はじめに
1月10日のフジテレビ系「ノンストップ」の料理コーナー「ゆウマいごはん」では、俳優で歌手の中山優馬さんが出演し、寒い季節にぴったりの「スタミナ満点ボリュームリゾット」の作り方を紹介しました。豚バラ肉やカブ、セリを使い、香り豊かで満足感のある一皿に仕上げられています。
ボリューム感たっぷりで栄養バランスも抜群。豚バラ肉の旨味とリンゴの甘酸っぱさが絶妙にマッチした、食べ応えのあるレシピです。放送で紹介されたレシピを詳しくまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。
リゾットとはイタリアで愛され イタリア発祥 の食べ物です。 リゾットにはジャバニカ種と言われる、大粒で幅が広いお米が使用されています。 あっさりとしていて粘り気があるのが特徴的なお米です。 （比較：日本はジャポニカ種と言われる、短く円形のお米が主流となっています。）2022/05/24
材料（2人分）
・ご飯 250g（炊きたてでも、冷ご飯でも使用可）
・カブ(葉つき) 1個（白い根の部分と葉を分けて使用）
・セリ 30g（茎と葉を分ける）
・にんにく 1/2かけ（薄切り）
・豚バラかたまり肉 200g（厚さ5mm、幅3cmにカット）
・塩 少々
・黒こしょう 少々
【A】（出汁用）
・水 1と3/4カップ
・塩 小さじ1/4
【B】（仕上げ用調味料）
・りんご(皮をむいてすりおろす) 正味100g
・しょうゆ 小さじ2
その他調味料
・酒 大さじ3
・バター 10g
・しょうが(すりおろす) 小さじ1
作り方
- カブの下ごしらえ
カブはよく洗い、葉の部分と根の白い部分を分ける。根の部分は12等分のくし形切りにし、葉の部分は小口切りにして30g用意する。 - セリの下ごしらえ
セリも葉と茎を分ける。茎の部分は小口切りにし、葉の部分は2cm幅にざく切りにする。 - 豚肉の下ごしらえ
豚バラかたまり肉は厚さ5mm、幅3cmにカットする。塩と黒こしょうを全体にまんべんなくふり、下味をつけておく。 - 鍋でリゾットのベースを作る
鍋に【A】（水と塩）、薄切りにしたにんにくを加えて火にかける。にんにくの香りが立ってきたら、カブの根と葉、セリの茎、ご飯を加えて中火で4～5分煮込む。ご飯がスープを吸ってとろみが出てくるまで煮る。汁気が少なくなってきたら火を止めて器に盛る。 - 豚肉を焼いて仕上げる
フライパンを熱して豚バラ肉を重ならないように並べ入れ、中火で両面しっかり焼き色がつくまで焼く。焼き色がついたら酒を加えてアルコール分を飛ばし、【B】（すりおろしりんごとしょうゆ）を加えて煮絡める。りんごの自然な甘みとしょうゆの風味が豚肉にしっかり馴染むまで煮詰める。 - 盛り付けと仕上げ
煮込んでおいたリゾットの上に、焼いた豚肉をのせる。その上にセリの葉、バター、すりおろししょうがを順にのせて完成。
おいしく作るポイント
・豚バラ肉の脂と旨味をしっかり引き出すために、焼き色がつくまで焼くのがポイント。
・りんごのすりおろしを加えることで、自然な甘みと風味がプラスされ、コクのある仕上がりに。
・セリは最後にのせることで、香りと食感がより引き立ちます。
高齢者向けスタミナ満点ボリュームリゾットの作り方
「ゆウマいごはん」で紹介された中山優馬さんの「ボリュームリゾット」を高齢者向けにアレンジしました。消化しやすく塩分控えめで、栄養バランスに配慮しています。
材料（2人分）
ご飯 150g（柔らかめに炊いたもの）
カブ(葉つき) 1個（根8等分、葉は1cm幅に刻む）
セリ 15g（茎と葉を分ける）
にんにく 1/4かけ（香りづけ程度に薄切り）
豚バラ肉 50g（脂身少なめの薄切り）
塩 少々（約0.5g未満）
黒こしょう 少々
【A】出汁用
水 1カップ
塩 小さじ1/4
【B】仕上げ用調味料
りんご(皮をむいてすりおろす) 50g
しょうゆ 小さじ1（塩分控えめ）
その他調味料
酒 大さじ1
バター 3g（風味程度に）
しょうが(すりおろす) 小さじ1/2
栄養価（1人分目安）
エネルギー：約370kcal
たんぱく質：12g
脂質：10g
炭水化物：50g
食物繊維：2g
塩分：0.8g
作り方
- カブとセリの下ごしらえ
カブは皮をむかずに8等分のくし形切りにし、葉は1cm幅に刻む。セリの茎は1cm幅、葉は2cm幅にカットする。 - 豚肉の下ごしらえ
豚バラ肉は脂身を取り除き、5mm厚さにカット。塩（分量内で約0.5g程度）と黒こしょうを軽くふって下味をつける。 - リゾットのベース作り
鍋に【A】の水と塩、薄切りにしたにんにくを入れて中火で加熱。香りが立ったらカブの根と葉、セリの茎、ご飯を加えて4〜5分煮る。汁気が少なくなりとろみがついたら火を止めて器に盛る。 - 豚肉の調理
フライパンを中火で熱し、豚バラ肉を並べる。焼き色がついたら余分な脂をキッチンペーパーで拭き取る。酒を加えてアルコールを飛ばし、【B】のすりおろしりんごとしょうゆを加えて豚肉に絡める。 - 仕上げと盛り付け
器に盛ったリゾットの上に焼いた豚肉をのせ、セリの葉、バター、すりおろししょうがをトッピングする。
高齢者向けの工夫ポイント
- 消化のしやすさ：ご飯は柔らかめに炊き、野菜も小さくカット
- 塩分控えめ：しょうゆと塩の使用量を減らし、りんごの甘みで味に深みをプラス
- 脂質の軽減：豚バラ肉の脂身を減らし、量を50gに調整
- 栄養バランス：たんぱく質確保のため肉を使用しつつ、食物繊維の摂取も考慮
代替食材の提案
高齢者の健康を考慮し、さらに脂質を抑えたアレンジ方法をご紹介します。
肉類の代替
- 豚バラ肉の代わりに鶏ささみや鶏むね肉
脂質を大幅にカットし、消化にも優しい鶏ささみや鶏むね肉をおすすめします。鶏むね肉は皮を取り除き、薄切りやそぎ切りにすることで食べやすくなります。火を通しすぎないよう、余熱で火を通すのもポイントです。 - 白身魚の切り身（タラやカレイ）
さらに脂質を控えめにしたい場合は、白身魚の切り身を使用するのも効果的です。特にタラやカレイは消化が良く、旨味もしっかりしているのでリゾットに合います。
野菜の代替
- カブの代わりに大根やじゃがいも
カブの代わりに柔らかく煮える大根や、ほっくりした食感のじゃがいもを代用することで、カブ同様の優しい甘みと満足感が得られます。大根は薄めのいちょう切り、じゃがいもは1cm角程度にカットして煮込むと火が通りやすくなります。 - セリの代わりにほうれん草や小松菜
セリ特有の香りが苦手だったり手に入りにくい場合は、ほうれん草や小松菜で代用可能です。ほうれん草は下茹でしてから使用し、小松菜はそのまま加熱してOKです。
これらの代替食材を使うことで、高齢者の体調や好みに合わせたリゾット作りが可能になります。
まとめ
中山優馬さんが「ノンストップ」の「ゆウマいごはん」で紹介したボリュームリゾットは、豚バラ肉の旨味、カブの甘み、セリの爽やかな香りが絶妙に組み合わさった満足度の高い一皿です。寒い季節にぴったりのスタミナメニューなので、ぜひお試しください。
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