ほっと落ち着く和食の定番！「高野豆腐の煮物」
忙しい毎日でも、たまには和食を楽しみたいところ。そんなときにぴったりな料理が 「高野豆腐の煮物」 です。高野豆腐は、大豆を原料にした栄養豊富な乾物で、 戻すとスポンジのように煮汁を吸収し、旨味たっぷりの味わいが楽しめる のが特徴です。
今回ご紹介するのは、 和食のプロ・笠原将弘さん直伝のレシピ。だしの風味を最大限に活かし、 干し椎茸の旨味やちくわの食感を加えることで、より奥深い味わいに仕上げる のがポイントです。また、 ひと手間加えることで、より味が染み込みやすくなる コツも紹介するので、ぜひ試してみてください。
材料（3〜4人前）
シンプルな食材ですが、それぞれが だしの旨味を引き立てる役割 を持っています。
- 高野豆腐…4枚（ぬるま湯で戻して使用）
- 干し椎茸…5枚（戻し汁も使用）
- ちくわ…4本（旨味と食感をプラス）
A（煮汁）
- だし…600cc（昆布とかつおの合わせだしがベスト）
- 椎茸の戻し汁…100cc（旨味を活かすため水で半分に薄める）
- 醤油…大さじ3（風味を引き立てる）
- 酒…大さじ2（コクと香りをプラス）
- 砂糖…大さじ2（甘みを加えて味を調える）
作り方
① 高野豆腐を戻す（味をしっかり吸収させるための下準備）
ボウルに高野豆腐を入れ、 ぬるま湯をたっぷり注ぐ。落とし蓋をして 10分ほど浸して戻す。戻したら、 水気を優しく絞る。
② 干し椎茸の下準備（旨味を最大限に活かす）
前日から水に浸けて戻しておくと、 しっかりと旨味が出る。急ぐ場合は ぬるま湯で30分ほど戻す 方法もあり。戻し汁は 煮汁に加えると、深みのある味わいに仕上がる ので捨てずに使う。戻した椎茸は 硬い軸を切り落とし、食べやすい大きさにカット する。
③ ちくわの準備（出汁の旨味を活かすためのカット方法）
ちくわは一口大に 斜め切り にする。 食感が残るように大きめに切るのがポイント。ちくわは煮込むことで、 だしの旨味を吸収し、さらに美味しくなる。
④ 高野豆腐の押し洗い（味を染み込みやすくするための重要な工程）
戻した高野豆腐の 水気をしっかりと絞る。その後、 きれいな水に入れ、優しく押し洗い する。この工程を入れることで、 余分な戻し水が抜け、煮汁がしっかり染み込みやすくなる。押し洗い後、もう一度 水気を丁寧に絞る。最後に 食べやすい大きさに切る。
⑤ 煮込む（味を染み込ませるためにじっくり火を通す）
鍋に Aの煮汁を入れ、中火にかける。高野豆腐と椎茸を加え、 沸騰したらアルミ箔で落とし蓋をして、弱火で20分ほど煮込む。煮ることで 高野豆腐が煮汁をしっかり吸収し、味が馴染んでいく。
⑥ ちくわを加えてさらに煮込む（食感を活かすタイミング）
ちくわは最後に加えることで、 煮崩れを防ぎつつ、しっかり旨味を吸わせる ことができる。加えたら さらに5分ほど煮込む。
⑦ 仕上げ（味をより染み込ませるための最後のひと手間）
火を止めたら そのまま冷ます。煮物は 冷める過程で味が具材にしっかり染み込む ので、 できれば一度冷ましてから食べる のがベスト。器に盛り付けたら完成。
美味しく作るポイント
・ 高野豆腐は押し洗いすることで、余分な水分が抜け、煮汁の旨味がしっかり染み込む。
・ 干し椎茸の戻し汁を使うことで、だしの深みが増し、より本格的な味わいになる。
・ ちくわは最後に加えることで、食感を損なわず、適度な弾力が楽しめる。
・ 一度冷ますことで、味がより染み込み、旨味がしっかり感じられる仕上がりになる。
高齢者向けに調整した「高野豆腐の煮物」
このレシピを 高齢者向けにアレンジ しました。高野豆腐はたんぱく質やカルシウムが豊富ですが、 硬さがあるため食べやすくする工夫 を加えています。また、 塩分を控えめにしつつ、旨味を活かした味付け にしました。さらに、消化吸収しやすいよう 油を使わずにヘルシー に仕上げています。
1回の食事量の目安（高齢者向け）
・エネルギー：約300〜400kcal
・たんぱく質：約10〜15g
・脂質：約5〜10g
・炭水化物：約30〜40g
・塩分：1.5g以下
【調整後の材料（2人分）】
- 高野豆腐…2枚（戻した後に小さめにカット）
- 干し椎茸…3枚（薄切り、戻し汁は使用）
- ちくわ…2本（低塩タイプを使用、一口大にカット）
A（煮汁）
- だし…500cc（昆布と鰹節で薄めにとる）
- 椎茸の戻し汁…50cc（だしの風味を補う）
- 醤油…小さじ2（塩分を抑える）
- 酒…大さじ1（コクをプラス）
- みりん…大さじ1（甘みを加える）
- 砂糖…小さじ2（控えめな甘み）
【作り方】
① 高野豆腐を戻す（食べやすさを工夫）
ボウルに ぬるま湯をたっぷり入れ、高野豆腐を10分ほど浸す。柔らかくなったら 水気を優しく絞る。その後、 食べやすいように小さめの一口大にカット する。大きいと噛みにくいため、小さめにすることで 喉に詰まりにくくなる。
② 干し椎茸の下準備
水で 半日ほどかけて戻す のが理想。急ぐ場合は ぬるま湯で30分ほど戻す。戻し汁は 旨味がたっぷり含まれるため、煮汁に活用 する。椎茸は 薄切りにすることで、噛みやすくなる。
③ ちくわの準備
ちくわは 低塩タイプを使用 し、 一口サイズにカット する。食感が残りやすいため、小さめにすることで 噛みやすく、飲み込みやすくなる。
④ 煮汁を作り、煮込む（薄味でもしっかり旨味を感じる工夫）
鍋に Aの煮汁を入れ、中火にかける。高野豆腐と椎茸を加え、 沸騰したら弱火にし、落とし蓋をして15分ほど煮込む。高野豆腐にだしがじっくり染み込むことで、 薄味でも満足感のある仕上がり になる。
⑤ ちくわを加えて仕上げる
ちくわを加えて、 さらに5分ほど煮る。ちくわの弾力を少し残しつつ、旨味を煮汁に馴染ませる。
⑥ 一度冷まして味を染み込ませる
火を止めたら、 そのまま冷ます。煮物は冷める間に 味がしっかり染み込む ため、 作り置きにも向いている。
【食べやすさの工夫】
・ 高野豆腐は小さめにカットし、柔らかく煮込むことで噛みやすくする。
・ 椎茸は薄切りにして、口の中でほぐれやすくする。
・ ちくわは塩分控えめなものを選び、小さく切って飲み込みやすくする。
・ 煮汁の塩分を抑え、だしの風味をしっかり効かせることで薄味でも満足できるようにする。
【栄養バランスのポイント】
・ たんぱく質 は高野豆腐・ちくわ・干し椎茸からしっかり摂取。
・ 脂質 はほとんど含まれず、消化に優しい。
・ 炭水化物 は少なめで、主食と組み合わせてバランスを取る。
・ 塩分 は控えめにしつつ、だしの旨味を活かすことで物足りなさを感じにくくする。
高齢者の方でも 噛みやすく、飲み込みやすい工夫 を取り入れながら、 しっかり味わえる煮物 に仕上げました。優しい味わいで、体にも優しい一品。ぜひ試してみてください。
まとめ
高野豆腐の煮物は、 手軽に作れて栄養価も高い、和食の定番料理 です。高野豆腐は 植物性たんぱく質やカルシウムが豊富で、低カロリーながら満足感のある食材。さらに、干し椎茸やちくわの旨味が加わることで、 だしの風味がたっぷりと染み込み、深い味わいが楽しめます。
また、 煮物は冷ますことで味がより染み込み、美味しくなる のが特徴です。時間があれば、 作りたてではなく、一度冷ましてから食べるとより味がしっかり馴染みます。
シンプルながら、 味わい深い「高野豆腐の煮物」。ぜひ、和食の献立に取り入れてみてください。
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