笠原将弘のおかず道場「鶏胸肉のこくうまソテー」レシピ
2025年2月11日放送のフジテレビ「ノンストップ！」の人気コーナー「笠原将弘のおかず道場」で、鶏胸肉をしっとりジューシーに仕上げる「鶏胸肉のこくうまソテー」が紹介されました。鶏胸肉はパサつきやすいイメージがありますが、今回のレシピではマヨネーズを使って旨みを閉じ込め、しっとりやわらかく仕上げます。さらに、香ばしいすりゴマと爽やかなレモンをプラスすることで、風味豊かに仕上がるのがポイントです。手に入りやすい材料で簡単に作れるので、忙しい日のおかずにもぴったりです。ここでは、番組で紹介されたレシピの詳細を分かりやすくお伝えします。
鶏胸肉のこくうまソテーの材料（4人分）
- 鶏胸肉…2枚（できるだけ新鮮なものを選ぶと、よりやわらかく仕上がる）
- セリ…1束（独特の香りがアクセントになるが、苦手な場合は春菊や三つ葉でも代用可）
- 長ネギ…1本（辛味が苦手なら加熱時間を少し長めにすると甘みが増す）
- 【A（下味用）】
- マヨネーズ…大さじ2（鶏胸肉のパサつきを防ぎ、コクをプラス）
- 酒…大さじ2（臭みを取りつつ、しっとり仕上げるために欠かせない）
- 砂糖…小さじ2（隠し味として加え、甘みをプラス）
- 塩…小さじ1（下味としてしっかり揉み込むことで、鶏肉の旨みを引き出す）
- コショウ…少々（味を引き締める）
- 片栗粉…大さじ4（まぶして焼くことで、表面がカリッと仕上がる）
- サラダ油…大さじ2（焼きムラを防ぐために全体に広げておく）
- すりゴマ（白）…大さじ2（香ばしさをプラスし、風味をアップ）
- レモン（半月切り）…1/2個（仕上げに添えて、さっぱり感を出す）
鶏胸肉のこくうまソテーの作り方
- 野菜の下ごしらえをする
セリは根を切り落とし、3cm幅にカットする。長ネギは小口切りにする。セリのシャキシャキ感を活かしたい場合は、仕上げ直前に加えるのがポイント。 - 鶏胸肉の下味をつける
鶏胸肉は皮を取り除き、繊維を断ち切るようにそぎ切りにして、一口大にカットする。ボウルに入れ、A（マヨネーズ・酒・砂糖・塩・コショウ）を加えて手でしっかり揉み込み、約10分ほど置く。この工程で味がしっかり染み込み、焼いたときにジューシーに仕上がる。10分経ったら片栗粉を加え、ダマにならないように全体に均一になじませる。 - フライパンで焼く準備をする
フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。鶏肉をできるだけ重ならないように並べるのがポイント。こうすることで、ムラなく焼くことができる。 - 鶏胸肉を焼く
フタをして約2分焼く。鶏肉の表面がうっすらと白く変わったら、裏返してさらに1分焼く。火を止め、そのまま1分ほど放置し、余熱でじっくりと中まで火を通す。こうすることで、焼きすぎを防ぎ、しっとりした仕上がりになる。 - 仕上げに香りと風味をプラス
フタを取って再度中火にかけ、セリとすりゴマを加える。ヘラや菜箸で軽く混ぜながら全体を絡ませる。セリがしんなりしてゴマの香りが立ってきたら火を止める。 - 盛り付け
器にバランスよく盛り付け、最後に半月切りにしたレモンを添える。食べる直前にレモンを軽く搾ると、爽やかな酸味が加わり、一層美味しくなる。
高齢者向け「鶏胸肉のこくうまソテー」を中心とした献立（メイン・副菜・副菜）
しげゆき
ここからは、私からの提案です。鶏胸肉のこくうまソテーを、栄養バランスや塩分を考慮しながら、高齢者向けにアレンジしました。噛みやすさや食べやすさも工夫し、1回の食事量の目安に合わせた献立をご提案します。
メイン：鶏胸肉のこくうまソテー（アレンジ版）
- 材料（2人分）
- 鶏胸肉…1枚（約200g）
- セリ…1/2束
- 長ネギ…1/2本
- 【A（下味用）】
- マヨネーズ…小さじ2
- 酒…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 塩…ひとつまみ（少量）
- コショウ…少々
- 片栗粉…大さじ2
- サラダ油…小さじ1
- すりゴマ（白）…小さじ1
- レモン（くし切り）…1/4個
- 作り方
- セリは根を切り、3cm幅にカットします。長ネギは薄く小口切りにします。
- 鶏胸肉は皮を取り、一口大のそぎ切りにして、Aで下味をつけて10分置きます。その後、片栗粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油を熱し、中火で鶏肉を焼きます。表面に焼き色がついたら弱火にしてフタをし、2分蒸し焼きにします。
- セリと長ネギを加え、ゴマを振って混ぜ合わせ、さっと火を通します。レモンを添えて完成です。
- ポイント
塩分を抑えるため、塩は控えめにし、マヨネーズのコクで味を補います。また、ゴマやレモンで風味をアップさせることで、減塩でも満足感のある味わいにしています。
副菜1：カボチャとサツマイモの甘煮
- 材料（2人分）
- カボチャ…100g
- サツマイモ…100g
- だし汁…150ml
- 醤油…小さじ1
- みりん…小さじ2
- 作り方
- カボチャとサツマイモは皮をむき、一口大に切ります。
- 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて煮立たせ、カボチャとサツマイモを加えて柔らかくなるまで煮ます。
- ポイント
食べやすいように柔らかく煮るのがポイントです。味付けは控えめにして、素材本来の甘みを活かしています。
副菜2：ほうれん草としらすの和え物
- 材料（2人分）
- ほうれん草…1/2束
- しらす…10g
- 醤油…小さじ1/2
- すりゴマ（白）…小さじ1
- 作り方
- ほうれん草はさっと茹でて冷水にさらし、水気を絞って3cm幅に切ります。
- しらすと醤油、すりゴマを加えて和えます。
- ポイント
醤油の量を控え、しらすの自然な塩味で味を調えます。ほうれん草は茹ですぎないように注意しましょう。
栄養バランスとエネルギー調整
この献立は1食あたり約400kcalで、減塩を意識しながらビタミン、ミネラル、たんぱく質がしっかり摂れるよう工夫しています。鶏胸肉のメインに副菜で野菜をたっぷり取り入れることで、彩りもよく、食欲を引き立てます。
まとめ
鶏胸肉はパサつきやすいですが、マヨネーズを下味に使うことで驚くほどしっとりやわらかくなります。さらに、すりゴマの香ばしさとセリの風味が相まって、ご飯がすすむおかずに仕上がります。お弁当のおかずにもぴったりな一品なので、ぜひ試してみてください。
リンク
コメント