ひじきと鶏の混ぜご飯のレシピ｜2025年2月19日
2月19日の「DAIGOも台所」で紹介されたひじきと鶏の混ぜご飯のレシピを詳しくご紹介します。ひじきと鶏肉の相性は抜群で、しっかりとした味付けがご飯に絡み、満足感のある一品です。ひじきにはカルシウムや鉄分が豊富に含まれており、健康を意識したい方にもぴったり。簡単な工程で作れるので、日々の食事はもちろん、お弁当にもおすすめです。
材料（4人分）
- ひじき（乾燥）…10g（戻すと約5倍に膨らむので、しっかり水切りする）
- 鶏もも肉…100g（ジューシーに仕上げるため皮付きがおすすめ）
- 油揚げ…1/2枚（余分な油を抜くとあっさり仕上がる）
- にんじん…40g（食感を楽しむためにやや厚めに切る）
- 菜の花…6本（ほうれん草や小松菜で代用も可能）
- 塩…適量（菜の花の下ごしらえに使用）
- ご飯…2合分（炊きたてが混ぜやすく、味がなじみやすい）
- サラダ油…適量（炒める際に使用）
煮汁（味の決め手）
- だし…250ml（かつおや昆布のだしを使うと風味アップ）
- 砂糖…大さじ2（甘さ控えめにしたい場合は少し減らしてもOK）
- みりん…大さじ2（味にコクを加える）
- しょうゆ…大さじ2と1/2（濃口醤油を使うとしっかり味になる）
作り方
-
ひじきを戻す
- たっぷりの水に約30分つけて戻す。
- ザルに上げて水を切り、ため水の中で振り洗いして汚れを落とす。
- もう一度ザルに上げ、しっかりと水気を切る。
-
材料の下ごしらえ
- にんじんと油揚げは3cm長さ×1cm幅の短冊切りにする。
- 鶏もも肉は1cm角に切る。皮をつけたまま使うとコクが増すが、あっさり仕上げたい場合は皮を取り除いてもよい。
- 菜の花は根元のかたい部分を切り落とし、熱湯で30秒ほどさっとゆでる。ザルに上げて軽く塩をふり、粗熱を取る。
- 粗熱が取れたら2cm長さに切る。
-
ひじきをゆでる
- 菜の花をゆでた同じ湯に、戻したひじきを入れる。
- しんなりするまで軽くゆでたら、ザルに上げて水気をしっかり切る。
-
具材を炒めて煮る
- 鍋にサラダ油を適量入れて中火で熱し、鶏もも肉を炒める。
- 表面が白っぽくなったら、ひじき・油揚げ・にんじんを加えてさらに炒める。
- 全体に油がなじんだら、煮汁の材料（だし・砂糖・みりん・しょうゆ）を加える。
- 煮立ったら中火にし、煮汁が1/3程度になるまで約10分煮つめる。
-
ご飯と混ぜる
- 炊きたてのご飯に煮た具材を加える。
- 菜の花も加えて全体をふんわりと混ぜる。
- 具材が均等に混ざったら、器に盛り付けて完成。
ポイント
-
ひじきはしっかり水切りする
戻したひじきに水気が残っていると、味がぼやけてしまうため、しっかりと水気を切るのがポイント。 -
鶏肉の皮を活かす
皮をつけたまま炒めるとコクが出るが、あっさり仕上げたい場合は取り除くと良い。 -
菜の花の代用について
菜の花がない場合は、ほうれん草や小松菜で代用可能。ただし、食感が異なるため、好みに合わせて調整するとよい。
高齢者向けのひじきと鶏の混ぜご飯献立
ひじきと鶏の混ぜご飯を高齢者向けにアレンジし、塩分控えめで栄養バランスの良い献立を考えました。高齢者の食事は、噛みやすさ・飲み込みやすさを考えながら、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをしっかり補えるように工夫しています。さらに、エネルギーは1回の食事で約500〜600kcalを目安にし、薄味でも満足感のある味付けを意識しました。
メイン：ひじきと鶏の雑炊（やわらか食）
普通の混ぜご飯は食べにくいことがあるため、炊き込みご飯ではなく雑炊に変更。鶏肉は細かく切り、油揚げの代わりに豆腐を加えて柔らかく消化しやすいようにしました。だしの風味を生かし、塩分控えめでも旨みがしっかり感じられるように工夫しています。
- ご飯…120g（おじや状にするため少なめ）
- ひじき（戻したもの）…20g
- 鶏ひき肉…60g（普通の鶏肉より柔らかく仕上がる）
- 木綿豆腐…50g（たんぱく質とカルシウム補給）
- にんじん…30g（すりおろして甘みを出す）
- かぶ…30g（とろみが出て飲み込みやすい）
- だし…250ml（かつおだし+昆布だし）
- しょうゆ…小さじ1（通常の半分に減塩）
- みりん…小さじ2（甘みで塩分を補う）
- 片栗粉…適量（とろみをつけて食べやすく）
作り方
①鍋にだしを沸かし、鶏ひき肉をほぐしながら加える。アクを取り除く。
②にんじんとひじきを加え、柔らかくなるまで煮る。
③豆腐とかぶを加え、少し煮てから調味料を加える。
④ご飯を加え、片栗粉で軽くとろみをつけて完成。
ポイント
・雑炊にすることで柔らかく、食べやすい。
・だしの旨みを活かし、減塩でもおいしく仕上げる。
・豆腐とかぶで口当たりを良くし、飲み込みやすくする。
副菜①：かぼちゃの白和え
通常のほうれん草の白和えではなく、かぼちゃを使ってほんのり甘みをプラス。食物繊維が豊富で、便秘予防にも役立つ。また、白和えにすることで、しっとりと食べやすくなる。
- かぼちゃ…50g（皮をむき、柔らかく蒸す）
- 木綿豆腐…30g（しっかり水切りする）
- 白ごま…小さじ1（風味アップ＆カルシウム補給）
- 砂糖…小さじ1/2（甘さを引き出す）
- しょうゆ…小さじ1/2（風味づけ程度）
作り方
①かぼちゃを柔らかく蒸し、つぶす。
②水切りした豆腐とすりごま、調味料を混ぜる。
③かぼちゃと和えて完成。
ポイント
・かぼちゃの自然な甘みで、塩分を抑えながら美味しく食べられる。
・豆腐とごまでたんぱく質・カルシウムも摂れる。
・なめらかに仕上げることで、飲み込みやすい。
副菜②：れんこんと長芋の梅煮
咀嚼力が落ちている人でも食べやすいよう、れんこんと長芋を煮て、梅風味でさっぱり仕上げた副菜。梅干しの酸味で食欲を刺激し、薄味でも満足感が得られる。
- れんこん…40g（薄切りにして下ゆでする）
- 長芋…40g（皮をむき、一口大に切る）
- 梅干し…1個（塩抜きし、たたく）
- だし…100ml（かつおだし）
- しょうゆ…小さじ1（減塩タイプ）
- みりん…小さじ1（甘みを足す）
作り方
①れんこんと長芋を鍋に入れ、だしで煮る。
②梅干しを加え、しょうゆ・みりんで味を調える。
③れんこんが柔らかくなったら完成。
ポイント
・梅の酸味で薄味でもしっかり風味が感じられる。
・長芋はとろみがあるので、喉ごしがよく食べやすい。
・れんこんは薄切りにしてしっかり煮ることで、柔らかくなる。
献立全体の栄養バランス
・エネルギー：約550kcal
・たんぱく質：約25g（高齢者に必要なたんぱく質をしっかり確保）
・食物繊維：約8g（ひじき・かぼちゃ・れんこんで補給）
・塩分：約2.5g（減塩でもおいしく仕上げる工夫）
まとめ
この献立は、高齢者が食べやすいように工夫しながら、栄養バランスも整えたメニューです。メインのひじき雑炊は、飲み込みやすく、消化もしやすい。副菜には、かぼちゃの白和えでビタミンAやカルシウムを補い、れんこんと長芋の梅煮でさっぱりしながら食物繊維をしっかり摂れる。全体的に塩分を抑えつつ、だしや梅干しの風味を活かして、薄味でも満足できる味付けにしています。
日々の食事に取り入れて、無理なく健康的な食生活を続けてください。
まとめ
ひじきと鶏の混ぜご飯は、ひじきの香ばしさと鶏のうま味がしっかり染み込んだ、栄養バランスの良い一品です。冷めてもおいしく、お弁当にもぴったり。作り置きにも向いているので、忙しい日の食事準備にも便利です。ぜひ作ってみてください。
コメント