山本ゆりが紹介！米粉で作るサクサク軽やかチキン
2025年2月14日放送のテレビ朝日系「DAIGOも台所」では、料理研究家の山本ゆりさんが考案した「米粉チキン」が紹介されました。普段の唐揚げとは一味違う、米粉を使ったサクサク食感が魅力のレシピです。
今回のレシピの特徴は、小麦粉ではなく米粉を使うことによるカリッと軽い仕上がり。米粉は油を吸いにくいため、通常の唐揚げよりもサクサク感が続くのがポイントです。また、小麦粉を使用しないため、グルテンフリーで胃腸に優しく、健康を意識する方や小麦アレルギーの方でも安心して食べられます。
山本ゆりさんは「衣が薄くて食べやすい」とコメント。揚げ焼きスタイルで作るため、少ない油で調理できるのも嬉しいポイントです。
米粉チキンの材料（2人分）
– 鶏もも肉 … 1枚（300g）
– しょうゆ … 大さじ1
– 酒 … 大さじ1
– ごま油 … 小さじ1
– 塩 … ひとつまみ
– こしょう … 適量
– おろしにんにく … 小さじ1/4（チューブの場合2cm）
– おろししょうが … 小さじ1/4（チューブの場合2cm）
– 米粉 … 適量（約大さじ3）
– サラダ油 … 大さじ3
– グリーンリーフ … 適量（付け合わせ用）
米粉チキンの作り方
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鶏もも肉を下味につける
– 鶏もも肉を一口大にカットし、ポリ袋に入れる。
– しょうゆ、酒、ごま油、塩、こしょう、おろしにんにく、おろししょうがを加え、しっかりともみ込む。
– 30分以上漬けて味をしみ込ませる。 -
米粉をまぶす
– 漬け込んだ鶏肉に米粉（大さじ3）を加え、さらにもみ込む。
– バットに取り出し、全体に米粉をしっかりとまぶす。 -
フライパンで揚げ焼きする
– フライパンにサラダ油（大さじ3）を入れ、中火にかける。
– 鶏肉を並べて3分ほど焼き、表面にこんがりと焼き色がついたら裏返す。
– さらに2〜3分焼き、全体がカリッとするまで火を通す。 -
仕上げる
– キッチンペーパーの上に取り出し、余分な油を切る。
– グリーンリーフを敷いた器に盛り付ける。
米粉チキンの美味しく作るコツ
– 米粉はしっかりとまぶす
– 鶏肉に下味をつけた後、米粉を加えてしっかりもみ込むと、剥がれにくくなります。
– バットに取り出して、最後にもう一度薄くまぶすとさらにカリッと仕上がります。
– 揚げ焼きで手軽に
– たっぷりの油で揚げる必要はなく、少量の油で焼くように調理するとヘルシーに仕上がります。
– 表面がこんがりするまで動かさずに焼くと、よりサクサクに。
– しっかり下味をつける
– 30分以上漬けると、鶏肉の中までしっかり味が染みて美味しくなります。
– おろしにんにく・しょうがを加えることで風味がアップし、より食欲をそそる仕上がりに。
米粉チキンのおすすめアレンジ
– スパイシー米粉チキン
– 米粉をまぶす前に、カレー粉やガーリックパウダーを加えると、スパイシーな風味が楽しめます。
– レモン風味のさっぱり仕上げ
– 仕上げにレモンをたっぷり絞ると、酸味が加わり、さっぱりと食べられます。
– 甘辛だれを絡める
– 焼き上がったチキンを、はちみつ＋しょうゆ＋みりんを煮詰めた甘辛ダレに絡めると、ご飯が進む味わいに！
米粉チキンの魅力とは？
– 衣が薄くて軽い食感
– 小麦粉の唐揚げに比べ、サクサク感が際立つのが特徴。
– 油っぽさが少なく、食べやすい。
– 油の吸収が少なくヘルシー
– 通常の唐揚げよりも油を吸いにくいため、カロリーが抑えられます。
– 少量の油でカリッと仕上がるので、揚げ物が苦手な人でも挑戦しやすい。
– グルテンフリーでアレルギー対応
– 小麦アレルギーの方でも安心して食べられる。
– 胃腸への負担が少なく、消化が良いのも嬉しいポイント。
高齢者向けにアレンジ！栄養バランスを考えた「米粉チキン」献立
今回の「米粉チキン」を高齢者向けにアレンジし、栄養バランスを整えた献立を考えました。食べやすさや塩分控えめを意識し、消化しやすく、栄養価の高いメニューに仕上げています。
●1回の食事量の目安（高齢者向け）
・エネルギー：400～600kcal
・たんぱく質：15～25g
・脂質：10～20g
・炭水化物：50～80g
・塩分：2.5g以下
●献立（1人分）
メイン：やわらか米粉チキン
副菜①：ほうれん草とにんじんのごま和え
副菜②：やさしい味のかぼちゃの煮物
●各料理のポイント
やわらか米粉チキン（1人分）
【材料】
・鶏もも肉（皮なし）…80g
・しょうゆ…小さじ1/2（塩分控えめ）
・酒…小さじ1
・ごま油…小さじ1/2
・おろしにんにく…少々
・おろししょうが…少々
・米粉…大さじ1
・サラダ油…小さじ1
【作り方】
- 鶏もも肉は一口大より少し小さめに切り、下味（しょうゆ・酒・ごま油・おろしにんにく・おろししょうが）をつける。30分ほど漬け込む。
- 米粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油を熱して弱火～中火でじっくり焼く。途中で蓋をして蒸し焼きにし、ふっくら仕上げる。
- 焼き上がったら、キッチンペーパーで油を軽く拭き取り、器に盛る。
【ポイント】
・鶏肉の皮を取り除くことで脂質を抑え、カロリーを減らす。
・米粉の衣を薄めにし、少量の油で焼くことで消化しやすくする。
・蒸し焼きにすることで、鶏肉がやわらかくなり、食べやすくなる。
ほうれん草とにんじんのごま和え（1人分）
【材料】
・ほうれん草…40g
・にんじん…10g
・すりごま…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1/3
・だし汁…小さじ1
【作り方】
- ほうれん草はやわらかめに茹でて、食べやすい長さに切る。にんじんは細切りにし、さっと茹でる。
- しょうゆとだし汁を混ぜ、すりごまと一緒に和える。
【ポイント】
・野菜はやわらかめに茹でて、噛みやすく飲み込みやすくする。
・しょうゆは控えめにし、だしの風味を活かして減塩。
・すりごまを加えることで、香ばしさと栄養価をアップ。
やさしい味のかぼちゃの煮物（1人分）
【材料】
・かぼちゃ…50g
・だし汁…50ml
・しょうゆ…小さじ1/3
・みりん…小さじ1
・砂糖…小さじ1/2
【作り方】
- かぼちゃは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁・しょうゆ・みりん・砂糖を入れ、かぼちゃを加えて弱火でコトコト煮る。
- 竹串がすっと通るくらいまで煮たら、火を止めて味を含ませる。
【ポイント】
・甘めの味付けで、食べやすく仕上げる。
・かぼちゃはビタミンA・食物繊維が豊富で、免疫力アップや便秘予防に◎。
・やわらかく煮ることで、口当たりを良くする。
●献立全体の栄養バランスと工夫
・たんぱく質（米粉チキン）：鶏もも肉を使用し、消化吸収しやすい量に調整。
・ビタミン・ミネラル（副菜2品）：ほうれん草・にんじん・かぼちゃで栄養補給。
・塩分控えめ：しょうゆの使用量を最小限にし、だしの風味で旨味を引き出す。
・噛みやすさの工夫：食材を小さめに切り、やわらかく調理する。
この献立なら、栄養バランスが良く、噛みやすく、塩分も控えめで食べやすいので、高齢者にも安心して食べてもらえます。
まとめ
今回の「DAIGOも台所」では、山本ゆりさん考案の米粉チキンが紹介されました。小麦粉の代わりに米粉を使用することで、薄衣でカリッと軽い食感が楽しめる一品です。少ない油で揚げ焼きするため、手軽に作れるのも魅力。また、グルテンフリーなので、健康志向の方や小麦アレルギーの方にもおすすめです。
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