はじめに
2025年1月10日放送の「DAIGOも台所」では、忙しい日でも簡単に作れる「レンジで1発！豚丼」が紹介されました。このレシピは、電子レンジだけで調理できるため、料理初心者でも失敗しにくく、短時間で本格的な豚丼が完成します。豚バラ肉と玉ねぎを使ったシンプルな材料で、和風だしの旨味がしっかり効いた甘辛い味わいが特徴です。さらに、豚肉の脂の旨味と玉ねぎの甘さが絶妙にマッチし、ご飯が進む一品です。この記事では、放送で紹介されたレシピの詳細な作り方や材料、調理のポイントをわかりやすくご紹介します。
豚丼に使用される豚肉には、食べたものをエネルギーに変える「代謝」を維持したり増加させる効果が期待できます。 豚肉には、筋肉や皮膚などの体構成や、ホルモンや抗体などの体調節として重要となる、生命の維持に欠かせないたんぱく質が多く含まれています。2022/10/19
材料（2人分）
豚丼はシンプルな材料で作れますが、つゆに工夫がされており、旨味がしっかり引き出されています。
- 豚バラ肉（切り落とし・冷凍）：約200g
豚バラ肉は冷凍のまま使用することで、解凍の手間を省きつつ、加熱時に余分な脂が出るのを防ぎます。 - 玉ねぎ：1/2個（100g）
玉ねぎは甘さと風味を引き出すため、薄切りにして火の通りを良くします。 - ご飯：500g
温かいご飯を使用し、丼として提供するのが基本です。
つゆの材料（味の決め手となる甘辛ダレ）
- 砂糖：小さじ2（甘みを加えて味をまろやかにする）
- 顆粒和風だしの素：小さじ1（和風の風味を引き立てる）
- 顆粒コンソメスープの素：小さじ1（旨味の深みをプラス）
- しょうゆ：大さじ2（塩味とコクを与える）
- みりん：大さじ2（甘みと照りを加える）
- 酒：大さじ2（豚肉の臭みを消す効果あり）
- おろしにんにく：小さじ1/4（チューブの場合2cm）（香りを強調）
- おろししょうが：小さじ1/4（チューブの場合2cm）（爽やかな風味をプラス）
- 水：100ml（つゆのベースとして使用）
作り方
電子レンジのみで仕上げるため、手順が非常にシンプルです。初心者でも迷わず作れるよう、細かく解説します。
- 玉ねぎの下準備
玉ねぎは皮をむき、薄切りにします。薄切りにすることで火の通りが良くなり、甘さが引き出されます。 - つゆの準備
耐熱ボウルに以下の調味料を入れて混ぜ合わせます。
砂糖（小さじ2）、和風だしの素（小さじ1）、コンソメスープの素（小さじ1）、しょうゆ（大さじ2）、みりん（大さじ2）、酒（大さじ2）、おろしにんにく（小さじ1/4）、おろししょうが（小さじ1/4）、水（100ml）。 - 豚肉と玉ねぎを加える
調味料を混ぜたボウルに、薄切りにした玉ねぎと冷凍のままの豚バラ肉を入れます。豚バラ肉は解凍せず、そのまま使うことで時短調理が可能です。 - 電子レンジで加熱
両端を少し開けてラップをかけ、600Wの電子レンジで9分間加熱します。
ポイント：両端を開けることで蒸気を逃がし、加熱ムラを防ぎます。 - 仕上げと盛り付け
加熱が終わったらボウルを取り出し、豚肉をほぐします。豚肉が大きい場合はキッチンバサミでカットします。
温かいご飯を器に盛り、その上に豚肉と玉ねぎをのせ、つゆをたっぷりかけて完成です。
調理のポイントとコツ
- 冷凍豚肉のまま加熱する
冷凍のまま使うことで、解凍の手間を省くだけでなく、豚肉の旨味が逃げず、ジューシーに仕上がります。 - 玉ねぎの薄切り
玉ねぎは薄切りにすることで火の通りを良くし、甘さと柔らかさを引き出します。 - つゆの味付けバランス
和風だしとコンソメを組み合わせることで、深みのある味わいに仕上がります。
このレシピのおすすめポイント
- 初心者でも安心：電子レンジだけで簡単に作れるため、料理初心者や忙しい人にもおすすめです。
- 時短レシピ：9分間の加熱で完成するので、忙しい日のランチや夕食にぴったり。
- 食材のシンプルさ：豚肉、玉ねぎ、基本調味料だけで作れるので、特別な材料を用意する必要がありません。
- 洗い物が少ない：耐熱ボウル1つで完結するため、片付けも簡単です。
アレンジのアイデア
- 卵とじ豚丼：仕上げに溶き卵を回しかけて、再度1分加熱すると親子丼風になります。
- ピリ辛豚丼：豆板醤やラー油を加えて、ピリ辛風味に仕上げるのもおすすめです。
- 野菜追加：もやしやピーマンを加えてボリュームアップも可能です。
カロリーと塩分
- カロリー：866kcal（1人分）
- 塩分：3.9g
高齢者向け「レンジで1発！豚丼」の分量調整と工夫
高齢者向けに、以下の基準に基づいて分量や栄養バランスを調整し、食べやすく、塩分控えめで提供できるようにしました。
【1回の食事量目安（高齢者向け）】
- 総エネルギー量：500〜600kcal
- たんぱく質：15〜20g
- 脂質：15〜20g
- 塩分：2.0g以下
- 食物繊維：5g以上
- 糖質：主食120〜150g（ご飯約100g）
【調整後の材料（2人分）】
- 豚バラ肉（切り落とし・冷凍）：100g（脂質を抑えるため、通常の半量）
- 玉ねぎ：1/2個（100g）
- ご飯：200g（1人100g）
- 砂糖：小さじ1（減量し糖質カット）
- 顆粒和風だしの素：小さじ1/2（塩分カットのため半量）
- 顆粒コンソメスープの素：小さじ1/2（塩分カットのため半量）
- しょうゆ：小さじ2（塩分カットのため半量）
- みりん：小さじ2
- 酒：小さじ2
- おろしにんにく：小さじ1/4（チューブの場合2cm）
- おろししょうが：小さじ1/4（チューブの場合2cm）
- 水：100ml
- きぬさや：4枚（彩りと食物繊維強化用）
【調理手順】
- 玉ねぎを薄切りにする。
- 耐熱ボウルに砂糖、和風だしの素、コンソメスープの素、しょうゆ、みりん、酒、おろしにんにく、おろししょうが、水を入れて混ぜる。
- 玉ねぎと凍ったままの豚バラ肉を加え、両端を開けてラップをかけ、600Wの電子レンジで9分加熱。
- 加熱後、豚肉をほぐして、肉が大きい場合はキッチンバサミでカットする。
- ご飯（100gずつ）を器に盛り、豚肉と玉ねぎをのせ、きぬさやを添えて完成。
【高齢者向け工夫ポイント】
- 食べやすさの工夫：豚バラ肉は一口大にカットして提供。玉ねぎは薄切りで柔らかく。
- 塩分控えめ：しょうゆや顆粒だしの量を半分にカット。
- 栄養バランスの改善：きぬさやを加え、食物繊維を強化。
- 脂質調整：豚肉の量を減らし、脂質を抑制。
- エネルギー調整：ご飯の量を150g→100gに減量。
【栄養成分（1人分・推定値）】
- エネルギー：約520kcal
- たんぱく質：18g
- 脂質：17g
- 糖質：60g
- 塩分：1.9g
- 食物繊維：5g
塩分と脂質を控えめにし、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂取できるように調整しました。
豚丼に合わせる高齢者向け副菜や汁物の献立提案
豚丼は甘辛い味付けでしっかりとした味わいのため、塩分控えめで栄養バランスの取れた副菜や汁物を組み合わせることで、より健康的で満足感のある食事になります。以下のような副菜例を取り入れると、食事のバランスがさらに良くなります。
具だくさんの味噌汁（塩分控えめ）
- 食材例：豆腐（たんぱく質強化）、わかめ（ミネラル補給）、にんじん、大根、じゃがいも
- 工夫ポイント：味噌の使用量を控えめにし、だしをしっかり効かせることで塩分を抑えつつ旨味を強化。
ほうれん草のおひたし（鉄分と食物繊維補給）
- 食材例：ほうれん草、かつお節
- 味付け：醤油少量（小さじ1以下）＋だしで薄味に
- 工夫ポイント：食べやすいように細かく刻み、食物繊維やビタミンの摂取を促進。
ひじき煮（カルシウムと鉄分補給）
- 食材例：ひじき、人参、大豆、こんにゃく
- 味付け：醤油、みりん、だしを少量で仕上げる
- 工夫ポイント：ひじきは柔らかく煮ることで食べやすくし、栄養豊富な大豆を加えてタンパク質を強化。
彩り浅漬け（塩分控えめでさっぱり感をプラス）
- 食材例：きゅうり、にんじん、大根
- 味付け：酢と少量の塩、昆布だし
- 工夫ポイント：酢の酸味を活かし、塩分控えめでさっぱりとした口直しに。
献立例のまとめ
- 主菜：豚丼（塩分控えめで甘辛仕上げ）
- 汁物：具だくさんの味噌汁（塩分控えめ）
- 副菜1：ほうれん草のおひたし（鉄分と食物繊維補給）
- 副菜2：ひじき煮（カルシウムと鉄分補給）
- 副菜3：彩り浅漬け（さっぱり感と彩りアップ）
このように、塩分を抑えつつ、栄養バランスを考慮した副菜を取り入れることで、高齢者の健康をサポートしながら食事の満足感を高めることができます。
まとめ
「DAIGOも台所」で紹介された「レンジで1発！豚丼」は、電子レンジのみで手軽に作れる絶品和風豚丼です。冷凍豚肉と玉ねぎを使用し、特製のつゆがしっかりと染み込んだご飯が進む味わいが特徴です。初心者でも安心して作れるシンプルな工程で、忙しい日にもぴったりの時短レシピです。
『きょうのごはんが決まる本～「DAIGOも台所」永久保存版 厳選100レシピ～』の詳細レビュー
(画像元：ABCアーク)
書籍の概要
『きょうのごはんが決まる本』は、2022年4月から放送されている人気料理番組「DAIGOも台所」の公式レシピ集です。料理初心者のDAIGOさんが視聴者と一緒に料理を学ぶという番組のコンセプトに基づき、初心者でも簡単に作れるよう丁寧に工夫されたレシピが収録されています。
レシピの特徴
- 和洋中の幅広いラインナップ
和食、洋食、中華料理の3ジャンルから、肉料理、魚介料理、野菜料理、汁物、ご飯ものまで、100種類のレシピが厳選されて収録されています。毎日の献立を簡単に考えられるよう、幅広い選択肢が用意されています。 - プロ直伝の味を再現
辻調理師専門学校の先生方が監修したレシピが含まれており、家庭で簡単にプロの味を楽しむことが可能です。調理手順がわかりやすく説明されているため、初心者でも安心して取り組めます。 - 忙しい人にも優しいレシピ
料理研究家・山本ゆりさんによる、短時間で作れる簡単レシピも収録。忙しい日常の中でも手軽に取り入れやすい内容となっています。
利用者の口コミ
- 初心者に優しい設計
「料理初心者ですが、手順がとても丁寧で、初めての料理でも安心して作れました。特にプロのコツがわかりやすく、勉強になります。」（Amazonレビューより） - 毎日の献立に役立つ
「和洋中の幅広いレシピが載っていて、献立を考える負担が軽減しました。どれも簡単で美味しいのでリピートしています。」（Amazonレビューより） - 家族の評判が良い
「家族に『美味しい』と褒められることが増えました。特に子どもが好きなレシピが多く助かっています。」（Amazonレビューより）
改善点と注意点
- 材料の入手難
「一部のレシピで使用される調味料や具材が手に入りにくいことがあります。代用の提案があるともっと良いと思います。」（Amazonレビューより） - 調理時間が意外に長い場合も
「初心者向けということですが、準備に時間がかかるレシピもありました。時短レシピを増やしてほしいです。」（Amazonレビューより）
まとめ
この書籍は、料理初心者から中級者まで、幅広い層に支持されている内容となっています。和洋中の多彩なレシピ、家庭で再現できるプロの味、さらに簡単で実用的なレシピが詰まったこの一冊は、毎日の食卓を豊かにする強力な味方となるでしょう。忙しい方や料理初心者には特におすすめの一冊です。
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