2月3日のDAIGOも台所で紹介された「豆じゃこ」のレシピ！
2月3日放送の「DAIGOも台所」では、ヘルシーで栄養満点な「豆じゃこ」のレシピが紹介されました。大豆をたっぷり使い、ちりめんじゃこと合わせることで、カルシウムやたんぱく質もしっかり摂れる一品です。さらに、梅干しやみそを使った調味料で味に深みを出し、ご飯がすすむ味付けに仕上がっています。香ばしく炒めた大豆の食感と、カリッとしたちりめんじゃこのアクセントが楽しく、おかずとしてはもちろん、おつまみや作り置きにもおすすめです。ここでは、番組で紹介された詳しい作り方をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
材料（2人分）
- 大豆（ドライパック） 300g（手軽に使えるドライパックを使用し、煮る手間を省くのがポイント）
- いんげん 50g（彩りを良くし、シャキシャキ感をプラス）
- ちりめんじゃこ 30g（カルシウムたっぷりで、カリッとした食感がアクセントになる）
- 梅干し 大1個（酸味と旨味を加え、調味料として活躍）
- みそ 5g（コクを出し、味に深みを加える）
- 砂糖 大さじ1/2（ほんのり甘さを加えてバランスを取る）
- 酒 80ml（調味料をなじませ、風味を引き立てる）
- しょうゆ 大さじ2/3（味の決め手となる基本調味料）
- かつお節 適量（仕上げにふんわりのせることで香りと旨味をプラス）
- サラダ油 大さじ1（炒める際のコク出しに使用）
作り方
- 下準備をする
- いんげんは1cm幅にカットし、食べやすいサイズにする。
- 梅干しは種を取り除き、包丁でしっかり叩いてペースト状にする。
- 調味料を混ぜる
- ボウルに梅肉、みそ、砂糖を入れ、しっかりと混ぜ合わせる。
- 酒としょうゆを少しずつ加えながら、さらによく混ぜる。このとき、一度に入れると味が均一になりにくいので、少しずつ加えるのがポイント。
- 大豆とちりめんじゃこを炒める
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱する。
- 大豆を加え、強火で炒めながら表面にしっかり焼き色をつける。こうすることで、香ばしさがアップし、味がしっかり絡みやすくなる。
- ちりめんじゃこ、いんげんを加え、中火で炒める。ちりめんじゃこがカリッとするまで炒めると、食感のアクセントが生まれる。
- 調味料を加えて仕上げる
- フライパンの底にぬれ布巾をあてて、一度粗熱を取る。こうすることで、調味料を加えたときに焦げにくくなる。
- 先ほど作った調味料を加え、再び中火で炒める。
- 水分がしっかり飛び、全体に味がなじんだら完成。
- 盛り付けと仕上げ
- お皿に盛りつけ、最後にかつお節をふんわりとのせる。かつお節の香りが広がり、より風味豊かに仕上がる。
高齢者向け「豆じゃこ」の栄養バランスを考えたレシピ
高齢者の方にとって、食べやすさや栄養バランスを考慮することが大切です。特に、噛む力や飲み込む力が低下しがちなため、硬い食材は工夫しながら調理すると食べやすくなります。また、塩分摂取量を控えめにしながら、しっかりと栄養が摂れるレシピにすることが重要です。そこで、高齢者向けに分量や調味料のバランスを調整し、より食べやすくしたレシピを紹介します。
調整ポイント
- 塩分控えめ：しょうゆの量を減らし、代わりに出汁の風味を活用
- 食べやすさを考慮：大豆をつぶして口当たりを良くする
- エネルギー量を適正化：適度な油を使用し、消化しやすい形に変更
- 栄養バランスを向上：不足しがちなビタミンやミネラルを強化
材料（2人分）
- 大豆（ドライパック） 200g（柔らかくなるように軽くつぶす）
- いんげん 40g（小さめに刻む）
- ちりめんじゃこ 20g（塩抜きして使う）
- 梅干し 小1個（塩分控えめのものを使用し、ペースト状にする）
- みそ 3g（減塩みそを使用）
- 砂糖 小さじ1（ほんのり甘みを加えて食べやすく）
- 酒 50ml（アルコールをしっかり飛ばす）
- しょうゆ 小さじ1/2（風味付け程度に減量）
- かつお節 適量（うま味を補い、塩分を控えめにする工夫）
- だし汁 50ml（塩分を減らしつつ味をしっかりつけるために追加）
- ごま油 小さじ1（風味とコクを出しつつ、控えめに使用）
作り方
- いんげんは細かく刻み、梅干しはペースト状にする。
- ボウルに梅肉、みそ、砂糖、だし汁を入れてよく混ぜる。酒としょうゆを少しずつ加え、さらに混ぜる。
- フライパンにごま油を入れ、大豆を加えて弱火で炒めながら軽くつぶし、やわらかく仕上げる。
- ちりめんじゃこを塩抜きし、水気を切ってから加え、中火で炒める。
- いんげんを加え、全体に火が通るまで炒めたら、フライパンの底にぬれ布巾をあてて粗熱を取る。
- 調味料を加え、弱火で水分がなくなるまでゆっくり絡める。
- 器に盛り、仕上げにかつお節をのせて完成。
栄養バランスと食べやすさの工夫
- 大豆をつぶすことで、食感が柔らかくなり、噛む力が弱くても食べやすい
- ちりめんじゃこを塩抜きすることで、塩分を抑えながらカルシウムをしっかり摂取
- 減塩みそとだし汁を活用し、風味を損なわずに塩分を調整
- ごま油を使用することで、香ばしさを加えつつ消化しやすく仕上げる
1人分の栄養価（目安）
- エネルギー：約260kcal
- たんぱく質：15g
- 脂質：8g
- 炭水化物：30g
- 食物繊維：6g
- 塩分：1.2g
ポイント
- 塩分は控えめでも、かつお節やだし汁を活用することで満足感のある味付けに
- いんげんは小さめに刻み、大豆は軽くつぶして、口当たりをよくする
- 油は控えめにしつつ、適度なコクを出すことで食べやすくする
高齢者向けに調整した「豆じゃこ」は、食べやすさや栄養バランスを考えた一品になっています。大豆のたんぱく質、ちりめんじゃこのカルシウム、いんげんのビタミンがしっかり摂れるので、健康的な食事にぴったりです。塩分を抑えつつ、うま味をしっかり活かしたレシピなので、ぜひ試してみてください。
まとめ
「豆じゃこ」は、大豆の香ばしさとちりめんじゃこの旨味、梅干しやみそのコクが合わさった、栄養たっぷりのレシピです。シンプルな材料で作れるので、普段の食卓に気軽に取り入れやすく、お弁当のおかずにもぴったり。炒めることでしっかりと味が染み込み、冷めても美味しく食べられるのが魅力です。ぜひ試してみてください。
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