm幅の棒状）にカットする。
- 保存袋に重ならないように並べて冷凍する（1か月保存可能）。
- 使用時は自然解凍し、水分をしっかり絞っておく。
- ポイント: 冷凍することで水分が抜け、食感が変わりマカロニのような弾力が出ます。
【作り方】
- 具材の準備
鶏むね肉は一口大にカットし、塩ひとつまみ（0.5g以下）とこしょうをふって下味をつける。たまねぎは薄切り、マッシュルームはスライスしておく。 - 鶏肉と野菜を炒める
フライパンに少量の油を熱し、鶏むね肉を中火で炒める。表面に焼き色がついたら、たまねぎとマッシュルームを加えて炒め、しんなりするまで加熱する。 - ホワイトソースと合わせる
ホワイトソース（自家製または市販の減塩タイプ）を加え、コンソメ（減塩）小さじ1/2を入れて味を調える。火を止める前に解凍して水分を絞ったこんにゃくを加え、全体を混ぜる。 - グラタン皿に移して焼く
耐熱皿に3の具材を移し、ピザ用チーズを全体に散らす。200℃に予熱したオーブンで10〜12分焼き、チーズにこんがり焼き色がついたら完成。
【食べやすさの工夫】
- こんにゃくは細めにカットし、柔らかめの食感を目指す。
- 鶏むね肉は小さめにカットして、火を通しすぎないようにしっとり仕上げる。
- 野菜は薄切りや小さめにカットして、噛みやすさを考慮。
【栄養バランスの工夫】
- こんにゃくの低カロリー性を活かし、ホワイトソースやチーズの使用量を調整してカロリーコントロール。
- 鶏むね肉を使って高たんぱく・低脂質に仕上げる。
- 減塩タイプの調味料を使用し、塩分を抑える工夫。
【保存方法】
- 冷蔵保存：作り置きの場合は、冷蔵庫で2日程度保存可能。
- 冷凍保存：焼く前の状態で冷凍保存可（1か月程度）。焼く際は解凍せずにそのままオーブンで焼く。
- 温め直し：冷蔵保存の場合はトースターで再加熱し、表面のチーズをパリッとさせるのが理想的。
【ポイント】
塩分を控えつつ、ホワイトソースのクリーミーさとチーズの香ばしさで味に満足感を出しています。こんにゃくの食感を柔らかくし、鶏むね肉も火を入れすぎないことで、高齢者でも食べやすい仕上がりになります。
まとめ
今回の【ノンストップ】では、和田久美さんによる「冷凍こんにゃくのグラタン」のレシピが紹介されました。マカロニの代わりにこんにゃくを使うことで、カロリーカットしながらも満足感のある仕上がりになっています。こんにゃくの弾力がホワイトソースとよく絡み、ヘルシーでありながら食べ応えのある一品です。
コメント