笠原将弘「おからミートボール」レシピ・作り方｜2025年2月25日放送
2025年2月25日放送のフジテレビ『ノンストップ』“笠原将弘のおかず道場”では、「おからミートボール」のレシピが紹介されました。ひき肉におからを混ぜることで、ふんわりとした食感に仕上げながらもボリュームをアップ。おからのヘルシーさを活かしつつ、ジューシーな仕上がりになるのが特徴です。
また、トマトジュースをベースにした甘辛いソースで煮込むことで、コクのある味わいに仕上げています。マーマレードの甘みを加えることで酸味とのバランスを取り、まろやかで奥深い味わいになります。食べ応えがありながらも後味は軽く、さっぱりとした野菜サラダと合わせることで、さらにバランスよく楽しめます。
忙しい日でも手軽に作れるうえ、冷めても美味しいので、お弁当のおかずとしてもおすすめです。ここでは、材料と作り方を詳しくご紹介します。
おからミートボールのレシピ
おからを使うことで、通常のミートボールよりもふんわりとした食感に仕上がり、ヘルシーなのにボリューム満点の一品になります。トマトジュースをベースにした煮込みソースは、マーマレードの甘みがアクセントになり、子どもから大人まで楽しめる味わいです。
材料（4人分）
- おから…100g
- 豚ひき肉…200g
- キャベツ…1/6個（千切り）
- レタス…1/2個（食べやすくちぎる）
- キュウリ…1本（縦半分に切り、斜め薄切り）
- タマネギ…1/2個（みじん切り）
【A】（ミートボールのつなぎ）
-
パン粉…30g
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卵…1個
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牛乳…大さじ1
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塩・コショウ…各少し
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サラダ油…大さじ2
【B】（煮込み用ソース）
- トマトジュース（食塩不使用）…1カップ
- 水…1/2カップ
- しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ1と1/2
- 砂糖…大さじ1
- マーマレード…大さじ1
【C】（とろみ用）
- 片栗粉・水…各大さじ1
【D】（野菜のドレッシング）
- マヨネーズ…大さじ2
- 酢…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2
- 粗びきコショウ（黒）…少し
作り方
-
野菜の準備をする
キャベツは千切りにし、レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。キュウリは縦半分に切り、斜め薄切りにする。すべて一緒に水にさらし、シャキッとさせたら水気をしっかり切る。シャキシャキとした食感が楽しめるだけでなく、苦味やえぐみを抑える効果もある。タマネギはみじん切りにする。 -
ミートボールのタネを作る
ボウルに豚ひき肉を入れ、A（パン粉・卵・牛乳・塩・コショウ）を加えてよく練り混ぜる。しっかりと練ることで粘りが出て、焼いたときに崩れにくくなる。
- 粘りが出たら、おからとみじん切りにしたタマネギを加え、さらに混ぜる
- ひと口大に丸め、均等なサイズにしておくと火が通りやすくなる
- ミートボールを焼く
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ミートボールを並べる。転がしながら焼き目をつけることで、全体がこんがりと仕上がる。
- 余分な脂が出るので、キッチンペーパーで軽く拭き取るとさっぱりと仕上がる
- 煮込みソースを作る
焼き色がついたら、混ぜ合わせたB（トマトジュース・水・しょうゆ・みりん・砂糖・マーマレード）を加える。
- 一度ひと煮立ちさせてからフタをし、弱火で5～6分煮込む
- マーマレードの甘みがトマトの酸味をまろやかにし、コクをプラス
-
とろみをつける
Cの片栗粉と水を合わせ、水溶き片栗粉を作る。弱火にして、混ぜながら少しずつ加え、とろみをつける。とろみをつけることでソースがよく絡み、ミートボールの旨味を引き立てる。 -
仕上げと盛り付け
器にミートボールを盛り、煮込みソースをたっぷりかける。野菜を添え、Dのドレッシングを混ぜてキャベツ・レタス・キュウリにかける。
まとめ
おからミートボールは、ヘルシーながらも食べ応えがあり、ボリューム満点の一品です。おからを加えることで、通常のミートボールよりも軽やかでふんわりとした食感に仕上がります。トマトジュースを使った煮込みソースは、マーマレードの甘みが加わることで、酸味と甘みのバランスがとれた奥深い味わいになります。
また、たっぷりの野菜と一緒に食べることで、栄養バランスがよくなり、さっぱりと楽しめます。煮込み料理ですが、フライパンひとつで作れるため、手軽に作れるのも嬉しいポイントです。冷めても美味しく、お弁当のおかずとしても活躍します。ぜひ試してみてください。
高齢者向け「おからミートボール」のバランス献立
高齢者の食事では、たんぱく質やカルシウムをしっかり摂りつつ、塩分を控えめにし、噛みやすく消化しやすい工夫が必要です。今回は「おからミートボール」をベースに、必要な栄養素を補いながら食べやすい献立を考えました。
メインは「おからミートボールの豆乳あんかけ」に変更し、とろみをつけて飲み込みやすく、優しい味わいに仕上げます。 副菜には、鉄分補給を意識した「切り干し大根とひじきの黒酢サラダ」と、カルシウムを強化した「豆腐とアボカドのごま味噌和え」を組み合わせました。
おからミートボールの豆乳あんかけ
材料（2人分）
- 豚ひき肉…100g
- おから…50g
- 木綿豆腐…50g（しっかり水切りする）
- 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
- 卵…1/2個
- パン粉…大さじ2
- 牛乳…大さじ1
- 塩…少々
- こしょう…少々
- サラダ油…大さじ1
（あん）
- 無調整豆乳…200ml
- だし汁…100ml
- みそ…小さじ1（塩分を抑えながら旨味をプラス）
- 片栗粉…小さじ1（とろみをつけて食べやすく）
- おろししょうが…少々
作り方
- ボウルにひき肉・おから・水切りした豆腐・みじん切りした玉ねぎ・卵・パン粉・牛乳・塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
- ひと口大に丸め、フライパンに油をひいて中火で転がしながら焼く。
- 軽く焼き色がついたら、豆乳とだし汁を加え、弱火で5分ほど煮る。
- みそを溶き入れ、最後に水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
- おろししょうがを加えて香りをつけ、器に盛り付けて完成。
切り干し大根とひじきの黒酢サラダ
材料（2人分）
- 切り干し大根…20g
- ひじき（乾燥）…5g
- にんじん…1/4本（千切り）
- いりごま…小さじ2
- 黒酢…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1/2
- はちみつ…小さじ1
- ごま油…小さじ1
作り方
- 切り干し大根とひじきを水で戻し、さっと茹でて水気を切る。
- にんじんは千切りにし、軽く茹でる。
- ボウルに黒酢・しょうゆ・はちみつ・ごま油を混ぜ、1と2を和える。
- いりごまをふり、器に盛って完成。
豆腐とアボカドのごま味噌和え
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐…100g
- アボカド…1/2個
- 味噌…小さじ1
- すりごま…大さじ1
- ヨーグルト…大さじ1（まろやかさをプラス）
- レモン汁…少々
作り方
- 豆腐は軽く水切りし、アボカドは食べやすい大きさに切る。
- ボウルに味噌・すりごま・ヨーグルト・レモン汁を混ぜる。
- 1を加えて全体を和え、器に盛る。
今回の献立は、おからと豆腐を使い、たんぱく質を補いながら食べやすい工夫をしました。豆乳を使ったあんかけは、とろみがあるため喉越しがよく、高齢者でも安心して食べられる一品です。
また、黒酢を使った副菜で鉄分やミネラルを補い、胃に優しく仕上げました。アボカドと豆腐の和え物は、良質な脂質とカルシウムを補給できる一品です。
どれも噛みやすく、塩分を控えめにしながらも、だしや発酵食品の旨味を活かして美味しく仕上げています。バランスの取れた献立なので、ぜひ試してみてください。
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